Cara Luna8… eccomi a rispondere a un po’ delle tue domande:
da un paio di settimane sto annotando quello che mangio e calcolando le calorie come hai consigliato tu.
Uso i dati della tua tabella e faccio il calcolo "a mano".
Come mai fai il calcolo “a mano”? Se ti sei scaricata la tabella sul sito
http://www.dietaenergiaalta.com , noterai che mano a mano che immetti il peso degli alimenti che consumi, nella parte in alto a destra, nella striscia “calorie assunte” compaiono i rispettivi calcoli riferiti a calorie e percentuali di grassi, quindi (forse non te n’eri accorta), non devi perdere tempo a farli tu.
Ho capito che si consiglia di ridurre al minimo i grassi. Ma perchè la percentuale?
Ti “copio-incollo” un capitolo del libro DEA (Dieta Energia Alta) che risponde a questa domanda e anche a quella sui grassi saturi e insaturi:
I GRASSI E IL GRANDE INGANNO DELLE PERCENTUALI CALORICHE (L’uovo di Colombo) Tratto dal libro DEA Dieta Energia Alta
Un giorno Cristoforo Colombo, il grande navigatore genovese, sfidò i commensali a far stare dritto un uovo sul tavolo. Allorché l’impresa sembrò impossibile a tutti, Colombo si limitò a praticare una piccola ammaccatura ad un’estremità dell’uovo, picchiandolo leggermente contro il tavolo dalla parte più larga e l’uovo rimase in piedi.
A volte capita che un’evidenza semplicissima rimanga celata fino a che la banale soluzione non ci viene mostrata.
Questo è il caso che ho definito come “Il grande inganno delle percentuali caloriche”. In che cosa consiste?
Ebbene se ci prendiamo la briga di analizzare i valori nutrizionali dei cibi di cui ci nutriamo (tali valori sono riportati ormai quasi sempre sulle rispettive confezioni), apprendiamo che un determinato cibo contiene una certa quantità di grassi, di proteine, di carboidrati, di vitamine, di sali minerali, ecc.. È un modo per cercare di esercitare un certo controllo sulla nostra alimentazione (anche se, per fortuna, alla fine del capitolo si capirà perché non è necessario farlo!).
Tornando, in breve, a uno dei temi fondamentali trattati nel presente libro, sembra ormai accertato da più fonti che una delle cause principali della grande maggioranza di tutte le malattie sia l’esagerato consumo di grassi.
Sul sito del Ministero della Salute, si può leggere quanto segue (40):
“Le patologie croniche, secondo l’Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura delle Nazioni Unite (FAO) e l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), stanno aumentando velocemente nel mondo: nel 2001, sono state la principale causa di morte approssimativamente per il 59% e in generale di malattia (il 46%). Uno strumento importante per contrastare tali patologie è costituito dall’adozione di un regime alimentare che privilegia una dieta povera di grassi, zuccheri e sale ma ricca, invece, di frutta e verdura, accompagnato da una regolare attività fisica.
È quanto emerge dal “Rapporto su dieta, nutrizione e prevenzione delle malattie croniche” presentato congiuntamente dall’OMS e dalla FAO a Roma lo scorso 23 aprile (2002).
La ricerca “Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases”, elaborata in stretta collaborazione da esperti OMS e FAO, rappresenta la migliore dimostrazione scientifica al momento disponibile del nesso tra dieta, nutrizione, attività fisica e malattie croniche quali cancro, diabete, obesità, osteoporosi, patologie cardiovascolari e dell'apparato dentale.
Come forma di prevenzione dal rischio di malattie croniche, nel rapporto si raccomanda di seguire una dieta controllata:
1. un apporto energetico giornaliero così suddiviso:
- grassi tra il 15 e il 30% (di cui grassi saturi non oltre il 10%)
- carboidrati fra il 55 e il 75% (di cui zuccheri semplici meno del 10%)
- proteine non oltre il 15% “
È ancora T. Colin Campbell, famoso scienziato americano, specializzato in nutrizione, a riportare nella sua opera maggiore (“The China Study”), che test effettuati sull’alimentazione dei contadini cinesi hanno dimostrato che una riduzione del grasso nella dieta dal 24% al 6% delle calorie totali, era associata ad un rischio inferiore di cancro al seno. (41)
I principali igienisti e cardiologi a cui si fa riferimento in questo volume stabiliscono in un 10%, massimo 15% di grassi, la quota limite, se si vuole godere di una salute invidiabile.
Per esempio, il Dr. Dean Ornisch, rinomato cardiologo e autore, nonché presidente e fondatore del “Preventive Medicine Research Insitute”, a Sausalito, California (istituto senza fini di lucro), nel suo libro “Dr. Dean Ornisch’s Program for Reversing Heart Disease” (“Programma del Dr. Dean Ornish per ottenere la regressione della malattia cardiaca”), afferma che mentre la maggior parte delle persone (americane) consuma circa dal 40 al 50% delle loro calorie in grassi, la dieta da lui prescritta ne deve contenere meno del 10%.
Ornisch fa inoltre notare come la gente creda erroneamente che siano i carboidrati a fare ingrassare, mentre invece, come ribadisce, è il mangiare grassi che rende grassi: non sono le patate al forno che sono alte in calorie, bensì la panna fermentata e il burro con cui le si condisce, così come non è la pasta che fa ingrassare, ma le salse e l’olio che si aggiungono. (42)
Molti altri medici e professori rinomati per il loro operato in campo nutrizionale (John McDougall, Michael Klaper, William Harris, Ruth Heidrich, Michael Greger e Neal Barnard) hanno scritto, e sono concordi, che approssimativamente il 10% delle calorie totali, come consumo di grassi vegetali, sia più che adeguato e che la salute cominci a declinare significativamente ad ogni livello quando si supera il 15%. (43)
John McDougall, internista (cioè medico specializzato nelle patologie di tutti gli organi di un individuo – cuore, polmoni, reni, fegato, ecc.), scrittore e conferenziere americano, autore di “The McDougall Program”, ha studiato, scritto e parlato degli effetti della nutrizione sulla malattia, per più di 35 anni.
Egli ha sviluppato una dieta composta di cibo di origine vegetale, integrale, a basso contenuto di grassi, a base di carboidrati come patate, riso, fagioli e che escluda tutti i prodotti di origine animale e gli oli. Tale dieta promuove un’ampia gamma di benefici duraturi a livello di salute come la perdita di peso eccessivo ma, più importante, soprattutto la regressione della malattia cardiaca, del diabete di tipo 2 e dell’artrite, senza uso di medicine, aiutando i pazienti a cessare di assumere medicamenti non necessari e, quando possibile, a evitare test, chirurgia e altri trattamenti. (44)
Ebbene, ho trovato particolarmente interessante, per non dire illuminante, ciò che McDougall riferisce durante una conferenza tenuta ad altri medici (45), a proposito di dieta e stile di vita nel trattamento della malattia cardiaca. Cito testualmente la traduzione, sperando di fare cosa gradita sia per chi si trova a soffrire di malattie cardiache, sia per chi è seriamente intenzionato a non soffrirne in futuro, sia per tutti i terapeuti del settore medico che forse non hanno mai avuto l’occasione di venire a contatto con un punto di vista diverso da quello corrente.
“Ora, perché le operazioni di bypass e angioplastica coronarica non possono funzionare? La ragione è che esse non trattano la parte letale della malattia. La parte letale della malattia non è costituita dai grandi blocchi, la parte letale della malattia è costituita dalle minuscole placche ripiene di grasso, che sono volatili e che scoppiano e causano la formazione di un grumo di sangue. Questa è la ragione per cui gli attacchi di cuore si chiamano trombosi dell’arteria coronarica, perché essenzialmente ognuno di essi è causato dallo stesso meccanismo. Sono queste minuscole pustole che si trovano all’interno delle arterie che scoppiano come foruncoli sulla faccia di un adolescente e, come risultato, i prodotti della lesione vengono rilasciati e il sangue si raggruma, formando un blocco, e questa è la ragione per cui si ha la sindrome coronarica acuta. Ecco la ragione. La chirurgia di bypass non influenza minimamente queste cause. La chirurgia di bypass tratta i grandi blocchi che sono ripieni di tessuto cicatriziale e calcio che possono causare dolore al petto, ma questi sono solidi come rocce. Di fatto, per aggiungere la beffa al danno, il giorno dopo un intervento di bypass effettuato in conseguenza a un attacco di cuore, che cosa si fa per il paziente? Gli si servono gli stessi cibi che l’hanno portato lì in primo luogo. E qui si ha il momento di apprendimento. Il medico entra e il paziente guarda il medico con occhi intimoriti e dice: ‘Sono pronto a mangiare anche il cartone, pur di non tornare qui, che cosa dovrei fare?’. ‘Non lo so, ma faresti meglio a mangiare questo panino al formaggio. Hai bisogno di proteine per guarire la tua ferita!’. E, a ogni unità coronarica, vengono serviti ai pazienti gli stessi cibi che li hanno portati lì in primo luogo. La prima cosa che fanno è quella di somministrare medicine, quando si ha un attacco di cuore. Naturalmente non funziona, ma perché non si fa qualcosa di veramente radicale, come nutrire i pazienti con una dieta sana, dopo che hanno avuto un attacco di cuore? Questa sì che potrebbe essere un’idea!”…
“Non vi è cemento nelle arterie delle persone. Colesterolo e grasso, essi vanno nelle placche, essi creano l’infiammazione. Quando si cambia la dieta, quello che accade è che si cambia l’equazione, cosicché più colesterolo e grasso vengono via dalla placca. La tensione di superficie viene a diminuire, e così ci sono meno probabilità che la pustola scoppi, che si spacchi la placca volatile. La placca viene bagnata con sangue più limpido, più sano, che stabilizza le membrane. L’altra cosa che succede quando si adotta una dieta sana è che vengono rimossi i maggiori fattori di coagulazione con i quali le persone vengono a contatto. Cioè il grasso animale. Il grasso animale è responsabile dell’agglomerazione delle piastrine, rende i fattori coagulanti molto aggressivi, particolarmente il fattore 7. Così, nutrendo le persone con la ricca dieta americana, si fa sì che questi fattori causino il blocco. Non appena si cambia dieta, e sto parlando di ore seguenti al cambio della dieta, si realizzano i benefici. La riduzione del rischio risiede lì. Così, dieta e stile di vita riducono i maggiori fattori di rischio di malattia cardiaca, come colesterolo e trigliceridi, alta pressione, obesità, insulinoresistenza”.
Vi sono altre interessanti informazioni contenute nel medesimo articolo, che sicuramente non mancheranno di interessare tanti lettori e che cito, in sintesi, di seguito.
McDougall prosegue, infatti, dichiarando che le implicazioni derivanti dal meccanismo dell’ostruzione delle arterie, a causa di colesterolo e grassi animali, sono ben più vaste, poiché si tratta di ostruzione di tutte le differenti arterie del corpo - non solo delle coronarie - che vengono così a essere compromesse da aterosclerosi e che quindi o si ritroveranno a fornire un’ insufficiente quantità di sangue, oppure si chiuderanno completamente, causando le comuni patologie.
Per esempio, se si chiudono le arterie che portano sangue agli occhi, si avrà degenerazione oculare, con tutte le patologie ad essa correlate. Se si chiudono le arterie che irrorano l’orecchio, si diventa sordi (nei diversi gradi di sordità) o si hanno vertigine o fischi all’orecchio. Se si chiudono le arterie che vanno al cervello si verifica l’ictus, se si tratta di quelle che vanno al cuore si verifica un infarto, se si tratta di quelle che nutrono l’aorta abbiamo un aneurisma, se vanno all’intestino ci sarà infarto intestinale, se vanno alla colonna vertebrale si avrà degenerazione dei dischi intervertebrali, se vanno alle gambe si può verificare claudicazione intermittente (la claudicazione intermittente consiste nella comparsa di dolore ad una gamba in concomitanza di uno sforzo) e se l’occlusione è grave può portare a cancrena; se le arterie vanno al pene, si diventa impotenti.
Continuando a parlare di occlusioni alle arterie coronarie, causate da colesterolo e grassi animali, ecco un’altra interessante osservazione di cui ci fa partecipi il Dr. Dean Ornisch nel suo libro. (46)
Egli scrive che quando la maggior parte delle persone pensa alla malattia cardiaca, s’immagina arterie coronarie bloccate, come ruggine che si è accumulata in un condotto nel corso di tanti anni. E così quando pensa a una regressione di tale patologia, s’immagina che queste ostruzioni si sciolgano.
In realtà questi blocchi sono solo uno dei meccanismi che influiscono sul flusso sanguigno diretto al cuore. Infatti, se da un lato le piastrine (che sono cellule del sangue) possono aggregarsi e formare grumi che bloccano parzialmente o completamente il flusso attraverso le arterie, dall’altro lato, per fortuna, il corpo ha intelligentemente previsto lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni, detti “collaterali”, costruiti come “bypass” attorno alle arterie danneggiate, in modo da incrementare il flusso di sangue verso il cuore. E mentre i blocchi impiegano anni a formarsi e quindi l’inizio del processo di reversione è più lento, questi altri meccanismi sono più dinamici e possono produrre un miglioramento veloce. Ma poiché questi vasi collaterali sono di diametro notevolmente inferiore rispetto alle arterie coronarie, essi possono essere ostruiti abbastanza facilmente da grasso e piccoli blocchi di sangue.
Quando si riduce sufficientemente l’assunzione di grasso e colesterolo, questi piccoli vasi iniziano a lavorare molto più efficientemente e possono portare più sangue al cuore.
Perfino un singolo pasto ricco di grassi e colesterolo può causare una costrizione delle arterie e far si che il sangue si coaguli maggiormente a causa del rilascio di alcuni ormoni (fattore VII e tromboxano), così come anche lo stress emotivo può causare la costrizione delle arterie (attraverso il sistema nervoso simpatico) e far sì che il sangue diventi più denso (attraverso gli ormoni dello stress, come l’adrenalina), e anche la nicotina può causare lo stesso tipo di costrizione.
Ebbene, quello che accade è che anche un piccolo ampliamento del diametro di un’arteria gravemente bloccata può comportare grandi miglioramenti nel flusso verso il cuore. E, se facciamo riferimento a quanto appreso da McDougall, il miglioramento si verificherà a livello di tutti gli organi del corpo e di tutte le funzioni organiche.
Tornando a noi, non si vuole ovviamente negare con tutto ciò l’importanza fondamentale che i grassi rivestono per il nostro organismo. Infatti, oltre ad essere una fonte concentrata di carburante, essi sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili, sono essenziali per la produzione di ormoni (sebbene troppo grasso possa interferire con questo processo), hanno funzione isolante, ci proteggono dal caldo e dal freddo, proteggono i nostri organi vitali dagli urti e da altri tipi di shock fisici. È importante, però, ridimensionarne enormemente l’assunzione, data la quantità presente nella tipica alimentazione occidentale.
Parliamo ancora di colesterolo (è già stato in parte trattato nel capitolo “Imparando da illustri maestri”- “T. Colin Campbell”). Il colesterolo è un composto organico che si trova nella composizione delle membrane cellulari, di cui regola la fluidità e la permeabilità, e circola nel sangue di ogni animale. È il “precursore” (in biochimica si indica con tale definizione una sostanza da cui, attraverso il metabolismo, ne viene prodotta un’altra) degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, cortisolo, ecc.), della vitamina D e dei sali biliari. Tuttora oggetto di studio, quel che si sa è che non è un nutriente essenziale per gli umani (significa che non dobbiamo assumerlo con l’alimentazione), perché il nostro fegato produce tutto il colesterolo di cui abbiamo bisogno.
Quando consumiamo regolarmente cibo animale (il colesterolo è presente in tutti i cibi di derivazione animale: carne rossa, pollame, salumi, pesce, uova, latte, formaggio, yogurt), ingeriamo quantità di colesterolo che vanno oltre il nostro bisogno fisiologico, minando la nostra salute, perché esso si accumula sotto forma di placche all’interno delle pareti arteriose, provocando aterosclerosi, diminuendo la capacità del sangue di trasportare l’ossigeno, scombussolando l’equilibrio ormonale e, talvolta, diminuendo la permeabilità delle cellule.
Come fa notare il Dr. Dean Ornish, molte persone credono che consumare olio di oliva e olio di girasole abbassi il loro livello di colesterolo, quando la realtà è che qualsiasi olio in realtà lo innalza. Infatti, sebbene alcuni oli siano più ricchi di altri in grassi saturi (i grassi saturi sono responsabili dell’aumento del colesterolo totale nel sangue), tutti gli oli contengono comunque grassi saturi, per cui più se ne aggiungono nella dieta e più il livello di colesterolo aumenta.
Anche la distinzione tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi è molto importante per la salute, vediamo perché.
I grassi saturi, che si presentano solidi (a temperatura ambiente), contribuiscono all'innalzamento dei valori del colesterolo e sono in parte responsabili della formazione delle placche ateromatose (accumuli di colesterolo e altre sostanze all'interno delle arterie, che causano il restringimento delle stesse e la riduzione del flusso sanguigno, costituendo la causa principale delle malattie cardiache). I grassi saturi sono presenti nel tuorlo dell'uovo, nel latte e nei suoi derivati (quindi nel burro e in tutti i tipi di formaggi) e nei grassi animali, specie nelle frattaglie, nonché in tantissimi tipi di dolci, cioccolato al latte e fondente, molti gelati, margarina, salame, mortadella, pancetta, ecc.. Sembra che i nostri corpi non siano in grado di utilizzare i grassi saturi alimentari.
I grassi insaturi (suddivisi a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi, secondo il loro legame molecolare), invece, normalmente sono liquidi e possono essere utilizzati dal corpo. Si trovano in avocado, mandorle e altri semi oleosi, oli di semi vari, nonché nelle verdure a foglia verde.
Abbiamo parlato di colesterolo, di grassi saturi e insaturi ma, ancora una volta, sarebbe utile soffermarsi a riflettere sul fatto che se ci trovassimo in natura a mani nude, così come l’uomo si è trovato per milioni di anni e come ancora avviene per i nostri cugini primati antropomorfi (gorilla, orango, scimpanzé, bonobo), che sono simili a noi sia anatomicamente che fisiologicamente, non avremmo grosse opportunità di ingerire che una minima quantità di grassi, quella contenuta in frutta, foglie e semi (solamente quando è la stagione).
Mangiando principalmente frutta e verdura, accompagnate da piccole quantità di noci, nocciole, mandorle e semi vari, nonché da frutti grassi quali avocado e olive, ma in modo tale da non superare il 10% in grasso delle calorie totali, avremo sufficiente grasso per soddisfare tutte le esigenze nutrizionali.
Di solito, invece, si tende a consumare, come abbiamo già visto, molto più grasso del dovuto e questo può accadere con tre diverse modalità, sulle quali è utile riflettere:
1. Nel primo caso si mangia eccessivo grasso, pur mantenendo corretto il proprio apporto calorico giornaliero: in questo caso, inevitabilmente, sarà percentualmente inferiore l’apporto di carboidrati (questo perché il consumo di proteine è pressoché costante, a meno di scelte dietetiche specifiche). La conseguenza è che ci si sentirà stanchi, soggetti a desideri improvvisi per certi alimenti (di solito carboidrati, come pane, pasta, pizza, oppure dolci vari), propensi agli stravizi ed emozionalmente instabili.
2. Nel secondo caso si eccede col grasso, ma restando al di sotto della proprio fabbisogno calorico giornaliero: in questo caso si riuscirà a perdere peso, ma ci si ritroverà ad assorbire insufficienti nutrienti vitali, incorrendo in overdose di altri. Si produrranno le stesse condizioni del punto 1., ma ancora più marcate, visto che in questo caso l’apporto dei carboidrati è ancora inferiore rispetto al caso precedente.
3. Nel terzo caso si eccede col grasso, eccedendo contemporaneamente anche con le calorie. Risultato: accumulo di peso eccessivo, che può andare dal leggero sovrappeso all’obesità. Basti riflettere sul fatto che sono sufficienti 100 calorie in più al giorno, rispetto al proprio fabbisogno calorico (l’equivalente, per esempio, di un cucchiaio di olio scarso), per acquisire mezzo chilo al mese, sei chili in un anno, sessanta chili in dieci anni!
Al contrario, quando si mantiene bassa la quota di grassi, accadono cose meravigliose: il corpo comincia a perdere tutti i grassi accumulati e si dimagrisce fino ad assumere un nuovo aspetto fisico.
Il nuovo peso che si acquisisce, inferiore di parecchi chili, in alcuni casi anche di decine di chili, rispetto al precedente, dona una nuova qualità di vita: ci si sente leggeri, pieni di energia, le articolazioni cessano di dolere a causa del sovrappeso, si comincia a desiderare di muoversi di più, di intraprendere uno sport (per chi già non lo pratica); ci si piace di più e si conquista una nuova sicurezza e ottimismo.
Oltre a perdere grasso esternamente, si perde anche il grasso accumulato in tutto il sistema sanguigno, quindi le arterie perdono il grasso e il colesterolo che ne riducono il diametro e che possono creare occlusioni. E così, le malattie legate alla circolazione del sangue diminuiscono e tendono a scomparire. E il sangue circola meglio e quindi trasporta più efficacemente l’ossigeno, per cui tutto l’organismo ne beneficia, dai muscoli al cervello - che acquista così una maggiore lucidità e capacità di concentrazione e di pensiero - agli occhi, all’organo dell’udito, ecc..
Torniamo finalmente all’“uovo di Colombo”.
Finora, come dicevamo all’inizio di questo capitolo, abbiamo letto le etichette dei valori nutrizionali degli alimenti che consumiamo e ci siamo illusi di assumere una ridotta quantità di grassi. Perché “illusi”?
Perché se, per esempio, facciamo riferimento alla quantità di grassi contenuta nel latte intero di mucca, si può leggere che tale quantità è del 3,5%, vale a dire che in 100 grammi di prodotto si trovano solo 3,5 grammi di grasso. Se leggiamo quella riguardante la mozzarella di bufala, ci dirà che la percentuale è del 26,70% (sempre su 100 grammi di prodotto). Così il prosciutto crudo sgrassato attesta un 4,56, la brioche il 18,43%, il cioccolato il 46,25%. Insomma, sembrerebbe che mediamente rientreremmo entro i limiti di sicurezza stabiliti, magari con qualche eccezione.
Finalmente arriva Colombo, che ci fa notare che la percentuale a cui si fa riferimento su queste etichette (o tabelle varie di riferimento) riguarda i grammi di grassi relativi a grammi di prodotto: un’informazione totalmente inutile e mistificatoria! Infatti, quando si parla di grassi consumati quotidianamente, le percentuali di sicurezza a cui fanno riferimento l’OMS e la FAO, come riportato in precedenza, si riferiscono alle calorie fornite dai grassi in relazione alle calorie assunte: tutto un altro discorso!
Infatti, a ben poco serve riferirsi ai grammi di prodotto consumati: ne volete la prova?
Ebbene, se decidessimo di nutrirci mangiando due chili di lattuga al giorno, ben presto ci dissolveremmo, perché così facendo assumeremmo soltanto 300 calorie al giorno. Ma se invece ci convincessimo a nutrirci di due chili di burro al giorno, ben presto saremmo obesi, perché in questo caso introdurremmo quasi 15000 calorie al giorno. (In realtà forse non sopravvivremmo nemmeno abbastanza per diventare obesi, a causa dell’eccesso di grasso e colesterolo nel sangue.)
Quindi l’indicazione necessaria per poter comprendere se stiamo assumendo troppi grassi è la percentuale di grasso in calorie, riferita a un dato alimento, non la percentuale di grasso in peso!
A questo punto (si riservano i seguenti calcoli solo per chi sia in grado, o abbia voglia, di seguirli, altrimenti si può passare direttamente a considerare le cifre in grassetto), torniamo ad analizzare gli alimenti presi in considerazione poc’anzi. Cento grammi di latte forniscono 65 calorie, di cui quelle fornite dai grassi sono ben 31,5. Infatti, poiché un grammo di grasso produce 9 calorie, per conoscere il contenuto di grassi totali in calorie bisogna moltiplicare 3,5 (i grammi di grassi contenuti in 100 grammi di prodotto) per 9. Questo vuol dire che la percentuale effettiva di grassi contenuti nel latte intero è del 48,5% (corrispondente a 31,5 calorie di grassi su 65 calorie di prodotto) e non del 3,5%, come riportato sulle etichette!
Bella differenza, eh!
Seguendo lo stesso procedimento constateremo che la mozzarella di bufala ha 26,70% grammi di grasso, che moltiplicati per 9 danno 240,3 calorie di grasso su 340 calorie totali (fornite da 100 grammi di prodotto), quindi contiene il 70,7% di grassi.
Così, il prosciutto crudo sgrassato contiene il 26,3% di grassi e quello non sgrassato l’ 89%, la brioche il 39%, il cioccolato fondente il 68%, il parmigiano il 63%, le uova più del 60%, le mandorle, così come i semi di girasole, il 73%; l’olio, essendo grasso puro, il 100%, il burro il 99%, l’emmenthal il 70%, il brie il 74%, la fontina il 72%, lo yoghurt intero il 49%, l’avocado l’80%, i vari tipi di frutta (esclusa quella grassa, come avocado, olive, cocco, ecc.) oscillano dall’2% delle pere all’8% delle fragole, la pancetta affumicata il 77%, il manzo arrostito (senza grasso) il 40%, l’hotdog l’82%, l’agnello il 57%, la salsiccia il 72%, il salmone il 38%, il petto di pollo arrostito il 20%, il pane di grano integrale l’11%, il cocco il 90%, mandorle, pinoli, pistacchi, noci, dal 70 all’80%, le varie verdure vanno dall’ 8% delle zucchine fino al 19% della rucola (ma ricordiamoci che le verdure sono ipocaloriche e che quindi la quantità totale di grassi ingerita è minima), i vari legumi oscillano dal 2 al 4%, il tofu 52%, i cereali vari al di sotto del 10%, i biscotti integrali 40%, la bresaola 22%, il cannolo alla crema 51%, i carciofini sott’olio 76%, i cracker integrali 35%, il prosciutto cotto 62%.
Possiamo cominciare a intuire il nesso tra alimentazione quotidiana e tutte le malattie?
E ora che Colombo ha svelato il trucco, dovremmo veramente riflettere sul fatto che in sostanza ben pochi alimenti, tranne frutta e verdura, ci permettono di stare entro la quota “dei miracoli” del 10%, massimo 15% di grassi.
Infatti, anche i cereali e i legumi, che se fossero mangiati da soli rientrerebbero entro tale limite di sicurezza, normalmente vengono consumati conditi con grassi o accompagnati da cibi animali e quindi superano abbondantemente tale limite.
Nessuna meraviglia, quindi, se è diventata consuetudine considerare “normale” essere raffreddati, influenzati, stanchi, svogliati, addormentati, avere problemi digestivi di varia natura, soffrire di deficienze nutrizionali, di squilibri ormonali, di sbalzi d’umore, di acne, essere in sovrappeso, contrarre problemi legati alla glicemia, tumori, diabete, malattie cardiache, ictus, ecc..
La notizia meravigliosa è che tutte queste patologie potranno arrestarsi nel loro decorso e, stando alle testimonianze di tante persone che già si sono avvantaggiate di un’alimentazione sana equivalente alla DEA, potranno anche regredire e forse scomparire del tutto. E non bisognerà più preoccuparsi di calcolare percentuali, guardare etichette, procurarsi il tale integratore, o supplemento, né tantomeno di doversi moderare nella quantità di cibo che si assume se... se si decide di seguire quello che la Natura ha previsto per noi: frutta e verdura allo stato naturale, quindi integra, fresca, cruda, matura, possibilmente biologica, con l’aggiunta opzionale di una minima quantità di semi.
Ho fatto un calcolo approssimativo di quanti grassi corrispondono al 10% circa. Molto approssimativo perchè nell'insalata metto un cucchiaio scarso d'olio d'oliva e non ho idea del peso.
Un cucchiaio d’olio pesa circa 14 grammi, cioè circa 120 calorie, se è un cucchiaio scarso potrebbe essere circa 100 calorie.
Cosa dici degli omega 3 e 6?
Siccome i semi di lino non mi piacciono molto, avevo iniziato a usare l'olio di lino alternato con quello d'oliva. Non mi ricordo di preciso cosa avevo letto ma so che ne avevo concluso che per me sarebbe importante l'apporto di omega 3/6, che nei vegetali è contenuto soprattutto nei semi di lino.
Da quando seguo i principi dell’Igiene Naturale, ho smesso di calcolare quantità di vitamine, proteine, omega 3 e 6, sali minerali, ecc., che rappresentano una visione frammentata del discorso “nutrizione”. Preferisco di gran lunga alimentarmi con quelli che sono i cibi che l’Igienismo ha identificato come “ideali” per l’Uomo e per la sua natura “frugivora”, comune alle altre scimmie antropomorfe che appartengono alla superfamiglia degli “Ominoidi”, insieme a noi, appunto. Risultato? Meraviglioso!! Non calcolo più nulla, mangio fino a sazietà e godo di una salute di cui non ho MAI goduto prima. Sicuramente bisogna imparare molte cose a riguardo di come nutrirsi di frutta e verdura: è per questa ragione che ho scritto il libro, per evitare di commettere troppi errori che pregiudicherebbero i risultati ottimali che ognuno di noi si deve aspettare nutrendosi prevalentemente di frutta e verdura crude con una minima quantità di grassi. Bisogna anche tenere presente che il discorso degli omega 3 e 6 è abbastanza recente: chissà quanti altri nutrienti verranno isolati in futuro, dalla cui presenza o meno verrà fatta dipendere la nostra salute. Io credo che nel cibo che Madre Natura ha stabilito per la nostra specie, tutti i macro e micro nutrienti che sono stati scoperti e che lo saranno in futuro, siano già compresi nella proporzione ideale. Comunque, giusto per non lasciare inevasa la tua domanda, se vuoi fare riferimento a Graham, ancora una volta, su uno dei suoi testi (al momento non ricordo quale) si trova una tabella che illustra come il rapporto omega 3/omega 6 sia contenuto in modo ideale nella frutta. Ma, a mio giudizio, questo non significa più di tanto. Chissà quante altre tabelle sono state fatte da altri che dimostrano che il giusto rapporto viene soddisfatto solo nutrendosi con un altro tipo di dieta piuttosto che con un altro ancora. L’unica è sperimentare su se stessi. Io, tra l’altro, non mangio quasi mai semi oleosi, preferisco l’avocado, lo sento più digeribile, non è escluso però che prima o poi provi a creare qualche condimento a base di semi oleosi, per cambiare un po’, ogni tanto. Per esempio, a volte, raramente, uso il “tahin”, che però acquisto già fatto e che è purtroppo quasi sempre ricavato da semi già riscaldati. Ecco perché non lo uso se non occasionalmente.
Se ho ben capito, il punto fondamentale della DEA (mi sa che prima o poi il libro lo leggo! ) è la quantità minima di grasso, una grande quantità di frutta e una buona porzione di verdura a foglia verde tenera. Sostieni che la vedura cotta al vapore non pregiudica l'energia alta. Giusto? O la vedi come il rimedio meno nocivo al desiderio di cotto?
Sostengo che il risultato migliore lo si consegue con un regime alimentare a base di sola frutta e verdura consumata allo stato naturale, quindi integra, fresca, cruda e matura, possibilmente biologica (condizione ottimale), e con l’aggiunta di una minima quantità di grassi. Detto questo, più ci si allontana da questa “configurazione”, più ci si allontana dalla salute. L’ “energia alta” di cui parlo, è energia naturale, fermo restando che si può avere un alto livello di energia anche facendo uso di sostanze stimolanti (caffè, tè, cacao, dolci, carne, alcol, tabacco, droghe, farmaci, ecc.), ma con disastrose conseguenze nel lungo termine. L’ “energia alta” deriva dall’apporto di una grande quantità di carboidrati, che sono il nostro carburante, consumati sotto forma di carboidrati semplici della frutta (glucosio e fruttosio), e che quindi non richiedono che una minima digestione (e quindi non vi è dispersione di energia, così come avviene nel caso dei carboidrati complessi) e che arrivano subito alle cellule, che li trasformano in energia.
In seconda battuta, considero la soluzione delle “verdure cotte”, una buona soluzione di “serie B”, quindi meglio di cereali, legumi, grassi, per non parlare di cibo di origine animale. Anche in questo caso non c’è che la sperimentazione personale per arrivare a “percepire” la differenza che si riscontra dopo un pasto a base di frutta e uno cotto, sia pure a base di verdure.
Ne approfitto per colmare una lacuna nelle mie risposte ad un’altra tua domanda riguardante le fibre insolubili: mi chiedevi se con il frullatore o la cottura si trasformassero in fibre solubili. Non ti posso dare una risposta certa, perché non lo so, ma ritengo improbabile che possa accadere una tale trasformazione, anche se, come ripeto, così facendo diventano senza dubbio più digeribili.
Un abbraccio
Marco Urbisci
