MarinaVi ha scritto:P.S. Ieri ho avuto una discussione con il mio compagno, lui (è un biologo) sostiene che le proteine animali non sono uguali a quelle vegetali, e che addirittura non bastano le proteine del pesce e delle uova, ma che bisogna integrare quelle delle carni rosse perchè sono diverse da tutte le altre. Così mi ha detto che nell'eventualità di una gravidanza io dovrei comunque rinunciare al mio regime alimentare per adottare quello onnivoro.
Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane
Sommario
E' posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.
Si definisce vegetariana una dieta che non includa carne di animali terrestri (inclusi i volatili) e marini o prodotti che contengano questi cibi. Il presente documento prende in rassegna i dati scientifici attuali relativi ai nutrienti chiave per i vegetariani, quali le proteine, gli acidi grassi omega-3, il ferro, lo zinco, lo iodio, il calcio, e le vitamine D e B12. Una dieta vegetariana è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti questi nutrienti. In alcuni casi, l'uso di cibi fortificati o di integratori può fornire utili quantità di nutrienti importanti. Una rassegna basata sull'evidenza ha mostrato che le diete vegetariane possono essere nutrizionalmente adeguate durante la gravidanza, che si conclude positivamente per la salute della madre e del neonato.
I risultati di una rassegna basata sull'evidenza hanno mostrato che la dieta vegetariana è associata a una riduzione del rischio di morte per cardiopatia ischemica. I vegetariani evidenziano, inoltre, livelli inferiori di colesterolo legato alle lipoproteine LDL e di pressione arteriosa, nonché ridotti tassi di ipertensione e di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani. I vegetariani tendono ad avere un ridotto indice di massa corporea (BMI) e ridotti tassi di tutti i tipi di cancro. Le caratteristiche di una dieta vegetariana che possono ridurre il rischio di malattie croniche includono ridotte assunzioni di acidi grassi saturi e colesterolo, e più elevate assunzioni di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, prodotti della soia, fibre e fitocomposti.
La variabilità delle abitudini dietetiche dei vegetariani rende essenziale valutare in modo individualizzato l'adeguatezza nutrizionale della dieta. Oltre a effettuare questo tipo di valutazione, i professionisti degli alimenti e della nutrizione possono giocare un ruolo chiave nell'educare i vegetariani sulle fonti alimentari di specifici nutrienti, sull'acquisto e la preparazione dei cibi, e su ogni modificazione dietetica necessaria a soddisfare le richieste individuali.
J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282.
Proteine
A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici. La ricerca indica che un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e assicurare in modo adeguato assunzione e utilizzo di azoto negli adulti sani; ciò significa che le proteine complementari non debbono necessariamente essere consumate all'interno dello stesso pasto (8).
Una metanalisi di alcuni studi sul bilancio azotato non ha evidenziato significative differenze nel fabbisogno di proteine in relazione alla fonte dietetica delle stesse (9). Altri studi, sulla base dell'indice aminoacidico corretto di assimilabilità delle proteine -che è il metodo standard per la determinazione della qualità proteica-, hanno trovato che, sebbene l'isolato proteico di soia sia in grado di soddisfare il fabbisogno proteico esattamente come le proteine animali, le proteine del grano, per esempio, se assunte isolatamente, possono portare a un'utilizzazione dell'azoto meno efficiente (10). Allo stesso modo, la stima della richiesta proteica dei vegani può variare, dipendendo in qualche misura dalle scelte dietetiche. I professionisti della nutrizione devono sapere che il fabbisogno proteico può essere superiore a quello indicato dalle RDA (Reccomended Dietary Allowance - quantità dietetiche raccomandate) in quei vegetariani che derivino le proteine della dieta principalmente da fonti meno assimilabili, come per esempio alcuni cereali e alcuni legumi (11).
I cereali tendono ad avere un limitato contenuto di lisina, un aminoacido essenziale (8). Questo fatto può essere importante quando si valuti la dieta di individui che non consumino fonti animali di proteine, e quando l'introito totale di proteine sia relativamente basso. Alcuni accorgimenti dietetici sono in grado di assicurare un apporto adeguato di lisina, quali ad esempio l'utilizzo di una maggior quantità di fagioli e prodotti della soia al posto di altre fonti proteiche, a ridotto contenuto di lisina, o l'aumento dell'apporto di proteine della dieta a partire da tutte le fonti proteiche.
Sebbene alcune donne vegane presentino introiti di proteine ai limiti inferiori delle quantità raccomandate, l'assunzione tipica di proteine da parte dei latto-ovo-vegetariani e dei vegani risulta in grado di soddisfare e addirittura superare le quantità richieste (12). Gli atleti possono egualmente soddisfare il loro fabbisogno proteico esclusivamente a partire da fonti vegetali (13).
Donne in Gravidanza ed Allattamento
Le richieste di nutrienti e di energia delle donne vegetariane in gravidanza e in allattamento non sono differenti da quelle delle donne non-vegetariane, a eccezione delle raccomandazioni più elevate di ferro per le vegetariane. Le diete vegetariane possono essere pianificate in modo da soddisfare le richieste nutrizionali delle donne in gravidanza e allattamento. E' stata utilizzata un'analisi basata sull'evidenza degli studi disponibili per valutare lo stato dell'arte della ricerca sulla gravidanza vegetariana (57). Sono state identificate 7 domande per l'analisi basata sull'evidenza:
* come differiscono le assunzioni di macronutrienti ed energia nelle donne vegetariane da quelle delle donne onnivore in gravidanza?
* sono differenti gli effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato di madri che mantengano una dieta vegetariana durante la gravidanza da quelli di madri a dieta onnivora?
* come differiscono le assunzioni di macronutrienti ed energia nelle donne vegane da quelle delle donne onnivore in gravidanza?
* sono differenti gli effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato di madri che mantengano una dieta vegana durante la gravidanza da quelli di madri a dieta onnivora?
* qual è il modello di assunzione di micronutrienti tra le donne vegetariane in gravidanza?
* qual è la biodisponibilità dei micronutrienti nelle donne vegetariane in gravidanza?
* quali sono gli effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato associati con l'assunzione di micronutrienti della dieta vegetariana materna?
I risultati completi di questa analisi basata sull'evidenza possono essere trovati sull'EAL Web site (
http://www.adaevidencelibrary.com) e sono di seguito sintetizzati.
1) Assunzione di macronutrienti ed energia. Sono stati identificati quattro studi scientifici di importanza primaria che hanno esaminato l'assunzione materna di macronutrienti durante la gravidanza latto-ovo o latto-vegetariana ([58], [59], [60] e [61]). Nessuno ha analizzato le donne vegane in gravidanza.
1a) EAL Conclusion Statement: un limitato numero di ricerche condotte su popolazioni non-USA, indica che l'assunzione di macronutrienti delle donne vegetariane in gravidanza è simile a quella delle donne non-vegetariane, con le seguenti eccezioni (espresse in percentuale di calorie totali):
* le donne vegetariane in gravidanza ricevono livelli statisticamente inferiori di proteine rispetto alle gravide non-vegetariane; e
* le donne vegetariane in gravidanza ricevono livelli statisticamente più elevati di carboidrati rispetto alle gravide non-vegetariane.
E' importante notare comunque che nessuno degli studi ha riportato una differenza clinicamente significativa nella assunzione di macronutrienti. In altre parole, nessuno degli studi ha riportato una carenza di proteine nelle donne vegetariane in gravidanza. Grado III=Limitato.
1b) EAL Conclusion Statement: non è stato individuato nessuno studio che abbia valutato l'assunzione di macronutrienti nelle donne vegane in gravidanza. Grado V=Non valutabile.
2) Effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato. Sono stati identificati 4 studi di coorte che hanno esaminato la relazione tra l'assunzione materna di macronutrenti durante la gravidanza e gli effetti sullo sviluppo del feto e del neonato, come il peso e l'altezza del neonato ([59], [60], [61] e [62]). Nessuno ha analizzato le donne vegane in gravidanza.
2a) EAL Conclusion Statement: un limitato numero di studi su popolazioni non-USA indica che non ci sono differenze significative nella salute dei bimbi nati da madri vegetariane non-vegane rispetto a quelli di madri non-vegetariane. Grado III=Limitato.
2b) EAL Conclusion Statement: non è stato individuato nessuno studio che abbia identificato gli effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato di donne vegane rispetto a quelli di madri onnivore. Grado V=Non valutabile.
3) Assunzione di micronutrienti. Sulla base di dieci studi ([58], [59], [60], [63], [64], [65], [66], [67], [68] e [69]), due dei quali sono stati condotti negli USA ([64] e [65]), solo per i seguenti micronutrienti sono state riscontrate assunzioni inferiori nei vegetariani rispetto ai non-vegetariani:
* vitamina B-12;
* calcio; e
* zinco.
I vegetariani non rispettano gli standard dietetici (in almeno un Paese) per:
* vitamina B-12 (in Gran Bretagna);
* ferro (negli Usa, sia per i vegetariani che per gli onnivori);
* folati (in Germania, sebbene con minori tassi di carenza rispetto agli onnivori);
* zinco (in Gran Bretagna).
EAL Conclusion Statement: Grado III=Limitato.
4) Biodisponibilà di micronutrienti. Sono stati identificati sei studi (cinque non-USA, uno con dati combinati USA e non-USA; tutti tranne uno di buona qualità) che hanno esaminato la biodisponibilità dei diversi micronutrienti nelle donne vegetariane rispetto alle donne non-vegetariane ([58], [63], [64], [66], [67] e [69]). Di tutti i micronutrienti esaminati dagli studiosi, solo i livelli ematici di vitamina B12 sono risultati significativamente inferiori nelle vegetariane non-vegane rispetto alle non-vegetariane. In più, un singolo studio ha riportato che ridotti livelli di B12 sono con maggiore probabilità associati con elevati livelli ematici di omocisteina totale nei latto-ovo-vegetariani rispetto ai consumatori moderati di carne o agli onnivori. Dal momento che i livelli di zinco non sono risultati significativamente diversi tra i vegetariani non-vegani e i non-vegetariani, i vegetariani con elevate assunzioni di calcio potrebbero essere a rischio di carenza di zinco (a causa dell'interazione tra fitati, calcio e zinco). Sulla base di una limitata evidenza, i livelli plasmatici di acido folico possono realmente essere più elevati in alcuni gruppi di vegetariani rispetto ai non-vegetariani. EAL Conclusion Statement: Grado III=Limitato.
5) Micronutrienti della dieta ed effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato. Una limitata evidenza che deriva da sette studi (tutti condotti al di fuori degli USA) ha indicato che il contenuto in micronutrienti di una dieta materna vegetariana bilanciata non comporta effetti negativi per la salute del bambino alla nascita ([58], [59], [60], [61], [62], [63] e [69]). Ci può essere, comunque, il rischio di una diagnosi falsamente positiva di sindrome di Down nel feto quando i livelli ematici materni di beta-gonadotropina corionica umana libera (beta-HCG) e di alfa-fetoproteina siano usati come marcatori in madri vegetariane. EAL Conclusion Statement: Grado III=Limitato.
Considerazioni nutrizionali: i risultati di questa analisi basata sull'evidenza suggeriscono che le diete vegetariane possano essere adeguate dal punto di vista nutrizionale in gravidanza e che possano condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato (57). I nutrienti critici in gravidanza includono la vitamina B12, la vitamina D, il ferro e l'acido folico, mentre i nutrienti critici durante l'allattamento includono la vitamina B12, la vitamina D, il calcio e lo zinco. Le diete delle donne vegetariane in gravidanza e in allattamento dovrebbero contenere una fonte quotidiana e affidabile di vitamina B12.
Sulla base delle raccomandazioni per la gravidanza e l'allattamento, se vi fossero dei dubbi sull'efficacia della sintesi di vitamina D, a causa della limitata esposizione alla luce solare, del colore della pelle, della stagione o dell'uso di filtri solari, le donne in gravidanza e allattamento dovrebbero utilizzare integratori di vitamina D o cibi fortificati con vitamina D. Nessuno degli studi inclusi nell'analisi di evidenza ha esaminato lo stato della vitamina D durante la gravidanza vegetariana. L'integrazione con ferro può rendersi necessaria per la prevenzione o il trattamento dell'anemia da carenza di ferro, che viene comunemente osservata durante la gravidanza. Alle donne in grado di diventare gravide o che siano nel periodo del preconcepimento si consiglia di consumare 400 mcg di acido folico al dì a partire da integratori, cibi fortificati, o entrambi. Le richieste di zinco e di calcio possono essere soddisfatte dall'assunzione di fonti alimentari o integratori come già indicato nelle precedenti sezioni che trattano di questi nutrienti.
Il DHA riveste pure un ruolo importante in gravidanza e allattamento. È stato osservato come neonati di madri vegetariane presentino più bassi livelli di DHA nel plasma e nel cordone ombelicale rispetto ai figli di non-vegetariane (70). I livelli di DHA nel latte di donne vegane e latto-ovo-vegetariane risultano più bassi rispetto ai livelli riscontrati nelle donne non-vegetariane (71). Dal momento che il DHA sembra giocare un ruolo importante sulla durata della gestazione, sulla funzione visiva del neonato e sullo sviluppo del sistema nervoso, le donne vegane e vegetariane in gravidanza e in allattamento dovrebbero scegliere cibi che forniscano DHA (cibi fortificati o uova di gallina nutrita con microalghe ricche di DHA) o utilizzare un integratore di DHA derivato dalle microalghe ([72] e [73]). L'integrazione con ALA, un precursore del DHA, non ha dimostrato in gravidanza e allattamento di essere efficace nell'aumentare i livelli di DHA nel neonato o le concentrazioni di DHA nel latte materno ([74] e [75]).
), infatti ho trovato un blog dove c'è la ricetta per produrlo in casa a costi nettamente più bassi, anche se il procedimento sembra estenuante... 
