ciao, qualcuno potrebbe scrivere un menu' settimanale di alimentazione vegan tipo che avete?mi interessa sopratutto il pranzo e cena...
vorrei sapere come fate ad assumere la giusta quantita' di ferro e altre vitamine...
chi puo' farlo...grazie
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Sibyl
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Re: chi puo' farlo...grazie
Colazione: latte di soia con cioccolato, biscotti vegan o cereali (es: fiocchi di farro) oppure fette biscottate con marmellata e succo di frutta. In questo periodo molte spremute.cinzia73 ha scritto:ciao, qualcuno potrebbe scrivere un menu' settimanale di alimentazione vegan tipo che avete?mi interessa sopratutto il pranzo e cena...
vorrei sapere come fate ad assumere la giusta quantita' di ferro e altre vitamine...
Metà mattina: qualche frutto e un po' di frutta secca (noci e mandorle)
Pranzo: pasta condita in vari modi e in genere un'insalata mista a cui aggiungo un po' di lievito in scaglie e un po' di germe di grano oppure, dopo la pasta, una porzione di verdura cotta (es: spinaci), patate, insomma, la verdura che ho in casa.
Pomeriggio: tendo a mangiare frutta ma qualche cazzata la faccio, ho comprato l'altro giorno le crostatine vegan, ma tu non ci fare caso :-)
Cena: Legumi, verdura cotta, frutta. (es: insalata di fagioli, broccoli o cavoli, verdura di stagione insomma).
Una volta a settimana mangio anche del seitan o del tofu in alternativa ai legumi.
Comunque cerco di mangiare i legumi quasi tutti i giorni, ma VARIO sia i legumi che mangio, sia il modo in cui li mangio.
A volte li mangio coi cereali (es: riso e piselli, farro e lenticchie), a volte li metto nel passatutto e ottengo una crema a cui aggiungo un po' di olio e che spalmo su delle fette di pane, altre volte ne uso la farina per farci delle torte o frittate (es: farifritta di ceci), altre volte ci faccio un' insalata insieme ad altri ingredienti, a volte ci faccio delle polpette, crocchette ecc..
Ah! Ogni volta che mangio qualcosa contenente ferro (legumi e verdura verde), anzi quasi tutti i giorni, accompagno il pasto con una bella spremuta appena fatta.
Poi prendo l'integratore di b12 una volta a settimana e cerco di mangiare un cucchiaio di olio di lino al giorno (oppure i semi di lino triturati, molto meglio).
Non so se la mia dieta va bene, però è da un bel po' che la seguo (tendenzialmente ;-)) e con gli esami che ho fatto l'ultima volta avevo tutto a posto, compreso il ferro e i depositi di ferro.
Ciao
Io mangio tante schifezzine e bevo almeno 4 caffè al giorno...
Comunque faccio come sibyl, carboidrati a mezzogiorno e proteine la sera,più che altro per comodità.
Ti faccio il menù di quando lavoro, perchè tipo adesso che sono ferma mi sveglio tardi e pranzo direttamente :-)
Colazione: caffè+ qualche biscotto(non è il massimo)
metà mattina: mi porto sempre dietro un pò di frutta secca e qualcosa di dolce(cioccolato fondente o una merendina o una fetta di torta)e a seconda dell'esigenza o un pacchetto di crackers(si scrive così?)o qualche galletta di riso o un frutto.
Pranzo: pasta, riso, focaccine, pizzette...variando ogni giorno i condimenti.Se mangio la pasta o il riso faccio anche un contorno di verdure...che possono essere un misto di verdure grigliate, delle crocchette di patate, dei pomodorini ecc..
Mangio sempre un dessert(sono fissata con i dolci)a seconda di quello che trovo e alla fine un frutto o la macedonia.
Metà pomeriggio:ecco tornare la frutta secca accompagnata da qualche biscotto o un tramezzino...o(fai finta di niente)patatine in sacchetto.
Cena:legumi, devo
ammettere... una passione per le lenticchie che mangio almeno 2 volte a settimana.L'importante è sempre variare, ad esempio un giorno Felafel, un'altro lenticchie classiche, un'altro giorno una samosa di legumi, o ancora fagioli alla messicana...insomma c'è solo l'imbarazzo della scelta.
Poi ancora dessert+frutto
Comunque faccio come sibyl, carboidrati a mezzogiorno e proteine la sera,più che altro per comodità.
Ti faccio il menù di quando lavoro, perchè tipo adesso che sono ferma mi sveglio tardi e pranzo direttamente :-)
Colazione: caffè+ qualche biscotto(non è il massimo)
metà mattina: mi porto sempre dietro un pò di frutta secca e qualcosa di dolce(cioccolato fondente o una merendina o una fetta di torta)e a seconda dell'esigenza o un pacchetto di crackers(si scrive così?)o qualche galletta di riso o un frutto.
Pranzo: pasta, riso, focaccine, pizzette...variando ogni giorno i condimenti.Se mangio la pasta o il riso faccio anche un contorno di verdure...che possono essere un misto di verdure grigliate, delle crocchette di patate, dei pomodorini ecc..
Mangio sempre un dessert(sono fissata con i dolci)a seconda di quello che trovo e alla fine un frutto o la macedonia.
Metà pomeriggio:ecco tornare la frutta secca accompagnata da qualche biscotto o un tramezzino...o(fai finta di niente)patatine in sacchetto.
Cena:legumi, devo
ammettere... una passione per le lenticchie che mangio almeno 2 volte a settimana.L'importante è sempre variare, ad esempio un giorno Felafel, un'altro lenticchie classiche, un'altro giorno una samosa di legumi, o ancora fagioli alla messicana...insomma c'è solo l'imbarazzo della scelta.
Poi ancora dessert+frutto
Sibyl ha scritto:Ciao!
Allora ti piace? Bene Bene :-)
Metto un cucchiaino di germe di grano sull'insalata, e poi condisco con un goccio di olio.
Ciao!
si, si, mi piace, il gusto del cacao copre decisamente il gusto un pò particolare del latte di soia anche se, come ti ho detto, a me non dispiace nemmeno al naturale; ora provo a propinarlo a mio marito facendolo passare per latte vaccino, vediamo se se ne accorge...
scusa, intendevo dire, in che forma si trova il germe di grano a parte gli integratori e l'olio?
sono una vegana alle prime armi e grazie a questo forum e ai vari siti sto scoprendo tante informazioni utili per alimentarmi in modo vario e gustoso oltre che equilibrato ma ho ancora molto da imparare!
grazie, ciao!
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Sibyl
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Probabilmente se ne accorgerà se, dopo un certo periodo che gli propini il latte di soia, gli capiterà di bere ancora latte vaccino, perchè quest'ultimo è decisamente pesante. :-)*dike* ha scritto:si, si, mi piace, il gusto del cacao copre decisamente il gusto un pò particolare del latte di soia anche se, come ti ho detto, a me non dispiace nemmeno al naturale; ora provo a propinarlo a mio marito facendolo passare per latte vaccino, vediamo se se ne accorge...
Io dopo un mese da vegana ho bevuto un bicchiere di latte vaccino e mi sono sentita un blocco di grasso nello stomaco!
mm... mi sembra che sia al naturale! cioè non so spiegarti precisamente, però mi sembrano dei fiocchi, tipo cereale classico, ecco. Comunque lo trovi nei negozi di alimentazione naturale!scusa, intendevo dire, in che forma si trova il germe di grano a parte gli integratori e l'olio?
: )sono una vegana alle prime armi e grazie a questo forum e ai vari siti sto scoprendo tante informazioni utili per alimentarmi in modo vario e gustoso oltre che equilibrato ma ho ancora molto da imparare!
Ciao!
Ah Cinzia...dimenticavo...durante i pasti bevo una spremuta o il succo puro di mirtilli.So che la mia alimentazione non è perfetta(troppi dolci e fritti)però sotto certi aspetti credo sia equilibrata.Io faccio tanti errori come bere il caffè dopo i pasti e questo frena l'assorbimento di ferro, in ogni caso non ho carenze, ma è sempre meglio evitare questi comportamenti :-)
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GattaMatta
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Dunque,io faccio cosi`:
a colazione caffe`e basta (non mi ci va proprio nulla...!),
a pranzo sempre dei carboidrati (pasta&riso conditi nei modi piu`disparati,dal classico pesto alle verdure,etc) e delle verdure fatte in vario modo (alla griglia tipo radicchio,lesse,etc preferendo quelle di stagione),
a cena legumi (a volte alterno pranzo&cena a seconda di quello che ha mangiato mio figlio all`asilo),cotti semplicemente e conditi,con varie spezie (lenticchie coi semi di finocchio per es,fagioli coi porri,etc)
Una volta la settimana immancabili i pizzoccheri (perche`il grano saraceno ci sta sempre bene!)margarina e salvia,e se va di lusso per le nostre finanze,tortelli vegan*al seitan!
Una volta la settimana sempre seitan in vari modi (il mio bimbo ama le cotolette),stufato,spezzatino,etc
Spuntini a meta`mattina quasi mai per il tempo che manca,ma semmai frutta o una focaccina,spuntino a meta`pomeriggio di solito (bello pesante non farci caso),la merenda che vuole il mio bimbo se sono con lui e cioe`frutta di stagione,,pane e cioccolata,e una bevanda calda d`inverno (carcade`,the,rosa canina,etc)e fresca d`estate (the,succo di frutta,etc)
La frutta sempre mentre sto sul forum di promise la sera,scrivo e mangiucchio,questo periodo tante arance e mandorle...
Poi che dire?Prendo almeno 4 caffe` al giorno,fumo come una ciminiera,mi piace il fritto,mangio le schifezze e nn ho mai preso b12 da quando sono vegan...eppure tutto a posto...(Ecco perche`mi fanno incazzare quei provocatori che pensano a noi come a un branco di capre che magnano papponi insulsi...!)
a colazione caffe`e basta (non mi ci va proprio nulla...!),
a pranzo sempre dei carboidrati (pasta&riso conditi nei modi piu`disparati,dal classico pesto alle verdure,etc) e delle verdure fatte in vario modo (alla griglia tipo radicchio,lesse,etc preferendo quelle di stagione),
a cena legumi (a volte alterno pranzo&cena a seconda di quello che ha mangiato mio figlio all`asilo),cotti semplicemente e conditi,con varie spezie (lenticchie coi semi di finocchio per es,fagioli coi porri,etc)
Una volta la settimana immancabili i pizzoccheri (perche`il grano saraceno ci sta sempre bene!)margarina e salvia,e se va di lusso per le nostre finanze,tortelli vegan*al seitan!
Una volta la settimana sempre seitan in vari modi (il mio bimbo ama le cotolette),stufato,spezzatino,etc
Spuntini a meta`mattina quasi mai per il tempo che manca,ma semmai frutta o una focaccina,spuntino a meta`pomeriggio di solito (bello pesante non farci caso),la merenda che vuole il mio bimbo se sono con lui e cioe`frutta di stagione,,pane e cioccolata,e una bevanda calda d`inverno (carcade`,the,rosa canina,etc)e fresca d`estate (the,succo di frutta,etc)
La frutta sempre mentre sto sul forum di promise la sera,scrivo e mangiucchio,questo periodo tante arance e mandorle...
Poi che dire?Prendo almeno 4 caffe` al giorno,fumo come una ciminiera,mi piace il fritto,mangio le schifezze e nn ho mai preso b12 da quando sono vegan...eppure tutto a posto...(Ecco perche`mi fanno incazzare quei provocatori che pensano a noi come a un branco di capre che magnano papponi insulsi...!)
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lauretta79
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Allora, della mia colazione avevo già parlato in un altro post, varia sempre perchè non mi piace mangiare ogni giorno le stesse cose: solitamete latte di soia e cereali con dentro uvetta, cocco, nocciole e frutta disidratata(li compro già così al discount, sono molto buoni!) oppure tisana ai frutti di bosco e sfogline vegan o the verde e paninetto con nutella veg o burro di arachidi (oh, la colazione deve essere iper golosa!)
Pranzo ho la fortuna di poterlo fare a casa (ho una pausa pranzo di 2 ore e abito vicino a lavoro): la pasta (3 volte a settimana integrale) la condisco nei modi più disparati( solitamente a rotazione) con sughi con funghi, alle olive e capperi, coi piselli, ragù di soia o seitan, pasta e cavolfiore(con olive nere e ppmodori secchi), broccoli, pesto veg, più tutte le paste e legumi (fagioli, ceci, fave, soia, lenticchie) in tutte le versioni immaginabili(ultimamente ho provato a fare le "conchiglie" con funghi champignons, lenticchie e peperoncino. Sui legumi aggiungo sempre una bella spolverata di lievito del "baule volante".
Di solito il primo è seguito da un'insalata o verdure varie (fagiolini, spinaci, carote o barbabietola:i "must"!). Poi frutta.
A merenda frutta secca o budino di soia o qualche tarallino :)
A cena zuppe di verdura e legumi o tofu o seitan o tempeh(lo so, a molti non piace ma io riesco a mangiarlo) cucinati in vari modi. Se ho più tempo via libera a crocchette di tutti i generi (di patate, di fagioli, di melanzane, di lenticchie, di ceci, ecc...). Quando sono in vena , torte salate, pizze e panzerotti vari tutti rigorosamente vegan!. Cucino anche farifrittate (con la rucola , cipolle, ecc...) o crespelle veg (con vari ripieni)Di solito accompagno con verdure o minestrone. Infine frutta (immancabile dopo i pasti ma a colazione proprio non riesco a mangiarla).
Non so se la mia dieta è equilibrata o meno ma io e il mio ragazzo stiamo bene!
Ciao a tutti!
Laura
Pranzo ho la fortuna di poterlo fare a casa (ho una pausa pranzo di 2 ore e abito vicino a lavoro): la pasta (3 volte a settimana integrale) la condisco nei modi più disparati( solitamente a rotazione) con sughi con funghi, alle olive e capperi, coi piselli, ragù di soia o seitan, pasta e cavolfiore(con olive nere e ppmodori secchi), broccoli, pesto veg, più tutte le paste e legumi (fagioli, ceci, fave, soia, lenticchie) in tutte le versioni immaginabili(ultimamente ho provato a fare le "conchiglie" con funghi champignons, lenticchie e peperoncino. Sui legumi aggiungo sempre una bella spolverata di lievito del "baule volante".
Di solito il primo è seguito da un'insalata o verdure varie (fagiolini, spinaci, carote o barbabietola:i "must"!). Poi frutta.
A merenda frutta secca o budino di soia o qualche tarallino :)
A cena zuppe di verdura e legumi o tofu o seitan o tempeh(lo so, a molti non piace ma io riesco a mangiarlo) cucinati in vari modi. Se ho più tempo via libera a crocchette di tutti i generi (di patate, di fagioli, di melanzane, di lenticchie, di ceci, ecc...). Quando sono in vena , torte salate, pizze e panzerotti vari tutti rigorosamente vegan!. Cucino anche farifrittate (con la rucola , cipolle, ecc...) o crespelle veg (con vari ripieni)Di solito accompagno con verdure o minestrone. Infine frutta (immancabile dopo i pasti ma a colazione proprio non riesco a mangiarla).
Non so se la mia dieta è equilibrata o meno ma io e il mio ragazzo stiamo bene!
Ciao a tutti!
Laura
Allora io faccio così:
Colazione: latte di soia, muesli, una mela e una arancia
Pranzo: Pasta con verdure o una zuppa di legumi, vedure cotte e crude, qualche fetta di pane integrale, un frutto e uno yogourt di soia.
Cena: legumi o minetrone di legumi, a volte un po di tofu o seitan, vedure crude, pomodori, fette di pane integrale, frutta.
Mangio legumi di ogni tipo e fario il più possibile frutta e verdura!
Tra le verdure preferisco spinaci, lattuga, broccoli, pomodori, asparagi, carciofi.
Bevo sembre sia a pranzo che a cena acqua e limone, metto sui piatti ogni giorno un cucchiaiono di germe di grano e di lievito alimentare.
Come spuntino mangio frutta secca.
Prendo un integratore di B12.
Ciao
:-)
Colazione: latte di soia, muesli, una mela e una arancia
Pranzo: Pasta con verdure o una zuppa di legumi, vedure cotte e crude, qualche fetta di pane integrale, un frutto e uno yogourt di soia.
Cena: legumi o minetrone di legumi, a volte un po di tofu o seitan, vedure crude, pomodori, fette di pane integrale, frutta.
Mangio legumi di ogni tipo e fario il più possibile frutta e verdura!
Tra le verdure preferisco spinaci, lattuga, broccoli, pomodori, asparagi, carciofi.
Bevo sembre sia a pranzo che a cena acqua e limone, metto sui piatti ogni giorno un cucchiaiono di germe di grano e di lievito alimentare.
Come spuntino mangio frutta secca.
Prendo un integratore di B12.
Ciao
:-)
Prendila tu e dalla subito a tuo figlio!GattaMatta ha scritto: nn ho mai preso b12 da quando sono vegan...eppure tutto a posto...
La B12 si esauruisce prima o poi IN TUTTI i vegan che non prendono integratore, e ancor prima per tuo figlio che non ha le scorte SEI IMPAZZITA?
Sai che se si è a corto di B12 e si lascia scorrere il tempo si può incorrere a danni nervosi irreversibili, che si distrugge il DNA?
Dammi retta VAI IN FARMACIA!
VACCI DOMANI!
Fate subito anche gli esami del sangue!
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Sibyl
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Gattamatta dai retta a Nippo, procurati assolutamente la vitamina b12 e soprattutto dalla a tuo figlio, è necessaria e di vitale importanza!
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Fonte: http://www.scienzavegetariana.it
VITAMINA B12: NE STAI ASSUMENDO?
Sintomi precoci di carenza di B12
Secondo Crane e collaboratori [18] (1994, USA), le prime manifestazioni sono una stanchezza insolita, difficoltà digestive (anoressia o nausea) ed amenorrea. Altri sintomi possono essere nervosismo, formicolio e ridotta sensibilità alle mani ed ai piedi, modesta depressione, repentine modificazioni del comportamento, paranoia, riflessi iperattivi, febbre di origine ignota [18], frequenti infezioni delle alte vie respiratorie [19], impotenza, compromissione della memoria [49], infertilità, lingua irritata e diarrea [60]. Poichè in alcuni casi questi deficit possono essere irreversibili, i sintomi neurologici costituiscono il problema clinico più grave dovuto a carenza di B12.[...]
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Fonte: http://www.scienzavegetariana.it
VITAMINA B12: NE STAI ASSUMENDO?
Sintomi precoci di carenza di B12
Secondo Crane e collaboratori [18] (1994, USA), le prime manifestazioni sono una stanchezza insolita, difficoltà digestive (anoressia o nausea) ed amenorrea. Altri sintomi possono essere nervosismo, formicolio e ridotta sensibilità alle mani ed ai piedi, modesta depressione, repentine modificazioni del comportamento, paranoia, riflessi iperattivi, febbre di origine ignota [18], frequenti infezioni delle alte vie respiratorie [19], impotenza, compromissione della memoria [49], infertilità, lingua irritata e diarrea [60]. Poichè in alcuni casi questi deficit possono essere irreversibili, i sintomi neurologici costituiscono il problema clinico più grave dovuto a carenza di B12.[...]
Mattino:
2-4 fette di pane alla carota (!) tostate, con olio d'oliva, spolverate di semi di lino e sesamo, strato di pomodoro, sale iodato, avocado e spinaci e/o ruccola. Spermuta di agrumi.
Latte di avena o yoghurt di soia con muesli non zuccherati (aggiungo io zucchero grezzo)
2 cucchiaini di olio di semi di lino.
1 integratore di B12 in tavolette masticabili da 100 mcg, ogni giorno.
1 volta a settimana ne prendo uno da 1000 mcg.
Metà mattino 1 banana, noci o frutta secca.
1 yoghurt alpro alla frutta o succhi freschi di mirtilli o arancia e frutto di rosa canina.
Pranzo pasta integrale al pomodoro, spesso con ceci.
Insalata mista con oli e sale iodato.
oppure
Cuscus con verdure e ceci.
oppure
spezzatino di seitan e patate con rape rosse (congelato) saltato in padella. (non è proprio spezzatino cmq, è "secco" con aggiunta di broccoli, mais, carote-mix congelato non findus. sale sempre iodato herbamare.
Spremuta o mandarini.
merenda.
Frutta, noci.
Spesso caffè con biscotti con crema di limone vegan.
Quando mi devo allenare dopo il lavoro, pasta e pane con oli, spesso 1/2 avogado e spinaci.
Spesso, anche del formaggio vegan (di soia)
al ritorno dell'allenamento, frutta in quantità.
dopo 2 ore cena:
Zuppa di lenticchie e verdure (o di ceci) con mix di oli, semi di girasole, pinoli.
Se mangio fuori, falafel con riso (spesso) o rist. indiano (ceci di solito)
Capita la pizza se non ho tempo.
Prima di andare a letto, se mi sono allenato mi torna la fame e mangio quello che è rimasto in frigo, non importa cosa. Puo essere un sugo che spalmo sul pane, crauti, yoghurt di soia con muesli, tofu andato a male, qualsiasi avanzo.
2-4 fette di pane alla carota (!) tostate, con olio d'oliva, spolverate di semi di lino e sesamo, strato di pomodoro, sale iodato, avocado e spinaci e/o ruccola. Spermuta di agrumi.
Latte di avena o yoghurt di soia con muesli non zuccherati (aggiungo io zucchero grezzo)
2 cucchiaini di olio di semi di lino.
1 integratore di B12 in tavolette masticabili da 100 mcg, ogni giorno.
1 volta a settimana ne prendo uno da 1000 mcg.
Metà mattino 1 banana, noci o frutta secca.
1 yoghurt alpro alla frutta o succhi freschi di mirtilli o arancia e frutto di rosa canina.
Pranzo pasta integrale al pomodoro, spesso con ceci.
Insalata mista con oli e sale iodato.
oppure
Cuscus con verdure e ceci.
oppure
spezzatino di seitan e patate con rape rosse (congelato) saltato in padella. (non è proprio spezzatino cmq, è "secco" con aggiunta di broccoli, mais, carote-mix congelato non findus. sale sempre iodato herbamare.
Spremuta o mandarini.
merenda.
Frutta, noci.
Spesso caffè con biscotti con crema di limone vegan.
Quando mi devo allenare dopo il lavoro, pasta e pane con oli, spesso 1/2 avogado e spinaci.
Spesso, anche del formaggio vegan (di soia)
al ritorno dell'allenamento, frutta in quantità.
dopo 2 ore cena:
Zuppa di lenticchie e verdure (o di ceci) con mix di oli, semi di girasole, pinoli.
Se mangio fuori, falafel con riso (spesso) o rist. indiano (ceci di solito)
Capita la pizza se non ho tempo.
Prima di andare a letto, se mi sono allenato mi torna la fame e mangio quello che è rimasto in frigo, non importa cosa. Puo essere un sugo che spalmo sul pane, crauti, yoghurt di soia con muesli, tofu andato a male, qualsiasi avanzo.
Ultima modifica di Nippo il ven feb 25, 2005 10:00 pm, modificato 2 volte in totale.