dieta e sport

[donadevi]

Ho provato a scrivere nel forum dedicato allo sport.. ma non ho ricevuto risposte. Provo anche qui cari amici, spero di non tediarvi troppo.
ciao!!


"ho iniziato da poco il cambio alimentare, o meglio ho iniziato gradualmente a togliere/mettere... ma voi lo sapete bene di cosa parlo.
Ho 50 anni (ovviamente portati benissimo )ho fatto sport a livello agonistico, ho smesso di fare gare una decina di anni fa.Attualmente nuoto. Tutte le mattine normalmente 90 minuti ma può accadere anche un po di più.
Due quesiti per gli esperti:
1) quando ero onnivera stavo attenta alle combinazioni alimentari: proteine/vegetali, carboidrati/vegetali, frutta fresca/secca.Ma da quando sono vegana boh! mangio ad esempio insalata, ma anche legumi, semi e pane o pasta(pochina xla verità) ma le combinazioni non devo più rispettarle?
2) stamattina dopo i primi 4 gg senza ne uova, ne miele( ultime roccaforti abbattute) entro in acqua ma ero in crisi d'ossigeno, mancavano le proteine... Non ridete.. chi fa o ha fatto sport a livelli alti queste cose le sente.. Poi sono partita, ma mi girava la testa, ed ero tacchicardica (io ho un battito lento x essere una donna)
Qlc mi aiuta? Non so bene come risolvere... Ah non mi parlate di soia, ne di derivati che non sopporto...( parafrasando Califano..."tuttoil resto è soia"... )
Grazie cari amici un abbraccio"

[Daria]

In attesa che ti rispondano gli amici del forum vegano sportivo, vediamo se riusciamo a darti qualche buon consiglio..

dunque, se fai sport (a proposito complimenti per le tue prestazioni), anche da vegana così come facevi da onnivora, devi cercare di introdurre il giusto apporto di:
proteine: http://www.vegpyramid.info/nutrienti/proteine.html
carboidrati: http://www.vegpyramid.info/nutrienti/carboidrati.html
grassi: http://www.vegpyramid.info/nutrienti/grassi.html

Ottime fonti di proteine sono: i cereali, i legumi, la frutta secca... la combinazione cereali + legumi apporta gli aminoacidi essenziali, altra ottima fonte di proteine sono i semi oleaginosi: semi di lino, di sesamo, di girasole, di zucca.. da aggiungere alle verdure, ai frullati, o anche alla pasta..

[Daria]

Partendo dal presupposto che NON ESISTONO CIBI PARTICOLARI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE, MA SOLO UNA SANA ALIMENTAZIONE GARANTISCE IL RENDIMENTO OTTIMALE, per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.

I cibi devono anche:
- avere caratteristiche di igiene;
- essere di facile digestione;
- rispettare le abitudini ed i gusti personali.

Pertanto è necessario:
- raggiungere un sufficiente apporto calorico;
- assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua;
- condire i cibi in modo da renderli più appetibili possibile. L'appetibilità ne migliora la digeribilità e l'assorbimento. A questo concorre anche una sufficiente masticazione.

La PRIMA COLAZIONE deve essere abbondante e ricca di carboidrati (pane, fette biscottate, biscotti, ecc.) uniti a latte (anche di soia, avena, riso), caffè, malto, marmellata, yogurt (anche di soia), cereali, frutta secca, frutta di stagione.
Il PRANZO, non abbondante, necessita di un equilibrio tra cibi prevalentemente proteici e glicidici. Pertanto riso o pasta conditi con sughi non grassi, legumi ed una buona porzione di verdura, preferibilmente cruda e frutta fresca di stagione.
Colazione e pranzo devono garantire una costante disponibilità di energia per tutto l'arco della giornata.
La CENA, leggera, deve avere contenuti prevalentemente proteici.
Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata. Ovviamente non deve mancare una minima quota di glicidi e la verdura e frutta.
La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell'allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.

Si consiglia di:
- non prendere pasti prima di 3-4 ore dall’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l'allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli;
- non consumare un pasto eccessivo in quanto determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l'intestino. L'attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione (il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi digestivi) e a mantenere scarsa l'irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli;
- assumere giuste quantità di glicidi, intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno.

Qui il seguito dell'articolo:
"Io, vegetariano e sportivo"

http://www.promiseland.it/view.php?id=2749

[donadevi]

Grazie cara, sei molto gentile. Sto leggendo e leggendo. Cerco di documentarmi con il principio di falsificazione e non di verificazione. Faccio ricerca da 20 anni (neuropsicologia) ed ho imparato che se cerchi conferme i tuoi occhi e la tua mente trovano un conforto che ha poco a che vedere con l'obbiettività scientifica.

Come ogni scelta anche questa è un mix di informazioni e di "fede" personale. Gli studi a tal proposito sono (quanto lo saprai bene !!) controversi. Mi spinge un amor del sano, un amor del mondo e npn nego un'innamoramento personale.
Mi sto soffermando sul discorso degli amminoacidi essenziali, mi sembra cmq di capire che le varie e macchinose integrazioni fra vari tipi di legumi sia senza molto fondamento.
Grazie anche x lo schema. La frutta non è meglio lontana dai pasti?
Un abbraccio
Ah: ma non è che sul sito manca un veganesimo mentale magari proposto da una neuropsicologa?

[Daria]

Esistono 20 diversi amminoacidi, dei quali 12 il nostro organismo è in grado di riprodurli autonomamente a partire dai precursori. Gli altri 8 invece, gli "aminoacidi essenziali" devono essere ottenuti dal cibo...
Per i cereali e la frutta secca, l'aminoacido che manca è la lisina, mentre per i legumi sono gli aminoacidi solforati. Cereali e frutta secca contengono però gli aminoacidi solforati così come i legumi contengono la lisina...
Quindi consumare cereali, legumi e frutta secca si ha l'apporto di tutti gli aminoacidi essenziali e non c'è bisogno di consumarli nello stesso pasto ma nell'arco della stessa giornata.

Se sei interessata a fare qualche ricerca o a qualche studio (visto che sei nel campo..)ti consiglio questo link che riassume diversi studi interessanti: http://www.scienzavegetariana.it/salute/nutr_veg.html

Inoltre, SSNV organizza un corso di aggiornamento con crediti ECM intitolato "Alimentazione vegetariana: aspetti generali". Il corso, dedicato a Medici (Biochimica Clinica, Scienza dell'alimentazione, Medicina di famiglia), Biologi, Chimici e Dietisti (ma aperto anche alla partecipazione del pubblico generale, senza assegnazione dei crediti)

I dettagli alla pagina: http://www.scienzavegetariana.it/corsi- ... logna.html

non male l'idea di avere una sezione "vegan neuropsiologica"...

[boJo]

Ho provato a scrivere nel forum dedicato allo sport.. ma non ho ricevuto risposte. Provo anche qui cari amici, spero di non tediarvi troppo.
ciao!!


"ho iniziato da poco il cambio alimentare, o meglio ho iniziato gradualmente a togliere/mettere... ma voi lo sapete bene di cosa parlo.
Ho 50 anni (ovviamente portati benissimo )ho fatto sport a livello agonistico, ho smesso di fare gare una decina di anni fa.Attualmente nuoto. Tutte le mattine normalmente 90 minuti ma può accadere anche un po di più.
Due quesiti per gli esperti:
1) quando ero onnivera stavo attenta alle combinazioni alimentari: proteine/vegetali, carboidrati/vegetali, frutta fresca/secca.Ma da quando sono vegana boh! mangio ad esempio insalata, ma anche legumi, semi e pane o pasta(pochina xla verità) ma le combinazioni non devo più rispettarle?
2) stamattina dopo i primi 4 gg senza ne uova, ne miele( ultime roccaforti abbattute) entro in acqua ma ero in crisi d'ossigeno, mancavano le proteine... Non ridete.. chi fa o ha fatto sport a livelli alti queste cose le sente.. Poi sono partita, ma mi girava la testa, ed ero tacchicardica (io ho un battito lento x essere una donna)
Qlc mi aiuta? Non so bene come risolvere... Ah non mi parlate di soia, ne di derivati che non sopporto...( parafrasando Califano..."tuttoil resto è soia"... )
Grazie cari amici un abbraccio"

1)NOn devi stare particolarmente attenta alle combinazioni. L'unica cosa è quella di combinare sapientemente cibi ricchi di ferro con vitamina C e di cercare per quanto possibile di separare cibi ricchi di ferro da quelli ricchi di calcio perchè l'assorbimento del ferro viene diminuito dal calcio. Non ci sono invece combinazioni da rispettare per quanto riguarda le proteine. L'importante è che nell'arco della giornata ne assuma la giusta quantità e che derivino sia da cereali che da legumi. Per te che pratichi sport, devi sapere che il sangue tende più velocemente ad acidificarsi quindi è bene consumare molte verdure e anche molta frutta. Cereali e legumi hanno un potere acidificante (mai come i prodotti animali comunque)

2) il miele non contiene proteine e puoi sostituirlo con qualcosa che apporta più nutrienti. La melassa nera contiene molto calcio fosforo potassio magnesio e ferro. Mangiane un pò più del miele perchè ha meno calorie. Ok che non vuoi parlare di soia ne di derivati, però un pò di fagioli di soia rossa potresti mangiarteli, non cambia niente. Del tofu e del latte di soia puoi fare a meno (se proprio nn ti piacciono). Ma sei davvero sicura che il problema siano le proteine? Non pensi sia una mancanza di energia dovuta ad esempio ad aver mangiato meno carboidrati del solito? Ti consiglio sempre la melassa che contiene zuccheri che possono essere rapidamente utilizzati. Non porti limiti. Io una volta mi sentivo un pò debole, allora mi sono mangiato 4 cucchiai di melassa e poi come se niente fosse mi sn messo sulla cyclette e ho pedalato per più di un ora: sembravo drogato. Senza sentirmi stanco.

[donadevi]

"L'unica cosa è quella di combinare sapientemente cibi ricchi di ferro con vitamina C e di cercare per quanto possibile di separare cibi ricchi di ferro da quelli ricchi di calcio perchè l'assorbimento del ferro viene diminuito dal calcio."

Grazie innanzi tutto per le risposte. Mi interessa approfondire la questione ferro/vitC e calcio.
Mi fate qlc esempio? grazie

[boJo]

se ti mangi un piatto di lenticchie, mangia prima o durante dei peperoni o dei pomodori. Oppure metti un pò di succo di limone nell'acqua che stai bevendo. Oppure se ti piace mettici un pò di limone sulle lenticchie. In quello stesso pasto evita di bere acqua ricca di calcio, di mangiare rucola, tahin di sesamo o altri alimenti fortificati in calcio come latte di soia o altri latti vegetali. Non deve però venire un'ossessione. Cerca di fare questo 3 o 4 volte la settimana

[Daria]

"Mi interessa approfondire la questione ferro/vitC e calcio.
Mi fate qlc esempio? grazie

Come ti ha accennato Bojo, per aumentare l'assimilazione del ferro non-eme, basta aggiungere una fonte di vitamina C durante il pasto.. In questo modo, l'assorbimento del Ferro non-eme viene esaltato fino a sei volte, rendendolo così altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del Ferro eme.
Al contrario, alimenti ricchi di calcio e di tannini (presenti nel caffè, the...) riducono l'assorbimento di ferro. Quindi il caffè, il the, eventuali integratori di calcio, latticini vari.. dovrebbero essere assunti alcune ore prima o dopo un pasto ad alto contenuto di ferro..