Allenamento per affrontare corsa 12km?

[icetrap]

Salve a tutti!
Sono nuova di questa sezione del forum... vi chiedo quindi subito scusa se quella che pongo dovesse risultarvi una domanda abbastanza comune oppure inadatta.

Sono una ragazza di 23 anni, vegana, pratico attività in palestra sia di tipo aerobico che di tonificazione, per circa 1 o 2 ore al giorno per 4 giorni la settimana.
Volevo preparami ad affrontare una gara di corsa (senza però ambizioni di vincerla, volevo solo evitare di arrivare ultima... ) su un circuito cittadino di 12km (o 10Km?? purtroppo cambia ogni anno). La gara si terrà a maggio (purtroppo la data non è ancora ufficiale) o inizio giugno.

- Che allenamento mi consigliereste tenendo conto che non avrei a disposizione più di 1h al giorno (non volevo rinunciare alle attività che già svolgo in palestra)?
- Mi consigliate di acquistare un contapassi o potrei farne a meno conoscendo la misura del percorso su cui correrei per prepararmi?
- Consigli particolari?

Grazie a tutti.

[mattop]

Ciao Icetrap,
come si chiama la competizione? In che città si svolge?
Sinceramente non sono esperto di allenamento per la corsa, generalmente corro per riscaldamento e defaticamento da altri sport, in passato mi ero allenato molto di più per la corsa ora sono in periodo gare ma di arrampicata...

Però posso consigliarti questo sito per runners: http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm
ci sono vari principi validi per l'allenamento alla corsa e altre sezioni utili a pianificare.
Se qualcuno del forum è un runner accanito si faccia avanti!

Ciao

[nicolagogoli]

Scusa Matteo, ma con tutto quello che c'è in giro proprio il sito di Albanesi devi segnalare, con tutte le castronerie che dice sui vegan e i crudisti? Quel sito è davvero il massimo della superficialità e della disinformazione.

[mattop]

Non valuto positivamente il sito, concordo che le nozioni sull'alimentazione sono approssimative e non in linea con l'idea di promiseland ma le basi di allenamento sulla corsa sono abbastanza valide... non buttiamo via tutto!

[icetrap]

Ciao a tutti!
Riprendo questo thread che avevo inziato l'anno scorso per richiedervi consigli più specifici.

Attualmente ho reiniziato a correre da 1 mese e mezzo circa, tutti i giorni dal lunedì al venerdì, di solito prima di pranzo, arrivando a correre i 5,2km (5,2km... ovvero 3 giri del parco in cui corro) in 28 minuti. A questo allenamento aggiungo corsi in palestra tutte le sere, di solito settimanalmente composti da 2 sedute di step + 2 lezioni di yoga "dinamico", di 1h ciascuna.
Sono vegan da 1 anno e mezzo, alta circa 163cm per 55kg di peso, BMI 21.
Ho recentemente acquistato un cardio-frequenzimetro per correre nella soglia "brucia-grassi"... tuttavia... il cardio-frequenzimetro va spesso in tilt... e quindi non riesco molto a seguirlo. (Se qualcuno, tra l'altro, potesse aiutarmi a capire il perchè di questo malfunzionamento... il cardiofrequenzimetro è questo http://www.geonaute.com/IT/cw-colors-27161800/ , completo di cintura toracica).

I miei obiettivi sono:
- perdere peso, tonificare;
- arrivare a correre i 10km in 45 min al massimo;
- divertirmi e tenermi in forma .
Purtroppo non posso (almeno per ora) allungare il tempo dedicato alla corsa oltre ai 45min giornalieri. Inoltre non dispongo al momento di un contapassi (quindi se mi consigliaste, ad esempio, di fare delle ripetute di 200m... non saprei come fare a calcolare la distanza).

Quale allenamento e quale alimentazione devo seguire per raggiungere questi obiettivi?
E' necessario incrementare la quantità di carboidrati complessi assunti (io ne mangio pochi... mangio pasta integrale o altri cereali integrali, al max 3 volte alla settimana per un totale di 70g ciascuna)?

Grazie

[Cyrba]

Ciao, purtroppo non posso aiutarti e il sito dei veganrunners italiani è giù, però se conosci l'inglese qui http://www.veganfitness.net/forum/viewforum.php?f=22 potresti trovare molte informazioni. Spero.
Complimenti per la tenacia!

[seitanterzo]

Ciao!
Se vuoi seriamente iniziare a correre, anche per ottenere i fatidici 45 minuti nei 10 km (su strada o 10.000 in pista?), dovresti dedicarti a questa specialità tralasciando la palestra, cominciando ad inserire ogni settimana 3 allenamenti da 5-10 km senza particolare sforzo, un medio e dei ritmi, cioè una seduta di 8x400m. (2,30 minuti di recupero fra un 400 e l'altro) e una seduta di 5x1000m. (rec. 3,30 minuti), alla distanza di 4 giorni fra uno l'altro. Comincia per qualche settimana inserendo solo una seduta di 1000 (oltre al fondo), poi aggiungi il medio, dopodichè anche i 400, per cominciare a velocizzarti.
Per regolarti sulle distanze ti conviene utilizzare una pista di qualche società di atletica, magari iscrivendoti (in genere non c'è l'obbligo di far gare), troverai tante persone con cui allenarti e il tempo trascorso non sarà solo fatica ma anche risate e divertimento! Cmq, se trovi il tempo per tutto questo, di certo potrai arrivare a scendere di molto sotto i 45' e migliorerai anno dopo anno, ovviamente questo tipo di allenamento sarà un'impostazione iniziale, sia per quantità che per qualità, poi si cambia!

[seitanterzo]

Ho modificato il messaggio, dato che dopo averlo scritto mi è parso un po' duro per una persona che comincia...però mi sono dimenticato di cambiarlo e l'ho rivisto per caso solo adesso!
Icetrap, dato che non hai ancora risposto, ehm...sei sopravvissuta?