Salve, vorrei che chi è vegan da molti anni o comunque è molto esperto giudicasse la mia dieta e mi dicesse se va bene o c'è qualcosa di scorretto.
Premetto che ora come ora il mio obiettivo è quello di aumentare il tono muscolare a la resistenza fisica, frequento giornalmente una palestra e, dopo molti sforzi per raggiungere un peso forma soddisfacente (dovevo perdere circa 4 Kg, ora mi rimane giusto un Kg su coscie e pancia), ora faccio fatica a tonificare i muscoli e mi sento sempre stanca.
Il mio istruttore dice che la mia dieta è povera di proteine, ma considerate anche che lui non è vegan e quindi non è esperto di questo tipo di alimentazione.
Ecco la mia giornata tipo:
Colazione: frutta di stagione (ciliegie/spremuta di arance fresche/pesche/mele), the kukicha o bancha e biscotti ai cereali (ovviamente vegan, senza burro o uova)
Pranzo: pasta/riso/cereali vari con verdura cotta, olio di oliva, un caffè
Metà pomeriggio: un frutto o un infuso
Cena: un panetto di tofu da 200gr/200gr di seitan con verdure fresche e una fetta di pane integrale
A volte bevo un bicchiere di latte di soya prima di andare a letto, non sempre.
Nel week-end o comunque quando ho un pochino più di tempo, a pranzo invece di mangiare solo cereali e verdure faccio una minestra con i legumi o la pasta con le lenticchie (o altri legumi), ma non è una cosa che faccio tutti i giorni, dovrei?
Quello che noto è essenzialmente la stanchezza e la difficoltà di trasformare quello che mangio in energia per lo sport. Ho la pancia piena, sto bene, però mi sento stanca e ho l'impressione di non bruciare quello che mangio, per questo pensavo di assumere un integratore che aiutasse, tipo la carnitina, ma non sono ancora riuscita a trovarne un tipo di derivazione sintetica e non animale, voi ne conoscete?
In alternativa mi hanno consgiliato un integratore di caffeina a lento rilascio, secondo voi? (non credo sia sbagliato, considerando che a volte mi sembra di dormire in piedi!)
E la mia dieta? Ha ragione il mio allenatore nel dire che è povera di proteine?
Mi aiutate con la dieta?
-
* NoggiQ *
- Messaggi: 22
- Iscritto il: gio lug 13, 2006 1:18 pm
- Contatta:
ciao
piu che scarsa di proteine mi sembra un po troppo leggera...
sembra piu una dieta per dimagrire piu che per tonificarsi..
tu fai molta palestra quindi avresti bisogno di un apporto calorico maggiore se no le poche calorie che mangi vanno tutte nell'attività fisica della palestra e non te ne rimangono poi per la giornata...
il pranzo soprattutto mi sembra un po pochino... sarebe megli mangiare di piu a pranzo che a cena per via del fatto che durante la giornata sei piu attiva e hai bisogno di piu energie...
se hai carenza di sostanze anke se fai attivita fisica non hai nulla per "costruire i tuoi muscoli"
non puoi fare una casa senza mattoni!
il mio consiglio sarebbe di mangiare un po di piu a pranzo.. e magari anke qualche sostanza ad alto contenuto proteico...tipo magari hamburger e cotolette di soia(che dalla confezione non hanno nulla di animale),
queste io le mangio in abbondanza e le mangiavo soprattutto quando facevo 8 ore di allenamento alla settimana!
in effetti io sono vegetariano quindi latte e uova le mangiavo...
però negli anni che ho fatto pallavolo mi sono tonificato paura! ero tutto un muscolo e ero anke molto energico!
l'alimentazione vegana ha l'unico svantaggio che deve essere fatta molto seriamente controllando l'apporto di proteine, e ferro soprattutto...
per la mia tesi di maturità di ed fisica ho portato appunto l'alimentazione vegetariana e vegana nel mondo dello sport..
punto molto importante sulla quale tutte le fonti da cui ho attinto, era il fatto che le donne soprattutto devono integrare maggiormente il ferro perche se fanno molta attivita fisica hanno un elevato rischio di amenorrea!! e vari problemi derivati dalla mancanza di ferro(non ne sono sicuro ma mi pare anke stanchezza)
cio potrebbe rispecchiare il tuo caso
poi non ho provato questi disturbi per via della mia natura maschile però è un ipotesi che trovo plausibile!
piu che scarsa di proteine mi sembra un po troppo leggera...
sembra piu una dieta per dimagrire piu che per tonificarsi..
tu fai molta palestra quindi avresti bisogno di un apporto calorico maggiore se no le poche calorie che mangi vanno tutte nell'attività fisica della palestra e non te ne rimangono poi per la giornata...
il pranzo soprattutto mi sembra un po pochino... sarebe megli mangiare di piu a pranzo che a cena per via del fatto che durante la giornata sei piu attiva e hai bisogno di piu energie...
se hai carenza di sostanze anke se fai attivita fisica non hai nulla per "costruire i tuoi muscoli"
non puoi fare una casa senza mattoni!
il mio consiglio sarebbe di mangiare un po di piu a pranzo.. e magari anke qualche sostanza ad alto contenuto proteico...tipo magari hamburger e cotolette di soia(che dalla confezione non hanno nulla di animale),
queste io le mangio in abbondanza e le mangiavo soprattutto quando facevo 8 ore di allenamento alla settimana!
in effetti io sono vegetariano quindi latte e uova le mangiavo...
però negli anni che ho fatto pallavolo mi sono tonificato paura! ero tutto un muscolo e ero anke molto energico!
l'alimentazione vegana ha l'unico svantaggio che deve essere fatta molto seriamente controllando l'apporto di proteine, e ferro soprattutto...
per la mia tesi di maturità di ed fisica ho portato appunto l'alimentazione vegetariana e vegana nel mondo dello sport..
punto molto importante sulla quale tutte le fonti da cui ho attinto, era il fatto che le donne soprattutto devono integrare maggiormente il ferro perche se fanno molta attivita fisica hanno un elevato rischio di amenorrea!! e vari problemi derivati dalla mancanza di ferro(non ne sono sicuro ma mi pare anke stanchezza)
cio potrebbe rispecchiare il tuo caso
poi non ho provato questi disturbi per via della mia natura maschile però è un ipotesi che trovo plausibile!
-
Fox_Mulder
- Messaggi: 994
- Iscritto il: ven ott 15, 2004 11:34 pm
- Località: Il paese dei puffi...
- Contatta:
hai di sicuro portato questo documento per la tua tesina ;)
http://www.scienzavegetariana.it/medici/atleti.html ho indovinato?
consiglio anche a Lamù di leggerlo per bene. Anche se ormai non è molto aggiornato e contiene qualche imperfezione è cmq molto valido. C'è anche n paragrafo sulla carnitina che potrà interessarti.
naturalmente il tuo allenatore non conosce l'argomento, le proteine non sono un problema per una dieta vegan, nemmeno per un campione olimpionico. Si può discutere su altri integratori, ma solo nel caso di attività molto intense o problemi particolari.
Basta mangiare in modo vario dai 5 gruppi alimentari e soddisfare il fabbisogno calorico.
i 5 gruppi sono cereali integrali, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi, e tutti questi cibi vano consumati tutti i giorni, naturalmente in diverse quantità.
nella tua dieta dovresti potenziare la colazione, aggiungendo dei cibi come il burro di noci (a base di frutta secca e si può fare in casa) o della frutta secca. (noci, mandorle, eetc).
molto male i legumi poche volte a asettimana, vanno mangiati tutti i giorni! ;)
il problema è che non consumi insalate di verdure fresche. Queste ti permettono infatti un recupero più veloce ed è quello che ti manca a quanto dici.
Puoi fare insalate miste aggiungendo i legumi (o a volte del tofu aromatizzato) e frutta secca, per aumentarne l'apporto calorico. Puoi anche usare un pugno di cereali in chicco integrali anche freddo come contorno (orzo, avena, farro, miglio, amaranto, quinoa). Io ti consiglio di eliminare pasta e riso bianchi, e consumare i cereali integrali e/o la pasta integrale.
Puoi anche inserire i frullati, dopo l'allenamento ad esempio per bloccare la catabolizzazione della massa magra.
Una base è costituita da un latte (soia, mandorla, etc), una banana, poi frutti a tua scelta (fragole, etc) ed eventualmente dei semi macinati, come quelli di lino.
Ci sono dei bei libri sull'argomento, ma in inglese. Cmq puoi leggere quell'articolo e altri sul sito segnalato, poi si vedrà ;)
Fox
http://www.scienzavegetariana.it/medici/atleti.html ho indovinato?
consiglio anche a Lamù di leggerlo per bene. Anche se ormai non è molto aggiornato e contiene qualche imperfezione è cmq molto valido. C'è anche n paragrafo sulla carnitina che potrà interessarti.
naturalmente il tuo allenatore non conosce l'argomento, le proteine non sono un problema per una dieta vegan, nemmeno per un campione olimpionico. Si può discutere su altri integratori, ma solo nel caso di attività molto intense o problemi particolari.
Basta mangiare in modo vario dai 5 gruppi alimentari e soddisfare il fabbisogno calorico.
i 5 gruppi sono cereali integrali, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi, e tutti questi cibi vano consumati tutti i giorni, naturalmente in diverse quantità.
nella tua dieta dovresti potenziare la colazione, aggiungendo dei cibi come il burro di noci (a base di frutta secca e si può fare in casa) o della frutta secca. (noci, mandorle, eetc).
molto male i legumi poche volte a asettimana, vanno mangiati tutti i giorni! ;)
il problema è che non consumi insalate di verdure fresche. Queste ti permettono infatti un recupero più veloce ed è quello che ti manca a quanto dici.
Puoi fare insalate miste aggiungendo i legumi (o a volte del tofu aromatizzato) e frutta secca, per aumentarne l'apporto calorico. Puoi anche usare un pugno di cereali in chicco integrali anche freddo come contorno (orzo, avena, farro, miglio, amaranto, quinoa). Io ti consiglio di eliminare pasta e riso bianchi, e consumare i cereali integrali e/o la pasta integrale.
Puoi anche inserire i frullati, dopo l'allenamento ad esempio per bloccare la catabolizzazione della massa magra.
Una base è costituita da un latte (soia, mandorla, etc), una banana, poi frutti a tua scelta (fragole, etc) ed eventualmente dei semi macinati, come quelli di lino.
Ci sono dei bei libri sull'argomento, ma in inglese. Cmq puoi leggere quell'articolo e altri sul sito segnalato, poi si vedrà ;)
Fox
-
* NoggiQ *
- Messaggi: 22
- Iscritto il: gio lug 13, 2006 1:18 pm
- Contatta:
non proprio ma magari era un documento tratto da quello...Fox_Mulder ha scritto:hai di sicuro portato questo documento per la tua tesina
http://www.scienzavegetariana.it/medici/atleti.html ho indovinato?
suppergiu il succo resta
(cmq il sito era uno della bibliografia!)
Grazie a entrambi per i consigli. :-)
Fox: ho già iniziato ad integrare la dieta con i legumi, tutti i giorni, mettendoli a pranzo visto l'osservazione giusta che mi ha fatto NoggiQ, per la colazione devo ancora provvedere con la frutta secca, non ne vado matta, ma cercherò di metterla in qualche modo..
Ah, le insalate in realtà le mangio, a cena, infatti non ho specificato però siccome a pranzo la verdura che mangio è il più delle volte cotta, alla sera mangio verdura cruda, soprattutto insalata. Ci sono alcune cose che non mi piacciono molto crude (per es. le carote X-/ ), anche se so che fanno bene, e altre tipo zucchine, che proprio non digerisco crude.. quindi come verdure crude mangio soprattutto insalate verdi e pomodori senza buccia (anche qui, la buccia non la digerisco..).
I cereali che mangio sono tutti integrali e se mangio la pasta, cerco di prendere per es. la pasta con farina di segale, oppure di farro, o di avena.. insomma cerco di sbizzarrmirmi un po'.
L'idea del frullato non è male, però non riuscirei a berlo dopo l'allenamento perchè tra impegni quotidiani, allenamento, doccia, viaggio per tornare a casa... parliamo delle 8 e mezza di sera... e a quell'ora devo già cenare. :-/
Potrei farlo a colazione, ma non mi convince molto perchè quando avevo provato a fare una colazione simile, ovvero con latte di soia etc. avevo preso su molto peso!
Vi assicuro che non ne ho bisogno.. anzi dovrei riuscire a buttare giù altri 2kg. , io sono una che tende ad accumulare e immagazzinare , purtroppo...
Fox: ho già iniziato ad integrare la dieta con i legumi, tutti i giorni, mettendoli a pranzo visto l'osservazione giusta che mi ha fatto NoggiQ, per la colazione devo ancora provvedere con la frutta secca, non ne vado matta, ma cercherò di metterla in qualche modo..
Ah, le insalate in realtà le mangio, a cena, infatti non ho specificato però siccome a pranzo la verdura che mangio è il più delle volte cotta, alla sera mangio verdura cruda, soprattutto insalata. Ci sono alcune cose che non mi piacciono molto crude (per es. le carote X-/ ), anche se so che fanno bene, e altre tipo zucchine, che proprio non digerisco crude.. quindi come verdure crude mangio soprattutto insalate verdi e pomodori senza buccia (anche qui, la buccia non la digerisco..).
I cereali che mangio sono tutti integrali e se mangio la pasta, cerco di prendere per es. la pasta con farina di segale, oppure di farro, o di avena.. insomma cerco di sbizzarrmirmi un po'.
L'idea del frullato non è male, però non riuscirei a berlo dopo l'allenamento perchè tra impegni quotidiani, allenamento, doccia, viaggio per tornare a casa... parliamo delle 8 e mezza di sera... e a quell'ora devo già cenare. :-/
Potrei farlo a colazione, ma non mi convince molto perchè quando avevo provato a fare una colazione simile, ovvero con latte di soia etc. avevo preso su molto peso!
Vi assicuro che non ne ho bisogno.. anzi dovrei riuscire a buttare giù altri 2kg. , io sono una che tende ad accumulare e immagazzinare , purtroppo...
-
* NoggiQ *
- Messaggi: 22
- Iscritto il: gio lug 13, 2006 1:18 pm
- Contatta: