Ciao Camilla,quante cose hai scritto!!
Ascolta,io ti faccio i miei complimenti per la tua scelta,dato che ho 8 anni in più di te e ancora non avrei la forza o il coraggio (o tutti e due) di fare questo passo ; ti scrivo da vegetariano,sperando che i miei consigli siano ben accetti lo stesso.
Allora,innanzitutto mi lascia un po' perplesso una cosa : tu dici di essere già vegana però al tempo stesso chiedi come comportarsi in certe situazioni,oppure del materiale per informarti ; bè, pur apprezzando la tua scelta lasciami dire però che a queste cose avresti dovuto pensarci PRIMA di compierla,non a cosa già fatta. Voglio dire : prima ci si pone il problema di come mangiare fuori casa o in altri contesti sociali,POI si trovano delle soluzioni e POI si pensa "Ok,è possibile,lo faccio!".
Io capisco che alla tua età ci sia una certa impulsività e quando si prendono decisioni importanti come queste è facile lasciarsi sopraffare dall'impeto,però a mio avviso sei stata un po' troppo precipitosa.
Per quanto riguarda libri e quant'altro, io nelle librerie ne ho trovati diversi che trattano questo tema,me ne vengono in mente 2 : "La rivoluzione della forchetta vegan" e "Vegan si nasce o si diventa?". Il secondo è di Marina Berati,attivista vegana da anni,mentre il primo non so di chi sia,dovrei cercarlo in rete.
Passiamo ora agli aspetti pratici,ovvero cosa e come mangiare , tenendo conto che io non sono un dietista o nutrizionista (qui credo che non lo sia nessuno) però essendomi fatto un po' una cultura posso darti qualche consiglio,poi vedi tu.
1) Colazione : anch'io a volte mi faccio delle piccole macedonie,però ci metto 3-4 tipi di frutta diversa e soprattutto un bel po' di frutta secca come noci,mandorle,pinoli o pistacchi a seconda di quello che ho. Tutte cose che invece non ho visto nella tua dieta e non va bene perché sono alimenti che contengono sostante utili,tra cui omega3 e proteine.
In alternativa potresti prepararti dei muesli con riso e/o mais,meglio se integrali e il più possibile semplici.
Dovresti prenderli in un supermercato biologico o nelle erboristerie,io ne ho trovati lì. Poi ci puoi aggiungere la frutta secca,oppure pezzetti di albicocca,uvetta sultanina,frutti di bosco,quello che vuoi!
Un ulteriore consiglio : la spremuta d'arancia preparatela tu e in inverno,ora non è proprio stagione!
Pranzo : se mangi la quinoa va bene perché è una buona fonte di proteine e non solo,però alternala con il riso integrale,il miglio , la pasta di riso o di mais.
Come tipi di riso al supermercato trovi quello Venere,poi ti suggerisco di provare anche quello rosso thai.
Riguardo alla tua domanda se sia meglio il riso,il mais o il grano saraceno,sinceramente non lo so. Io se fossi in te li mangerei tutti e tre a rotazione così hai modo di variare.
Cena : ma un minestrone di verdure non lo mangi mai?
E il tofu l'hai mai provato?
Per il resto, cerca di spaziare il più possibile sui legumi : ci sono tanti tipi di fagioli,ci sono le lenticchie, i ceci. Hai mai provato i lupini? Li dovresti trovare nel reparto delle verdure.
Se mi vengono in mente altre cose te le scriverò,intanto buona fortuna e buona giornata!
) con tanta verdure