Ciao,
tuo figlio ha sedici anni, anche se è un ragazzo che da una mano in casa, immagino che la sua scelta significherà un impegno aggiuntivo per te come mamma, però credo che sarà così più che altro in un periodo di transizione.
Esistono vari tipi di dieta vegetariana, la latto-ovo-vegetariana e la vegana, la prima esclude solo carne, pesce, molluschi e crostacei (eventualmente anche i formaggi preparati con caglio animale), la seconda esclude qualsiasi alimento di origine animale, quindi uova, latticini e miele.
La dieta latto-ovo-vegetariana, detta comunemente vegetariana, è sicuramente più semplice da portare avanti, più che altro perché latticini e uova sono davvero dappertutto, mentre di piatti senza carne o pesce è ricca la tradizione italiana, i banchi dei supermecati e i menù dei ristoranti. Chi porta avanti una dieta vegana al ristorante e nelle mense deve un po' accontentarsi.
La soluzione migliore per una famiglia "mista" è quella di modificare leggermente anche le abitudini alimentari dei componenti onnivori, con indubbio vantaggio per la salute dato che in Italia si consuma il doppio della carne consigliata dalle linee guida e troppi grassi saturi di origine animale. Sostituiure due-tre pasti di carne con altrettanti di legumi fa bene a tutta la famiglia, anche l'OMS spinge per aumentarne i consumi perché hanno delle interessanti proprietà nella prevenzione dei tumori ed altre malattie croniche.
Le basi di una dieta vegetariana sono i
cereali, preferibilmente integrali, i
legumi e altri cibi ricchi di proteine (compresa frutta secca, analoghi della carne, latticini e uova per chi ne fa uso),
verdura sia cotta che cruda,
frutta,
grassi, di cui vanno privilegiati i monoinsaturi come l'olio extravergine, più un sesto gruppo trasversale
cibi ricchi di calcio, di cui fanno parte alcuni alimenti delle cinque categorie.
E' molto importante, come in ogni tipo di dieta, fare attenzione al
ferro di cui i legumi sono la fonte privilegiata (i più comuni legumi legumi ne contengono il doppio della carne di cavallo) e la vitamina C ne aumenta l'assorbimento; fare attenzione al
calcio che si trova oltre che nei latticini ,nelle verdure a foglia verde (forse fonte ancora migliore) in particolare nella rucola, nel tofu preparato con solfato di calcio, nelle mandorle, in alcuni tipi di acqua minerale e bevande addizionate, ma anche in cereali e legumi, seppur meno assorbibile; prevedere fonti affidabili di
omega-3, abituandosi a consumare olio di lino spremuto a freddo (acquistato e conservato in frigorifero!) e noci; lo
iodio si trova nelle alghe, nel sale marino integrale e nel sale iodato.
Un'attenzione particolare va posta sulla
vitamina B12, presente in quantità adeguate solo in carne e prodotti animali. Se tuo figlio mangia regolarmente latticini e uova il problema non dovrebbe porsi, ma la situazione va valutata, nel caso oggi o in futuro voglia seguire una dieta vegana invece deve assumerla attraverso alimenti fortificati o integratori (che poi sono la soluzione più comoda è affidabile). La vitamina B12 è l'unica sostanza da integrare in una sana dieta vegana ed eventualmente vegetariana, in quanto tutte le sostanze nutritive e le vitamine si trovano nel mondo vegetale, mentre sono rare o assenti le sostanze dannose per l'organismo, come colesterolo, grassi saturi, antibiotici, ormoni o metalli pesanti.
Due siti importanti a cui fare riferimento sono
http://www.scienzavegetariana.it e
http://www.vegpyramid.info, entrambi della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV). Se poi tuo figlio ha problemi particolari, per esempio di peso, intolleranze o semplicemente vuoi stare più tranquilla, puoi contattare un nutrizionista preparato in materia di alimentazione vegetariana (
La rete dei soci di SSNV in Italia).
Ti segnalo anche questi opuscoli introduttivi della dott.ssa Luciana Baroni:
Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali (
versione PDF) e
Guida al Vegetarismo per genitori e ragazzi.
Questi sono gli esami periodici consigliati da SSNV:
- Emocromo completo
- Sideremia
- Transferrinemia
- Ferritinemia
- Livelli di vitamina B12
- Livelli plasmatici ed eritrocitari di folati
- Livelli plasmatici di omocisteina (non disponibile in tutti i laboratori)
http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/esami.html
, quindi vi chiedo:
