Salve!
sn francesca, ho 20 anni e sn vegetariana da circa un anno.... (vegetariana e nn vegana e credo ke la distinzione tra questi 2 termini la sappiate meglio di me..!)
ho bisogno del vostro aiuto xkè nn voglio assolutamente tornare a mangiare animali!!
ho fatto le analisi del sangue ed è risultato ke sn diventata anemica ed ho il colesterolo un po' alto....
il colesterolo nn è un problema, so cosa fare anke xkè sn consapevole del fatto ke ultimamente ho mangiato un sacco di formaggio ok..ma voi cosa mangiate per assumere il ferro??
vi chiedo aiuto
Ciao,
ti copio/incollo una risposta di fox che puoi trovare qui se vuoi chiedergli altre cose sul ferro: http://www.scienzavegetariana.it/forum/index.php
Infine, i consigli per quanto riguarda gli accorgimenti da seguire per cercare di recuperare una carenza di ferro tramite l'alimentazione.
Innazitutto, seguendo una dieta vegan equilibrata e ricca di cibi naturali si ci assicura tutto il ferro necessario senza fare particolare attenzione, per il modo stesso in cui è concepita. Basta consumare in modo vario cereali integrali (non pasta bianca o pane bianco), legumi, verdure, frutta, frutta secca, noci e semi. Se non lo fa già ci sono alcune cose da tener presente:
1) Una porzione di legumi ogni giorno va più che bene, ed è consigliata a tutti perchè sono cibi ricchi di nutrienti e poco calorici. Preferibile consumare più lenticchie che sono molto ricche di ferro, più dei fagioli in genere. Ricorda, tutti i giorni sempre.
Il contenuto di sostanze chiamate a gran torto "antinutrienti" nei legumi non annulla l'assorbimento dei minerali come il ferro, anzi aumenta di molto il potere antiossidante di questo cibo. L'importante è:
- tenere in ammollo i legumi sufficientemente
- prendere acqua fresca per la cottura e non utilizzare qulla dell'ammollo.
- mangiare i legumi cotti
2) I cereali poco conosciuti come l'avena, la quinoa e l'amaranto, sono molto preziosi nutrizionalmente e ricchi di ferro, quindi soprattutto nei primi periodi cerca di sostituirli al consumo di pasta anche se integrale, farro e altri cereali meno "nobili" e con meno ferro.
3) I semi di sesamo sono uno dei cibi più ricchi di minerali, in particolare calcio e ferro. Pensa che se consumassi 100g di semi di sesamo al giorno avresti assunto tutto il calcio che ti serve in una giornata, 1000mg! Ma mangiare 100g di semi di sesamo è un impresa, e cmq non è consigliabile nè necessario ^^ consumali pure, ma ricorda di consumare i semi di lino anche, per gli acidi grassi essenziali. Basta un cucchiaino al giorno (sia di sesamop che di lino) macinati al momento, e ti assicurerai anche altro ferro.
Consuma noci e frutta secca perchè sono cibi molto importanti.
4) Le verdure a foglia verde sono una ricca fonte di ferro, forse la migliore. La lattuga, i carciofi, broccoletti, funghi, peperoni, zucchine, sono tutte ottimi fonti di ferro. E in più hai il vantaggio che hanno pochissime calorie, quindi ne mangi di più e assumi più nutrienti. Tutti i giorni.
Ti spiego il meccanismo: eliminando carne e prodotti animali caloricamente molto densi ma poveri di nutrienti, automaticamente assumeremo più cibi vegetali, caloricamente meno densi, e di conseguenza più vitamine, minerali e altri nutrienti. E' un gioco di matematica!
5) va anche considerato un altro aspetto che april ha già sollevato, e cioè l'aumentato assorbimento del ferro non-eme (cioè quello vegetale) ad opera della vitamina C. In una dieta vegan si consuma abbondante frutta e di conseguenza più magnesio, acido folico e soprattutto vitamina C, anche grazie a cibi ricchi sia di vit. C che di ferro (che quindi permettono un alto assorbimento di ferro) come bietole, lattuga, spinaci, broccoli, fagiolini e moltri altri. Tutti cibi che chi ha carenze di ferro da superare può consumare regolarmente, a mò di integratore naturale
Di solito si consiglia di bere una spremuta di arancia insieme ai pasti ricchi di ferro. In realtà non è fondamentale, anche perchè a molti dà acidità consumata insieme ai legumi ad esempio. Se riesci meglio, altrimenti non preoccuparti. un po' di verdure fresche o cotte come quelle che ti ho segnalato prima (broccoli, lattuga, etc) insieme ai legumi saranno sufficienti per la vitamina C.
Per le raccomandazioni dovrebbe andar bene così.
Oltre a quello che abbiamo detto sopra, ti dirò che i livelli di ferro assunti dai vegan sono circa 3 volte maggiori della popolazione onnivora, è stato rilevato dal China Study la prima volta, e confermato dall'EPIC Oxford study, il più grande studio europeo sui vegetariani.
Un'altra conferma dello status sufficiente del ferro nei vegetariani viene dal Seventh-day adventish study, [Am J Clin Nutr. 1981 Jun;34(6):1042-8.The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH.] in cui si afferma che il livello di ferro nelle donne da lungo tempo vegetariane (circa 19 anni) è sufficiente, nonostante l'alto livello di fitati e fibre. Il tasso di assorbimento del ferro eme e non-eme è basso in entrambi i casi, (L'OMS ha stabilito un tasso del 10% in entrambi i casi) inoltre va ricordato che la carne contiene comunque la maggior parte del suo ferro in forma non-eme (fino al 70%), uguale a quella dei vegetali. Il vantaggio di consumare ferro da fonti vegetali è che il ferro non-eme ha un naturale meccanismo di equilibrio, per cui più siamo carenti più ne assorbiamo, e meno siamo carenti meno ne assorbiamo.
Il vantaggio è chiaro se si tiene conto del fatto che un eccessiva quantità di ferro in circolo e in deposito fa male!
da: http://www.scienzavegetariana.it/forum/ ... 33&start=0
ti copio/incollo una risposta di fox che puoi trovare qui se vuoi chiedergli altre cose sul ferro: http://www.scienzavegetariana.it/forum/index.php
Infine, i consigli per quanto riguarda gli accorgimenti da seguire per cercare di recuperare una carenza di ferro tramite l'alimentazione.
Innazitutto, seguendo una dieta vegan equilibrata e ricca di cibi naturali si ci assicura tutto il ferro necessario senza fare particolare attenzione, per il modo stesso in cui è concepita. Basta consumare in modo vario cereali integrali (non pasta bianca o pane bianco), legumi, verdure, frutta, frutta secca, noci e semi. Se non lo fa già ci sono alcune cose da tener presente:
1) Una porzione di legumi ogni giorno va più che bene, ed è consigliata a tutti perchè sono cibi ricchi di nutrienti e poco calorici. Preferibile consumare più lenticchie che sono molto ricche di ferro, più dei fagioli in genere. Ricorda, tutti i giorni sempre.
Il contenuto di sostanze chiamate a gran torto "antinutrienti" nei legumi non annulla l'assorbimento dei minerali come il ferro, anzi aumenta di molto il potere antiossidante di questo cibo. L'importante è:
- tenere in ammollo i legumi sufficientemente
- prendere acqua fresca per la cottura e non utilizzare qulla dell'ammollo.
- mangiare i legumi cotti
2) I cereali poco conosciuti come l'avena, la quinoa e l'amaranto, sono molto preziosi nutrizionalmente e ricchi di ferro, quindi soprattutto nei primi periodi cerca di sostituirli al consumo di pasta anche se integrale, farro e altri cereali meno "nobili" e con meno ferro.
3) I semi di sesamo sono uno dei cibi più ricchi di minerali, in particolare calcio e ferro. Pensa che se consumassi 100g di semi di sesamo al giorno avresti assunto tutto il calcio che ti serve in una giornata, 1000mg! Ma mangiare 100g di semi di sesamo è un impresa, e cmq non è consigliabile nè necessario ^^ consumali pure, ma ricorda di consumare i semi di lino anche, per gli acidi grassi essenziali. Basta un cucchiaino al giorno (sia di sesamop che di lino) macinati al momento, e ti assicurerai anche altro ferro.
Consuma noci e frutta secca perchè sono cibi molto importanti.
4) Le verdure a foglia verde sono una ricca fonte di ferro, forse la migliore. La lattuga, i carciofi, broccoletti, funghi, peperoni, zucchine, sono tutte ottimi fonti di ferro. E in più hai il vantaggio che hanno pochissime calorie, quindi ne mangi di più e assumi più nutrienti. Tutti i giorni.
Ti spiego il meccanismo: eliminando carne e prodotti animali caloricamente molto densi ma poveri di nutrienti, automaticamente assumeremo più cibi vegetali, caloricamente meno densi, e di conseguenza più vitamine, minerali e altri nutrienti. E' un gioco di matematica!
5) va anche considerato un altro aspetto che april ha già sollevato, e cioè l'aumentato assorbimento del ferro non-eme (cioè quello vegetale) ad opera della vitamina C. In una dieta vegan si consuma abbondante frutta e di conseguenza più magnesio, acido folico e soprattutto vitamina C, anche grazie a cibi ricchi sia di vit. C che di ferro (che quindi permettono un alto assorbimento di ferro) come bietole, lattuga, spinaci, broccoli, fagiolini e moltri altri. Tutti cibi che chi ha carenze di ferro da superare può consumare regolarmente, a mò di integratore naturale
Di solito si consiglia di bere una spremuta di arancia insieme ai pasti ricchi di ferro. In realtà non è fondamentale, anche perchè a molti dà acidità consumata insieme ai legumi ad esempio. Se riesci meglio, altrimenti non preoccuparti. un po' di verdure fresche o cotte come quelle che ti ho segnalato prima (broccoli, lattuga, etc) insieme ai legumi saranno sufficienti per la vitamina C.
Per le raccomandazioni dovrebbe andar bene così.
Oltre a quello che abbiamo detto sopra, ti dirò che i livelli di ferro assunti dai vegan sono circa 3 volte maggiori della popolazione onnivora, è stato rilevato dal China Study la prima volta, e confermato dall'EPIC Oxford study, il più grande studio europeo sui vegetariani.
Un'altra conferma dello status sufficiente del ferro nei vegetariani viene dal Seventh-day adventish study, [Am J Clin Nutr. 1981 Jun;34(6):1042-8.The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH.] in cui si afferma che il livello di ferro nelle donne da lungo tempo vegetariane (circa 19 anni) è sufficiente, nonostante l'alto livello di fitati e fibre. Il tasso di assorbimento del ferro eme e non-eme è basso in entrambi i casi, (L'OMS ha stabilito un tasso del 10% in entrambi i casi) inoltre va ricordato che la carne contiene comunque la maggior parte del suo ferro in forma non-eme (fino al 70%), uguale a quella dei vegetali. Il vantaggio di consumare ferro da fonti vegetali è che il ferro non-eme ha un naturale meccanismo di equilibrio, per cui più siamo carenti più ne assorbiamo, e meno siamo carenti meno ne assorbiamo.
Il vantaggio è chiaro se si tiene conto del fatto che un eccessiva quantità di ferro in circolo e in deposito fa male!
da: http://www.scienzavegetariana.it/forum/ ... 33&start=0
-
Marina Berati
- Messaggi: 478
- Iscritto il: mar ott 05, 2004 9:08 am
Re: vi chiedo aiuto
Guarda che il consumo di formaggi e' anche legato al mancato assorbimento del ferro, non solo al colesterolo alto.fra86 ha scritto:Salve!
sn francesca, ho 20 anni e sn vegetariana da circa un anno.... (vegetariana e nn vegana e credo ke la distinzione tra questi 2 termini la sappiate meglio di me..!)
ho bisogno del vostro aiuto xkè nn voglio assolutamente tornare a mangiare animali!!
ho fatto le analisi del sangue ed è risultato ke sn diventata anemica ed ho il colesterolo un po' alto....
il colesterolo nn è un problema, so cosa fare anke xkè sn consapevole del fatto ke ultimamente ho mangiato un sacco di formaggio ok..ma voi cosa mangiate per assumere il ferro??
E' un tipico errore di chi diventa vegetariano (non vegano): assumere molti latticini, che portano a gravi scompensi, tra cui esattamente quelli da te segnalati.
Elimina i lattticini, mangia molto legumi e cereali, e beviti una spremuta a fine pasto o bevi acqua col limone spremuto dentro e sei bell'e che a posto...
Ciao,
Marina