Integratore B12 e altri alimenti

[andreaguidotti]

Buongiorno, sono Andrea. Avevo già scritto nel forum per comprendere meglio come iniziare una alimentazione vegana. Questo è quello che mangio di solito

COLAZIONE: muesli biologico con latte di soia
SPUNTINO: 1 mela e qualche altro frutto
PRANZO: cereali integrali con verdure o legumi
CENA: verdure grigliate con legumi e frutta

Ora volevo alcune delucidazioni in più. Sono alto 1,75. Peso 74 kg e faccio attività fisica tutti i giorni per un'ora. Corro.
I legumi li posso mangiare tutti i giorni e in quali quantità (30-40 grammi a pasto) solo pranzo o anche cena?
I cereali integrali meglio mangiarli a pranzo per non appesantirsi di sera?
Avendo tolto carne e pesce, uova, latte e derivati mi hanno parlato dell'integratore vitaminico B12? Dove posso trovarlo? Basta andare in farmacia? Ho capito leggendo nel forum che mi serve ad assumere quelle vitamine che ora non assumo più con carne, pesce, uova e latte (o forse mi sbaglio)

Mi date altri consigli su altri alimenti per non essere monotono nel mangiare?

[Cameli]

Ciao Andrea,

sui consigli di cosa mangiare se usi la funzione di ricerca troverai moltissime discussioni già fatte sul tema.

Se posso esprimere un mio giudizio per rendere la tua alimentazione un pò più varia puoi aggiungere tofu, seitan, germogli e a cena cucinare le verdure in altri modi (es. crude, a vapore, pressione), fare zuppe, minestroni...Se vai su Veganblog troverai mille idee...
A colazione ogni tanto puoi alternare con pane/fette biscottate e marmellata.
Molto importante è invece mangiare tutti i giorni poca frutta secca (es. due-tre mandorle, noci o pinoli) che tra l'altro danno anche molta energia se fai footing.
Attento a non eccedere nelle quantità delle proteine, i legumi vanno bene anche mangiati tutti i giorni (se non ti stufi e se li digerisci bene...) ma non in grandissime quantità.
Un pò di cereali integrali invece non devono mai mancare anche a cena (tra l'altro essendo integrali contengono un pò di proteine, contrariamente a quelli raffinati).

Per quanto riguarda l'integrazione di vitamine, è inutile se hai una dieta varia, ad eccezione della b12 che si trova quasi esclusivamente nei cibi ad origine animale.
Prima di prendere un integratore però è consigliabile verificare ci sia una carenza effettiva, attraverso esami specifici. In ogni caso, la carenza si sviluppa dopo parecchio tempo dal passaggio alla dieta vegan in quanto prima il corpo utilizza quella accumulata da anni di dieta onnivora.
Tuttavia ti invito ad usare la funzione "cerca" anche per questo argomento e magari a fare qualche domanda specifica nelle discussioni già iniziate sul tema.

Ciao e buon cammino vegan!

[Kaky]

Avendo tolto carne e pesce, uova, latte e derivati mi hanno parlato dell'integratore vitaminico B12? Dove posso trovarlo? Basta andare in farmacia?

credo che il più usato sia questo:
Phoenix long life da 2000 mcg (1 volta a settimana se non hai carenza).

io ti consiglio di non andare in farmacia ma di cercarlo nelle erboristerie (non è un farmaco, infatti!) o negozi che vendono prodotti bio. Le farmacie lo possono avere ma a volte lo devono ordinare...in più rischi che in alternativa cerchino di propinarti qualche schifezza...
per le altre marche: http://www.scienzavegetariana.it/nutriz ... raB12.html
io eviterei di essere in carenza prima di iniziare a integrare...1 alla settimana è la dose di mantenimento per chi non ha carenze. è anche vero che ci possono essere varianti personali, ma io avevo già valori molto bassi da vegetariana.

Mi date altri consigli su altri alimenti per non essere monotono nel mangiare?

non sono tanto d'accordo su tofu e seitan, secondo me se già li mangi di rado è buona cosa, sono molto meglio i legumi secchi... (per carità, non è che faccia male mangiarli una volta ogni tanto!). puoi cuocere i legumi con un pezzo di alga kombu o con foglie di alloro, se già non lo fai.

l'unico consiglio che potrei darti è quello di essere curioso, di provare tutto quello che trovi in giro (di vegetale, si intende), privilegiando frutta e verdura e in generale i cibi più al "naturale" (legumi secchi, cereali in chicco...) e evitando, quando possibile, le cose pronte (anche perchè costano un sacco).
la frutta secca non deve mai mancare in casa!

c'è questo sito che secondo me è fatto molto bene: http://www.vegpyramid.info/, però non è che per forza devi seguire alla lettera proprio tutte le indicazioni... a me sembra che la tua alimentazione sia già molto buona

[Cameli]

non sono tanto d'accordo su tofu e seitan, secondo me se già li mangi di rado è buona cosa, sono molto meglio i legumi secchi...

E' vero sono meglio i legumi, ma mangiarli tutti i giorni a pranzo e cena non si può negare che rendono la dieta un pò noiosa, soprattutto se si ha poco tempo per cucinarli in preparazioni un pò elaborate...
Il seitan va bene 1-2 volte a settimana, meglio non di più perchè contenendo molto glutine in persone predisposte potrebbe indurre all'intolleranza. Per limitare ciò, si può acquistare o cucinarlo in casa con la farina di farro.

[andreaguidotti]

Quanti grammi di legumi dovrei assumere al giorno sia pranzo che cena?
e quanti grammi di cereali?
In linea generale per una dieta equilibrata. Capisco che a seconda della persona e dello stato fisico variano, però è solo per avere un'idea iniziale.

[andreaguidotti]

Tra i tipi di latte vegetale qual'è quello più genuino? Mi hanno detto che il latte di riso è molto zuccheroso. Accetto di provare cose particolari. L'uso che ne farei maggiormente è la mattina con il muesli, perchè mangiarlo sgranocchiandolo e basta mi resta difficile e alquanto indigesto

[Cameli]

Tra i tipi di latte vegetale qual'è quello più genuino? Mi hanno detto che il latte di riso è molto zuccheroso. Accetto di provare cose particolari. L'uso che ne farei maggiormente è la mattina con il muesli, perchè mangiarlo sgranocchiandolo e basta mi resta difficile e alquanto indigesto

Da un punto di vista nutrizionale quello più completo è il latte di soia ed è anche quello che meglio si adatta per fare il cappuccino (schiuma facilmente).
Quello di riso è più acquoso e si sposa bene per preparare i dolci, oppure per essere bevuto così al naturale perchè è più dolcino e dissetante. Lo stesso discorso vale per il latte di mandorla.
Gli altri latti vegetali (avena, kamut, orzo, grano saraceno) personalmente li consumo molto raramente perchè sono molto costosi e non necessari.

Comunque al di là del tipo di latte vegetale, ti consiglio di non soffermarti su un tipo solo, ti consiglio di provare diverse marche e di leggere sempre gli ingredienti perchè il sapore cambia molto da marca a marca, soprattutto per quanto riguarda la "dolcezza" (discorso che vale soprattutto per quello di soia).
Ciao

[qamar]

Sono d'accordo: ti consiglio di variare e di provare varie marche perché il sapore può cambiare molto. A me non piace affatto solo una nota marca da supermercato, la Va..oia, nemmeno i suoi yoghurt, per il resto mi piacciono tutti.
Rispetto a chi beve il latte vaccino abbiamo una scelta incredibile: sfruttiamola! In questo modo evitiamo non solo di annoiarci nel fare colazione, ma abbiamo modo di arricchire la nostra alimentazione!
Personalmente li alterno all'orzo, molto più leggero, rinfrescante e dissetante.

[Cameli]

Sono d'accordo: ti consiglio di variare e di provare varie marche perché il sapore può cambiare molto. A me non piace affatto solo una nota marca da supermercato, la Va..oia, nemmeno i suoi yoghurt, per il resto mi piacciono tutti.

La marca che citi sarebbe da lasciare sullo scaffale, oltre per il gusto, anche per la pessima qualità dei suoi prodotti, grassi vegetali, aromi, emulsionanti, conservanti a go go...meglio affidarsi a marche di latti vegetali bio

[annamatilde]

salve a tutti vorrei chiedere se il latte di mandorla si può fare anche usando Pasta di mandorle pelate crude bio, non capisco in che modo usarla. invece girando per internet ho trovato "Mandorle pelate crude bio " francamente ho chiamato in azienda e mi hanno risposto che nella lavorazione non superano i 40°...... ci credo? nel sito non lo avevano scritto!!! e mi consigliano di usare per autoprodurmi il latte di mandorla la pasta di mandorle, ma come fanno a conservarla se gli oli dei semi irrancidiscono presto? sapreste darmi qualche consiglio grazie