Dieguito ha scritto:ciao a tutti, seguo una dieta vegana da 1 anno ho notato notevoli benefici ma ho un grosso problema sono alto 170cm e peso 57kg, prima pesavo 65kg.
Penso di poterti aiutare, io avevo il tuo stesso dilemma quando ero onnivoro e ho preso 8 kg proprio con la dieta vegetale.
Vedendo le foto mi sembra che tu stia bene, in viso non ti sei svuotato, magari tra i chili persi ce n'era un paio di ritenzione idrica: dici che assumi poco sodio, con la dieta vegana l'hai diminuito? Salumi e formaggi stagionati (non so se ne mangiavi) contengono molto sale.
Comunque che la dieta vegana sia come regola a densità calorica inferiore, sia per il minor apporto di grassi che per il maggior apporto di fibre, soprattutto se si utilizzano prodotti integrali, non è un segreto. Seguire la dieta occidentale aumenta infatti il rischio di obesità, non solo per in numero di calorie introdotte, ma anche per il tipo di nutrienti da cui le calorie provengono (principalmente carboidrati nei vegetali, quasi esclusivamente grassi e proteine nei prodotti animali). Vedi
"Progetto Cina".
Siccome le fibre indigeribili diminuiscono la densità calorica di un alimento, alcuni sportivi traggono vantaggio dall'assumere una parte dei cereali come raffinati e succhi al posto di frutta e verdura ad alto contenuto di fibre. Vedi
"La dieta vegetariana per l'esercizio, il training e la performance atletica: un aggiornamento".
Personalmente non trovo alcuna difficoltà a soddisfare il mio fabbisogno calorico partendo esclusivamente da cibi integrali: la parte del leone la fanno i cereali, poi ci sono i grassi che vanno a completare il tutto. Non scendo mai sotto le 3000 kcal.
Vedendo la tua dieta mi sembra che mangi un po' poco. Ti consiglio di cominciare la giornata con una colazione più ricca e possibilmente evitare i fiocchi di mais ristrutturati perché hanno un alto indice glicemico, molto meglio i cereali integrali non zuccherati marca Ecor-Gea. Ottimo è anche l'orzo cotto in acqua leggermente salata e tenuto a bagno una notte nel latte vegetale (ne cucini mezzo chilo e lo conservi in frigorifero) o il pane integrale con la marmellata senza zucchero aggiunto. Poi con 40 grammi di corn flakes non fai neanche in tempo a sentirne il sapore, direi che puoi raddoppiare le quantità e magari aggiungere una generosa manciata di uva sultanina, oppure datteri, fichi secchi. La frutta fresca a colazione è una buona regola, ci puoi fare anche dei bei frullati.
Considera di inserire nella tua alimentazione il tahin: è una bomba calorica (50% di grassi), ricco di proteine e calcio con cui puoi preparare creme dolci (con olio extravergine, malto e latte vegetale) e salate (tra cui l'hummus di ceci) da mangiare spalmate sul pane.
Ci vorrebbe uno spuntino a metà mattina con un frutto e del pane o delle gallette (carboidrati complessi), magari con qualcosa da spalmarci sopra, altrimenti arrivi a pranzo affamato.
A mezzogiorno puoi portare a 200 grammi la porzione di pasta/riso/farro, io però eviterei i legumi, sia per fornire al tuo organismo carboidrati complessi che per alleggerire la digestione. Non dimenticare di condire tutto con del buon olio extravergine.
La frutta secca dovrebbe essere consumata tutti i giorni in moderate quantità, alternando mandorle, noci e pistacchi non salati. E' molto calorica e fonte di proteine, grassi buoni, vitamine e minerali. Non fare però l'errore che facevo io di mangiare un etto di mandorle al giorno, è un'esagerazione e fa male.
Bene 1 o 2 frutti al pomeriggio, ma anche a quelli potresti aggiungere dei cereali o appunto della frutta secca. Altrimenti, più tardi ti mangi una focaccia.
A cena ti consiglio di farti un piatto con 100 grammi di cereali e 100 grammi di legumi, i cereali puoi mischiarli, mentre i legumi è meglio di un solo tipo per volta perché siano più digeribili. Presumendo che a cena tu sia a casa, è il momento giusto per consumare 2 cucchiaini o 1 cucchiaio di olio di lino spremuto a freddo, magari mischiato con il lievito secco devitalizzato (il sapore diventa gradevole) spalmato sul pane. Non dimenticare ad ogni pasto abbondanti quantità di verdura cruda e cotta per assicurare una buona motilità intestinale.
Hai mai assaggiato l'avocado? E' ottimo per accompagnare il pane, tagliato a dadini nei risotti o insalate e si possono fare delle ottime creme salate. Un avocado intero fa circa 600 kcal.
Per esperienza uno dei cibi che aiutano di più a mettere su peso è il pane: va giù come niente, poi se te fai in casa puoi includere 100 grammi di semi di girasole che alzano la densità calorica. Il fatto è che non bisognerebbe esagerare con i prodotti lievitati, ma ti assicuro che mezzo chilo di pane al giorno fa la sua porca figura.
Insomma se vuoi guadagnare peso, devi mettere legna nella fornace e non far passare troppo tempo tra un pasto e l'altro, ma suddividere la giornata in 5-7 tra pasti e spuntini. Per esperienza ti dico che mangiare tanto da vegan è diversissimo che mangiare tanto da onnivoro: i cibi vegetali sono più digeribili, meno grassi, non ti viene l'abbiocco dopo un pranzo abbondante, pensa che a volte mangio mezz'ora prima di andare a letto e non ho quei problemi di insonnia di quando mangiavo proteine e grassi animali. Ho dimenticato il mal di testa della domenica sera. Quest'anno sono stato l'unico in famiglia che dopo il pranzo di Natale a cena si è fatto 130 grammi di pasta e una marmitta di verdura, mentre gli altri erano ancora spiaggiati sul divano a smaltire i grassi animali.
Per la tua età, sesso e attività fisica VegPyramid stima un fabbisogno calorico di 2800 kcal, di cui qui trovi un esempio:
Menù per 2800 kcal.