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Chiunque aggiunga ciò che vuole!
Facciamo un bel collage :)
Iniziamo col post dello iodio..e del ferro che ho ripescato dal forum vecchio.

_______________IODIO_______________

Dal libro "Nutrizione vegan" di Björn Petterson

La quantità giornaliera raccomandata è di 150 mcg per dagli 11 anni in su, per i piccoli basta meno.
La minima è cmq 75 mcg. Se sta sotto i 50 per lunghi periodi provoca il gozzo, come per una dose di oltre i 1000mcg.
Per i vegan come per tutti è semplice non sbagliare.
Il sale iodato, il sale d'erbe e il dado vegetale Vecon contengono una ottima fonte di iodio.
Anche il comune sale da cucina contiene 100mcg di iodio per cucchiaino. Quello iodato ne contiene 150mcg per mezzo cucchiaino (3 grammi si sale). cioè la dose gionaliera raccomandata.
se non si assume sale per diversi motivi, mangiare alghe qualche volta, durante la settimana.
Per le donne incinte la d.r. è di 175mcg, e per chi allatta 200mcg.
le mamme vegan dovrebbero allattare il figlio fino all'età di 1 - 2 anni
Una dose inferiore ai 30mcg può causare cretinismo del nascituro.

ecco una lista: mcg x 100gr - porzione - %della racc.giorn.

Kombu 265000mcg - 3975mcg (ca 6 cm di alga) -2650%
Arame 71000mcg - 1775mcg (ca0.25 decilitri) - 1183%
Hijiki 39000mcg - 1755 (ca 0.25 dl) - 1170%
Wakame 16000mcg - 400mcg (ca 7 cm di alga) 267%
Dulse 4410 - 44 mcg (0.25 dl) 29%
Nori 1500 mcg - 38mcg /1 foglia - 25%
Sale da cucina iodato 5000 mcg - 60 mcg cucchiaino da spezie - 40%
la metà per il sale normale.

Il dado Vecon è un dado vegetale che contiene alga Kelp.
Poi c'è anche il sale d'erbe, una marca è Herbamare che è arricchito di iodio.
una possibilità è quella di utilizzare sempre la kombu durante la preparazione dei legumi (ad es. i ceci, che risulteranno in tal modo più teneri e digeribili) e poi mangiarne un pezzettino a fine cottura.

ganesha ha scritto:una possibilità è quella di utilizzare sempre la kombu durante la preparazione dei legumi (ad es. i ceci, che risulteranno in tal modo più teneri e digeribili) e poi mangiarne un pezzettino a fine cottura.
Esiste anche un gomasio alle alghe (buonissimo) de "la finestra sul cielo" da usare al posto del sale.

_________COLAZIONE TIPO: FERRO E FATTORI DI ASSORBIMENTO________

racc:
eta:.........uomini/ragazzi........donne/ragazze
11-18..........12mcg.................15 mcg
adulti>19.....10 mcg................10-18 mcg

I fattori che influenzano negativamente l'assorbimento del ferro sono tannini che si trovano in the, caffè, cacao, e fitati che si trovano in diverse quantità in cereali e legumi.

esempi di assunzione finale ferro nella colazione:

colazione base* 0,16 mg
c.b. + succo di arancia 0,31
c.b. + tè 0.06
c.b. + cioccolata (bevanda) 0,11
riso,fagioli, mais (colaz. latinamericana) 0,17
riso fagioli, mais, 75g carne 0.45
riso, fagioli, mais, cavolfiore 0.58
*la colazione base svedese = caffè, pane bianco, margarina, marmellata e formaggio. Dove c'è cioccolata o tè non è compreso il caffè.

_______________________CONTENUTO IN FOSFORO ________________________

mcg. per 100 gr. di prodotto
Crusca di frumento 1200
Germe di frumento 1100
Cacao, amaro in polvere 685
Tè, in foglie 630
Farina, soia 600
Soia, secca 591
Latte di soia ???
Pistacchi 500
Anacardi 490
Pinoli 466
Fagioli borlotti, secchi, crudi 464
Fagioli cannellini, secchi, crudi 460
Fagioli, secchi, crudi 450
Fagioli dall'occhio, secchi 430
Farro 420
Fave, secche, sgusciate 420
Ceci, secchi, crudi 415
Lievito di birra, compresso 394
Farina, orzo 393
Noci pecan 380
Lenticchie, secche, crude 376
Stracchino 374
Fiocchi d'avena 365

animali, uccisi o sfruttati:
Orata impigionata, 1050
Latte rubato, 1030
Stracchino 374
Fegato,gallina decapitata 364
Fegato, maiale sgozzato 362
Fegato, cavallo lento/vecchio 358
Salame 356
caviale 355

_____________CONTENUTO IN CALCIO_______________
dalle tabelle USDA

100 grammi di latte rubato (per confronto)
120 mg di Ca

semi di sesamo (con buccia): 980
tahin: (pasta di sesamo) 500
ortiche: 490 mg
buccia del frutto della rosa canina polverizzata: 320
mandorle arrostite: 265
tofu:128
semi di lino: 198
nocciole: 188
noci brasiliane: 176
fichi secchi: 144
semi di girasole: 116
latte di sesamo: 111
arachidi: 86
pastinaca: 74
fagioli di soia :73
ribes nero:70
lattuga: 65
broccoli: 62
olive: 61
fagioli bianchi: 50
carciofi: 51
ceci lessi: 49
arance: 46
cavolo bianco: 45
cavoletti di Bruxelles: 42
crauti: 42
ravanelli: 41
cavolo rosso: 37
cav. savoia: 35
ravizzone: 31
piselli: 31

Si dice che anche il calcio si assimila meglio se si assume assieme alla vit. C (come il ferro). Non ho visto però nessuno studio a proposito, se a qualcuno capita lo aggiunga !
(Peter Wilhelmsson nel suo libro "Una vita più sana"- "la vit C facilita notevolmente l'assorbimento del calcio" )

_____________VIT PP o ACIDO NICOTINICO___________________
Ho trovato qualche info:
La niacina è presente nella maggior parte degli alimenti, di origine animale (nicotinamide) e vegetale (acido nicotinico), ma quelli che ne contengono quantitativi maggiori sono le carni e il lievito di birra, oltre la frutta secca e i legumi; la vitamina B3 contenuta nei cereali è presente in una forma chimica (niacetina) biologicamente non disponibile. Solo un quota modesta di vitamina viene perduta durante la cottura in acqua e con la preparazione dei cibi. Il fabbisogno giornaliero indicato dai LARN è di 14 e 18 mg rispettivamente per le donne e per gli uomini.
Altre fonti raccomandano una dose di 6,6 mg x 1000 calorie di fabbisogno calorico.
Non ho ancora ben capito come stanno le cose perchè le germe di grano sono pure cereali...e altri siti dicono che nei cereali l'acido nicotinico non è attivo.

Contenuto in niacina di alcuni alimenti:

Germe di grano una tazza =7,8 mgr
Fagioli una tazza =3mgr
Melassa 100gr= 2,8mgr
Arachidi 100gr =17,1 mgr
Mandorle 100gr =3,5mgr
Datteri 100 gr=2,2mgr
Lievito di birra secco 100gr=37mgr
c'è anche nei cereali integrali, nelle noci, nei legumi, nella frutta e frutta secca.

animali uccisi: (confronto)
Fegato di agnello 100gr =6,6mgr
Vitello cotto 100 gr =10,5mgr
Pesce spada 100gr =11,8 mgr
Pollo arrosto 100 gr =7,9mgr

http://inn.ingrm.it/Documentazione/tabelle.htm

Ecco qi si trova un bel database, comodo da utilizzare e abbastanza completo. Trovate praticamente quasi tutte le inf riguardo gli alimenti.