Ciao MARIOAURELIO e benvenuto!
Scriverti una dieta dettagliata è un pò complicato. Provo a darti qualche indicazione di massima.
In una dieta vegana equilibrata ad ogni pasto non devono mancare verdura, legumi e cereali (riso, miglio, quinoa, farro, orzo, grano saraceno, ecc. meglio se integrali).
Inoltre, puoi mangiare tantissima frutta fresca (io da qualche tempo faccio colazione con la sola frutta).
Per variare un pò la dieta ogni tanto puoi mangiare prodotti alternativi come tofu, seitan o tempeh, che però non sono assolutamente indispensabili.
Per la colazione puoi bere the o latte vegetale (soia, riso, ecc.), con pane e marmellata oppure cereali.
Per gli spuntini ottima la frutta fresca o secca, come le mandorle.
Per assimilare meglio il ferro contenuto nei vegetali e legumi, ad ogni pasto devi assumere una buona fornte di vitamina C (es. pomodori, peperoni, agrumi, kiwi).
E' molto utile mangiare anche i semi, come quelli di sesamo, lino e zucca, che oltre a rendere più gustose le ricette, contengono prezioni elementi nutrizionali.
Il consiglio più utile che mi sento di tarti è quello di iniziare a studiare, documentarti sul cibo, leggere sempre gli ingredienti di quello che compri e cercare di mangiare sempre meno prodotti "industriali" come merendine e cibi pronti.
Un sito molto utile dove trovare tantissime utili informazioni è
http://www.scienzavegetariana.it/
Comunque, se ti servono consigli più specifici chiedi pure!
Non conosco le tue motivazioni, la tua dieta attuale (es. quanta carne e latticini sei abituato a mangiare), ma vedrai che i benefici di una dieta vegana non tarderanno a farsi sentire!
Fai quello che ti senti, c'è chi diventa vegan da un giorno all'altro e chi invece ha bisogno di un percorso più lungo, in ogni caso la scelta vegan è quallo che di meglio puoi fare per la tua salute, per tutti gli animali e per il nostro pianeta!
