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Sono vegano da poche settimane e vorrei sapere se l'alimentazione che sto seguendo ha tutti i nutrienti necessari:
mangio cereali integrali, pasta e pane integrale
frutta, verdura, frutta secca
Devo ancora cominciare a provare seitan, tofu, soia, tempeh, alghe
Bevo latte di riso o di soia per ora a colazione con muesli
Legumi li mangio sia a pranzo che a cena

Ho tre interrogativi. Va bene quello che mangio e se va bene che mangi legumi sia a pranzo che a cena?
Ho visto molte discussioni riguardo alla vitamina B12 che deve essere integrata. Devo cominciare a prenderla subito? Perchè ho visto che è molto importante per il sistema nervoso. La trovo facilmente in farmacia o devo farmi fare la ricetta dal medico?

I legumi devi mangiarli almeno 4 volte a settimana.
Ma pare tu voglia diventare un fagiolo.

Seitan, tofu, soia, tempeh, alghe non sono necessari.

La soia ha studi incerti, per alcuni sarebbe meglio ridurla a due volte a settimana. Come la carne. Interessante considerare che ne ha anche pressapoco le stesse proprietà.

Gli integratori non richiedono ricetta medica, pare che le carenze si sviluppino dopo un decennio, ma puoi cominciare da adesso l'assunzione. Forse è preferibile.

Consiglio la Solgar - linea vegan- o Long Life, naturali, senza additivi et similia e vegetali.

Ciao andreaguidotti,

mi pare che la tua dieta vada bene, ma per renderla un pò più varia fossi in te proverei ad aggiungere ogni tanto tofu, seitan e tempeh.
Non sono necessari per una dieta vegana, ma aiutano a rendere la dieta meno monotona e più gustosa, perchè si prestano a tantissime ricette!
Per il tuo portafoglio ti consiglio, però, di acquistarli al naturale, non sotto forma di hamburger o aromatizzati, anche se in tale forma occorre cucinarli, perchè soprattutto il tofu al naturale non sa di niente

Per quanto riguarda la carenza di vitamina B12 non è così certo che un vegano debba per forza integrare. Una dieta onnivora garantisce una scorta di B12 per molti molti anni.
Inoltre, la verdura può essere una fonte naturale di B12 (se non viene disinfettata prima di essere mangiata ), di cui è molto ricco il terreno in cui viene coltivata...ecco perchè gli onnivori assumono la B12 con la carne: non perchè gli animali la contengano o producano, ma perchè è contenuta nel cibo che viene loro dato.
Comunque, se preferisci integrare la più comune che ti consiglio è quella della Longlife: la trovi nei negozi biologici e credo anche in farmacia ed erboristeria ma non serve la ricetta.

Buon proseguimento