pranzo

[sissy81]

Quanta e quale frutta mangiate a pranzo?

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[Luna8]

Quanta e quale frutta mangiate a pranzo?

Io compro diversi tipi di frutta e all'ora di pranzo mi chiedo quale mi sorride. Oppure me lo chiedo al mattino prima di uscire. Oggi a pranzo ho mangiato una lattuga e 750 g di fichi. A cena 3 banane e 3 pomodori grandi.

[arbor]

E questo è tutto, Luna? Potrei sapere quanto pesi in rapporto all'altezza, se non sono indiscreto? Te lo chiedo, perchè ogni giorno cerco di sforzarmi di mangiare più di quanto mi sentirei, per non perdere troppo peso; insomma cerco di stare un pò attento alle calorie, sempre così poche quando si mangia solo frutta e verdura crude. Mi piacerebbe conoscere la tua esperienza in proposito, ma anche quella di altri, specie se crudisti di lungo corso. Grazie

[Luna8]

E questo è tutto, Luna? Potrei sapere quanto pesi in rapporto all'altezza, se non sono indiscreto? Te lo chiedo, perchè ogni giorno cerco di sforzarmi di mangiare più di quanto mi sentirei, per non perdere troppo peso; insomma cerco di stare un pò attento alle calorie, sempre così poche quando si mangia solo frutta e verdura crude. Mi piacerebbe conoscere la tua esperienza in proposito, ma anche quella di altri, specie se crudisti di lungo corso. Grazie

Ciao Arbor!

In effetti da un po' di tempo ho meno fame e ieri ho mangiato particolarmente poco. Si aggiunge 1/2 kg di prugne per "colazione " (alle 11) e un po' d'olio sui pomodori a cena. Siccome non sono magra, perdere peso per me non è un problema.

Comunque in generale non vedo molto positivamente gli sforzi ...
Può darsi che nel tuo caso vada bene così come fai tu.

Inoltre non credo che sia una questione di *peso*, ma di come ci si sente. E magari ci si sente in forma a un peso diverso da quello generalmente consigliato. Tutti questi valori consigliati sono studiati su persone che mangiano "normale". Per i crudisti possono valere altri valori. A parte che bisogna anche considerare le differenze individuali.

Un caro saluto
Luna

[arbor]

Tutto vero ciò che dici, ma alla fine qualche conto bisogna pur farlo con le nostre calorie in ingresso: e son sicuro che una spiegazione ci sarà anche per te se non ti trovi a esser magra. Comunque su questo fronte ho ancora parecchio lavoro da fare: devo trovare qualche soluzione che mi aiuti a stabilire un modo meno costrittivo di saziarmi. Credo che le strade siano due. Una è quella che indica Marco, cioè fare pasti veramente sazianti, che col tempo restituiscano allo stomaco la sua innata elasticità; questo tra l’altro consente di limitare il numero dei pasti nel corso della giornata (tre pasti ma importanti), con grande giovamento per lo stomaco, che non si trova ad esser continuamente impegnato in una sfilza ininterrotta di piccoli pasti e spuntini. La seconda via è quella di dare il giusto spazio a certi tipi di frutta, quelli a maggior contenuto calorico, come le banane, in questa stagione uva e fichi, poi i cachi fino a febbraio quasi; poi ci sarebbero i datteri, in particolare quelli freschi (chissà se Marco ha provato quei datteri freschi iraniani di cui parlava tempo fa, è un’idea che interesserebbe anche me).
Un caro saluto

[arbor]

Dimenticavo i succhi, che potrebbero forse costituire una buona soluzione di compromesso. lo dico sempre ma finchè non mi comprerò un buon estrattore ...

[Luna8]

Ciao Arbor,

devo trovare qualche soluzione che mi aiuti a stabilire un modo meno costrittivo di saziarmi. Credo che le strade siano due. Una è quella che indica Marco, cioè fare pasti veramente sazianti, che col tempo restituiscano allo stomaco la sua innata elasticità; questo tra l’altro consente di limitare il numero dei pasti nel corso della giornata (tre pasti ma importanti), con grande giovamento per lo stomaco, che non si trova ad esser continuamente impegnato in una sfilza ininterrotta di piccoli pasti e spuntini. La seconda via è quella di dare il giusto spazio a certi tipi di frutta, quelli a maggior contenuto calorico, come le banane, in questa stagione uva e fichi, poi i cachi fino a febbraio quasi;

Sono due strade perfettamente compatibili. Diciamo che sono più che altro due corsie parallele di una strada.

poi ci sarebbero i datteri, in particolare quelli freschi (chissà se Marco ha provato quei datteri freschi iraniani di cui parlava tempo fa, è un’idea che interesserebbe anche me).

I datteri veramente freschi da me si trovano solo durante il mese di Ramadan, quest'anno già passato, grazie ai nostri concittadini musulmani che li usano per "rompere il digiuno" dopo il tramonto. Il gestore del negozio asiatico vicino a casa mia, iraniano, mi ha detto che i datteri che si trovano in commercio attaccati ai rametti maturano sull'albero. Mentre quelli confezionati nelle scatole, che spesso vengono dall'Iran, possono essere passati dal forno perchè diventino morbidi. In questo caso non sono "crudi". Fra i crudisti che conosco, gli "integralisti" non consumano questi ultimi, lo fanno invece quelli propensi ai compromessi. Io preferisco quelli coi rametti, ma attenzione che non siano ricoperti di glucosio (diventano lucidi)! Non li prendo spesso perchè tendo a esagerare. Sono *troppo* buoni!

Per quanto riguarda invece i succhi, in principio non sono favorevole perchè non sono "completi" visto che si eliminano le fibre. In certi casi possono comunque essere indicati, per esempio anche come cura.

Non perfetti ma forse adatti al caso tuo sarebbero secondo me invece i frullati. Non perfetti perchè si tende a non masticarli, quindi mancano la saliva e l'esercizio delle mandibole. Trovo però che sotto forma di frullato si possano consumare più calorie che mangiando i singoli ingredienti uno per uno. Io prediligo i frullati verdi, con lattuga e banane come base ma anche con prezzemolo, spinaci, sedano, cetriolo, mele, succo d'arancia o di limone ... Non tutto questo insieme, ma con una parte di frutta e una di verdura. So che certe teorie sconsigliano di mescolare frutta e verdura. Io non noto svantaggi. Credo che la cosa più importante sia non aggiungere grassi. Comunque si possono fare anche di sola frutta o di sola verdura. Certe volte faccio il gazpacho, buonissimo!

Buon appetito!
Luna

[marco urbisci]

Ciao Arbor... (premetto che avevo scritto questa risposta - ma non ancora inserita qui sul forum - alcune ore fa, prima di quella di Luna, e che quindi mi ritrovo a ripetere alcune cose che lei ha già sottolilneato) ... sono d'accordo con te su tutto...mentre per quanto riguarda l'estrattore, dopo aver fatto uso di centrifugati per circa 30 anni, ti devo dire che mi trovo bene ad avere sostituito i succhi con i frullati, per via della fibra che verrebbe a mancare, nel caso dei primi, con rischio di picchi iperglicemici... ma è solo la mia opinione.

Lo so che a volte "sforzarsi" sembra assurdo (mi riferisco al discorso delle calorie giornaliere), e infatti penso che si debba trovare una buona via di mezzo: da una parte, se si vuole correggere un'abitudine si deve necessariamente imprimere un certo "sforzo", dall'altra, se lo sforzo è eccessivo, si corre il rischio di farsi del male. Tra l’altro, c’è il solito rischio: se non si assumono abbastanza calorie, prima o poi, nel corso della giornata o delle settimane, si finisce con l’assumere cibo caloricamente più denso/cotto/grasso, con tutte le conseguenze del caso. O, almeno, questa è la mia esperienza personale e osservata anche su parecchie persone… Magari potrebbe non essere il tuo caso… magari potrebbe anche essere che tu non vai incontro ad ulteriore dimagrimento…

Hai detto giusto: banane!!! Secondo me sono pressoché insostituibili in questo tipo di alimentazione .... a meno di non essere in periodo di fichi o cachi o mango.

Per quanto riguarda i datteri iraniani.... li ho provati: servizio incredibilmente veloce ed efficace... li ho ricevuti prima ancora di averli pagati... da non credere!!! Peraltro, pur non essendo stati essiccati, il periodo che passa tra quando vengono raccolti e quando li si mangia è tale da renderli una via di mezzo tra "freschi" ed "essiccati". Quindi sono comunque troppo zuccherini e non sono riuscito a mangiarne più di 2 o 3 alla volta: molto buoni! (ma troppo dolci per i miei “nuovi” gusti). A questo punto penso che quando sarà inverno procederò nel solito modo: comprare i datteri secchi, quelli Medjoul, e aggiungerne un paio ad ogni frullato di banane, (dalle 4 alle 6 banane, più o meno), se voglio extra calorie oppure se le banane non sono particolarmente gustose. Aggiungo ora (dopo aver letto il commento di Luna), che si trattava proprio dei datteri in scatola, morbidi, col glucosio appiccicato... loro sostengono che sono crudi...in effetti, il fatto di essere stati passati al forno potrebbe spiegare i miei dubbi a riguardo della loro consistenza... comunque sono veramente troppo dolci, meglio quelli sul rametto o i Medjoul - che pure sono dolci, ma meno - nel frullato.

Ti volevo però anche dire che, incredibilmente, negli ultimi tempi (circa 2 mesi) il mio peso è stabile pur non mangiando più verdure cotte alla sera (le avevo re-introdotte perché ero troppo magro per i miei gusti). Questo potrebbe voler dire che quando ci si abitua a questo tipo di alimentazione (per me è successo dopo oltre 2 anni), forse il corpo impara a metabolizzare il nuovo cibo in maniera corretta. Sono in fase sperimentale, poi ti farò sapere. Sicuramente, finalmente, posso mangiare solo quando ho fame, solo crudo, grassi entro il 15%, e non perdo più peso, avendo raggiunto da mesi il mio peso ideale.

Un'altra cosa: ma tu fai un po’ di esercizi fisici vigorosi, quotidianamente? Fossero anche i semplici piegamenti sulle braccia e sulle gambe? Questo ti aiuterebbe a incrementare il tuo peso…

Un abbraccio
Marco Urbisci

[arbor]

Provo a fare il punto della situazione.
1 - Meglio il frullato del succo. Da utilizzare al momento del pasto importante (più che dello spuntino), come strumento per facilitare l’assunzione di una maggiore quantità di cibo, che con la masticazione sarebbe più problematico ingerire. Anche il frullato di arance, o meglio la tradizionale spremuta con l’aggiunta magari di qualche residuo di fibra al succo? Dovendo comprarmi un frullatore, avete qualche utile suggerimento a riguardo?
2- Frutta “calorica”. Tu Marco, come ti organizzi per l’acquisto delle banane? Le acquisti al mercato generale dell’ortofrutta, quindi a cassette, una volta la settimana presumo, oppure in un normale supermercato (mi han detto che alla Coop ci sono quelle del mercato equo e solidale) e con quale cadenza? Quelle biologiche, senz’altro preferibili in linea di principio, le trovo solo nei negozi specializzati, spesso a prezzi inaccessibili per le mie tasche, considerata la dimensione dell’acquisto.
Per i datteri, tirando le somme, meglio evitare quelli “freschi” iraniani, perché dubbi. Meglio i soliti Medjoul o quelli sui loro rametti e opachi. Da consumare però con moderazione: non più di 2 Medjoul al giorno, che corrispondono all’incirca a 6 piccoli su rametto. Buoni come ingrediente aggiuntivo del frullato, anche per addolcirlo oltre che per ottenere più calorie concentrate.
Ora è stagione di fichi e ormai anche di uva, valide alternative alle banane. Lo stesso dicasi per i cachi. Immagino, Marco, che la tua fonte prevalente di approvvigionamento sia, per questi frutti in particolare, il mercato generale.
3- Organizzazione pasti. Sono arrivato a questa conclusione: se riuscissi a fare tre pasti importanti, ciascuno di almeno 600 calorie, dovrei stare sul sicuro, intendendo con questo circa 2000 calorie giornaliere, raggiungibili con l’aggiunta delle 200 calorie circa della verdura (cruda, 1 kg circa). Sto infatti monitorando da diverse settimane il mio consumo calorico quotidiano, e constato che con 2000 calorie (da frutta e verdura crude, il ricorso alla verdura cotta è del tutto residuale in questo periodo)il mio peso si mantiene appena sopra i 60 kg, un livello che considero appena accettabile per la mia altezza (169) e la mia struttura fisica.
Quando collocare il pasto di verdure? Ho qualche difficoltà a collocarlo dopo il pasto di frutta serale, un’ora dopo circa, un tempo insufficiente per rimettere in funzione il mio stomaco, considerato anche il gravoso compito cui è chiamato (1 kg di verdura). Quindi le soluzioni alternative potrebbero essere le seguenti: dimezzare il pasto serale di verdura a ½ kg per renderlo meno impegnativo, ricollocando l’altra metà in un altro momento della giornata (unendo la verdura alla frutta, come fa Luna, oppure facendo uno spuntino di verdura tra un pasto di frutta e l’altro, magari sotto forma di frullato o gazpacho).
4- Da diversi anni faccio un discreto esercizio fisico, ma i risultati non si vedono granchè. Il tono muscolare è sì migliorato, ma è assai poco appariscente; credo proprio si tratti della mia conformazione fisica abbastanza minuta. Faccio dell’esercizio quotidiano con i pesi. Ad esempio sono arrivato a pesi di 4,5 kg, che tengo in ciascuna mano, a braccia aperte, che faccio ruotare di 180 gradi per 30 volte consecutive, per almeno tre cicli; presto passerò ai 5 kg, e lì mi fermerò, perché il mio polso ha dei limiti strutturali. Altro esercizio è quello di appendermi ad una sbarra e di sollevare il mio corpo con le braccia per almeno 5 volte, con i polsi rivolti sia in avanti che indietro. Faccio anche un po’ di esercizi sulle gambe, qualche addominale. Ultimamente ho preso l’abitudine di farmi una corsetta di mezz’ora o anche più nel mio giardino a piedi nudi (anche sotto il sole); vedo che non mi costa particolare fatica, d’altronde sono un discreto camminatore su sentieri di montagna (faccio almeno un’escursione settimanale, talvolta anche due).
Insomma come vedi, Marco, non mi pare di risparmiarmi con l’esercizio fisico, però i risultati, come mi fa notare brutalmente mia moglie, non si vedono. Forse tu puoi suggerirmi qualche esercizio dal potere magico, o comunque particolarmente utile e funzionale all’accrescimento della massa muscolare?
Grazie per i vostri suggerimenti e per la vostra pazienza.

[arbor]

Discorso a parte merita la questione del quanto mangiare, cioè se quanto previsto dal proprio fabbisogno calorico (approssimativamente calcolato), anche a costo di sforzarci un po’, o se invece solo quanto basta per saziarci e soddisfare l’istinto della fame. Mi pare d’aver capito che tu, Luna, sei più orientata sulla sola soddisfazione dell’istinto, e credo anch’io che quella debba essere la nostra meta finale. Tuttavia, come fa giustamente osservare Marco, qualche cautela per l’ammontare delle calorie è comunque opportuna. Una volta raggiunta una buona padronanza della materia, sia in termini di conoscenza tecnica dei cibi che di organizzazione dei pasti che, infine, di elasticità gastrica, sarà possibile allentare i controlli e lasciarsi andare al proprio istinto, senza timore di andare sottopeso. Proprio come sta succedendo a te, Marco: sono veramente felice per te e son curioso di saperne di più sull’esito di questo esperimento che stai conducendo. Anch’io, nel mio piccolo, mi sto avvicinando a grandi passi verso questa soluzione; gli ingredienti ormai ci sono: conoscenze tecniche del contenuto calorico dei cibi, migliore organizzazione dei pasti (anche se c’è ancora del lavoro da fare), una migliore elasticità del mio stomaco. Tra l’altro facevo questa riflessione: potrei anche sbagliarmi, ma mi sembra che il fabbisogno calorico convenzionalmente calcolato per una persona della mia conformazione fisica e del mio stile di vita (esercizio fisico) sia più sulle 2500 che sulle 2000 calorie che assumo invece abitualmente, eppure il mio peso si mantiene piuttosto stabile, né posso lamentare cali d’energia che, se davvero ci fossero, si farebbero sentire durante o dopo le mie escursioni in montagna. E’ vero che per raggiungere queste 2000 calorie debbo compiere qualche sforzo, ma non più così rilevante. Forse dovrei fare qualche ulteriore passettino in avanti, fino ad arrivare ad eliminare qualsiasi sforzo residuo, lasciando fare tutto all’istinto. Sarà questa, forse, la prova finale in cui mi dovrò cimentare e che dovrò superare, anche per mettere tutte le carte in regola col mio intestino, mio giudice supremo. Stando al suo stato di forma, con i miei disturbi sempre un po’ in agguato, devo desumerne che forse egli non gradisce troppo certe mie costrizioni caloriche: una ragione in più per fare quell’ulteriore passo avanti. Sarà una bella sfida, dalla quale potrò forse avere anche quella risposta sulla mia refrattarietà o meno ai cereali, che non posso ancora dire definitiva finchè i miei disturbi intestinali non cesseranno del tutto.
Un abbraccio.

[marco urbisci]

Ciao Arbor… ti espongo le mie riflessioni su quanto hai detto… vedi tu se ti possono essere utili…

Sì al frullato…. meglio ancora se di banane, così vai più su con le calorie e non ti devi sforzare troppo… non so se hai mai provato ma è veramente facile bersi 5 banane, magari con un gambo di sedano, per i sali minerali… io a volte lo faccio, più per dovere che per piacere, infatti il più delle volte preferisco non metterlo… comunque anche tutta l’altra frutta va bene.

Io uso un “Philips” da 35 euro comprato a Mediaworld, però siccome è facile che si rompa (a me è già successo) ne ho comprato anche un altro più costoso, di riserva se devo portare il primo a riparare in garanzia, sempre Philips (Aluminium Collection blendere 750 w, circa 100 euro, non ricordo bene, sempre da Mediaworld).

Io le banane le compro: d’inverno all’ortomercato pagandole 20 euro alla cassa (da 19 chili per settimana. D’inverno riesco a gestirle senza farle marcire, mentre quando fa più caldo le compro un paio di volte alla settimana ai mercatini rionali, pagandole sempre 1 euro al chilo. Mi piacerebbe comprare quelle “equo solidali”, ma costano troppo e io ho un budget limitato, non posso permettermele.

Per i datteri, l’unica cosa che posso precisare è che ne mangio 1 o 2 per frullato, a volte quindi anche 3 o 4 al giorno, perché bevo 2 frullati. L’importante, per me, è diluirli, in modo da non creare iperglicemia (l’avverto subito come mal di pancia prima e stanchezza poi).

Sì, fichi, cachi e uva … tutti all’ortomercato… ma tu dove abiti? Non sei vicino a Milano? I prezzi sono incredibilmente bassi… io spendo circa 50, massimo 70 euro a settimana e ti assicuro che mangio tantissima frutta e ortaggi, compro tante cassette ogni volta.

60 chili per 1, 69 non mi sembra male… io sono 75 per 1,88…quindi più o meno è lo stesso rapporto…

Sì, sono totalmente per la riduzione della verdura a mezzo chilo, credo che sia più che sufficiente, così riduci l’impegno digestivo, anche perché tra frutta e verdura alla sera era veramente troppo. Secondo me non è nemmeno necessario mangiare più di tanta insalata (ovviamente i fruttortaggi non li ho considerati come verdura). E se vuoi puoi metterne un po’ nei frullati, o mangiarne qualche foglia a pranzo, ma nel tuo caso più spazio lasci alla frutta e meglio è, perché mi sembra che le calorie siano un po’ poche (ma d’altra parte si torna al discorso sulle “calorie”).

Il consiglio che ti posso dare è: 1) Piegamenti sulle braccia, almeno 3 serie da 10, o comunque da quante ripetizioni ti è possibile fare senza arrivare mai all’esaurimento, con una pausa di 3 minuti tra una serie e l’altra. Ma volendo puoi farle anche nel corso della giornata, come preferisci. All’inizio, se non sei abituato, potresti farle tenendo le ginocchia a terra, così il carico è più ridotto, e magari un giorno sì e uno no, per non stressare troppo tendini e tessuti molli. 2) Piegamenti sulle gambe: dalla stazione eretta pieghi le gambe scendendo a terra, fino a rannicchiarti completamente, con i talloni sollevati da terra e le braccia orizzontali, parallele al suolo, poi ti rialzi, ma prosegui fino a salire sugli avampiedi, così fai lavorare anche i polpacci, poi torni alla posizione di partenza. 3 serie da 10, se fai fatica non andare fino in basso ma fermati con le cosce parallele al suolo. Piano piano aumenta il numero delle ripetizioni. Poi ci risentiamo più avanti. 3) Trazioni alla sbarra: fai benissimo a fare quello che già fai, ma cerca di fare più serie durante il giorno.

In questo modo farai lavorare intensamente molti più muscoli rispetto a quello che facevi finora e quindi è più probabile un aumento di peso corporeo e una maggiore massa muscolare, vista l’intensità degli esercizi.

Non si tratta solo di non avere cali di energia… con questo tipo di dieta dovresti sperimentare un notevole aumento di energia … che ti “chiede” di fare movimento.

Sì, devi decidere tu come regolarti, per quanto riguarda il calcolo delle calorie o l’istintività… in effetti potrebbe anche essere che dedicandoti a maggior sforzo fisico ti venga più fame….

Potrebbe essere che diminuendo la verdura a mezzo chilo la sera anche i tuoi problemi intestinali si riducano, semplicemente perché c’è meno volume di cibo…

Un abbraccio
Marco Urbisci

[Akira]

Ciao, sono curiosa di sapere come mangiate frutta e verdura. La sbucciate e mangiate prima la buccia e poi la polpa, oppure tutto insieme? Ad esempio le banane le mangiate tagliate con il cucchiaino o senza? Quali strane e bizzarre abitudini avete sulla modalità di assaporare un pranzo? Avete un rito particolare?

[arbor]

Grazie Marco per i tuoi preziosi consigli: ne farò sicuramente tesoro, soprattutto per quel che riguarda gli esercizi che mi proponi, che mi sembrano molto buoni e interessanti (d’altronde è il tuo campo, se non sbaglio).
Non sono di Milano, abito a 20 km da Cremona e a 30 da Brescia: l’ortomercato non è proprio fuori dall’uscio, ma una volta a settimana si può fare.
Ti chiedo solo una precisazione sulla quantità di verdura. Io quando parlavo della mia insalatona da 1 kg, intendevo l’insalata mista compresi i fruttortaggi (pomodori, peperoni, cetrioli oltre a insalata a foglia verde per 3 etti circa), che tu invece escludi . Quindi quando parli di ridurre l’insalata serale a ½ kg, suppongo che tu intenda solo quella a foglia verde: che, così di primo acchito, mi sembra un’enormità comunque, non per la quantità in sé ma perché di un solo tipo. Comunque se è questo che intendi, cercherò magari di diluirla nel corso della giornata. E i fruttortaggi quand’è che li mangi? Fai un pasto ad hoc o li unisci alla frutta (magari frullata) negli altri pasti?
Un’ultima domanda: come scadenzi i tuoi pasti? Se ho capito bene dovresti fare 3 o 4 pasti, di cui due sotto forma di frullati, mentre non sei tipo da spuntini.
Una curiosità. Facendo la proporzione 75:188=x:169 risulta x=67 circa. Non l’avrei mai detto, se non avessi fatto il conto con la penna. Quindi, sempre che sia corretto ragionare in termini di proporzionalità fra peso e altezza, dovrei crescere di parecchi chiletti per portarmi in pari con te.
Una conferma: ho anch’io la netta sensazione che contenendo il cibo serale (la verdura in particolare), il mio intestino vada subito meglio.
Un abbraccio. Arbor