Mezza maratona

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Moderatore: laura serpilli

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[Leo]
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Mezza maratona

Messaggio da [Leo] » ven mar 04, 2011 1:28 pm

Ciao! Ho in programma tra un mese una mezza maratona. Sono vegano da un anno e mezzo/due, prima ero vegetariano da altrettanto tempo, è una vita che corro, da giovane (ho 33 anni) mezzofondo veloce, adesso cerco di gareggiare sulle lunghe distanze. Come ho scritto in un altro post ultimamente ho avuto qualche problema con la dieta a causa sia degli orari di lavoro e della mensa aziendale ma anche per mia superficialità, infatti ero sotto con la B12 che da un mese sto integrando correttamente. Dopo un inverno sottotono come allenamenti e risultati a causa anche del lavoro e del poco tempo disponibile, la forma lentamente sta salendo. L'obbiettivo a lungo termine è migliorare il mio personale sulla mezza maratona, attualmente di 1h 13' 40" risalente al 2006, tra l'altro nell'ultima mezza che ho corso. Quell'anno la mia dieta era onnivora, ho più anni sulle spalle ma anche uno stile di vita più tranquillo (sempre a parte il lavoro, la vera bestia nera per uno sportivo secondo me). In questo mese l'obbiettivo sono 6/7 allenamenti la settimana con un chilometraggio settimanale superiore ai 100km e 3 allenamenti intensivi (fondo medio, ripetute per la potenza aerobica e ripetute brevi o salite lunghe), partendo da una condizione che mi permette di correre 10km su percorso campestre a 3' 40" al km, su strada circa 3'30"/3'35". C'è qualcuno che corre queste distanze? Mi piacerebbe poter confrontare la dieta, ma anche allenamenti ed eventuali consigli.

Leo

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Barbara_CH
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Re: Mezza maratona

Messaggio da Barbara_CH » mar mar 08, 2011 2:54 pm

Io corro quelle distanze, dal 5km in corsa campestre alla mezza maratona, ma ho 33 anni anch'io e corro solo dalla primavera 2008... con molto meno allenamenti (in media 2 allenamenti alla settimana e una gara un finesettimana sì l'altro no) e risultati molto più modesti.
Quindi, a distanze uguali, il mio è probabilmente uno stile di vita/una dieta molto diversi dai tuoi!
Sono vegetariana dal 2006, vegan da pochissimo, e la prima gara che ho fatto da vegan 10 giorni fa è stato uno dei miei migliori risultati, anch'io dopo un inverno con pochi allenamenti.
Corro un 10km su strada al massimo al 5', e il mio miglior tempo alla mezza è 1h54'02''. Per la fine di quest'anno vorrei arrivare a 1h50' :?

[Leo]
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Re: Mezza maratona

Messaggio da [Leo] » mer mar 09, 2011 11:37 am

Dovresti farcela benissimo! Se riuscissi ad aggiungere un altro allenamento settimanale tireresti giù qualche altro minuto. Come sono i tuoi allenamenti? Con la dieta invece come ti trovi? Su cos'è basata principalmente? Come integri la B12? Occhio con quest'ultima che a mie spese mi sono reso conto che probabilmente il fabbisogno degli sportivi è superiore a quello di un sedentario, dicono che eventuali carenze si hanno dopo qualche anno e alcuni anche senza integrare non hanno problemi, a me è bastato meno e guarda caso dopo aver ripreso l'attività sportiva. E nel frattempo sceglievo prodotti addizionati, cereali ad esempio, ma non sono per nulla bastati.
Prossime gare?

Leo

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Barbara_CH
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Re: Mezza maratona

Messaggio da Barbara_CH » mer mar 09, 2011 3:44 pm

Lo so che ci vorrebbe un'altro allenamento per fare progressi, ma tra il lavoro, le altre passioni, la pigrizia naturale e il mio compagno NON sportivo, non ce la faccio! A casa faccio 1-2 volte la settimana sui 40-45 km di ciclette.
Mi alleno con un club, al martedì facciamo 8-10 km con esercizi, allunghi, fartlek, ecc., e al giovedì sui 10-12 km (un po' meno d'inverno) con o senza salite a dipendenza delle prossime gare.
Non mi sono ancora preoccupata molto della B12 in quanto sono da poco vegana a casa ma ultimamente ho dovuto mangiare fuori (troppo :? ) spesso e anche quando vado a trovare i miei è una battaglia persa :cry: , per cui un apporto di B12 animale l'ho avuto per forza in piatti preparati con latticini o uova. :oops: Comunque ho comprato un integratore che non sembra il massimo, ne ho parlato qui viewtopic.php?f=5&t=22728&start=210
Cosa mangio? Eh... in questo periodo, troppi carboidrati, ho l'impressione di essere un'orsa appena uscita dal letargo e che deve recuperare le forze :oops:
Mangio molta frutta fresca e secca (in questo periodo banane, pere, mele, datteri, noci, pompelmi, kiwi), molta insalata (verde, riccia, indivia, rucola e anche sedano, finocchio...), un po' di legumi (lenticchie, fagioli, ceci) e tanti carboidrati: pane, pasta. Prima delle gare faccio delle barrette energetiche o dei dolci a base di fiocchi di avena.
D'estate mangio anche molta verdura, pomodori, zucchine...
Sto scoprendo formaggi duri o spalmabili base di soia o tofu, ho cominciato a fare dei patè a base di latte di soia, tahin e lievito, ecc.
Sono anche golosissima di yogurt e gelati di soia. E della cioccolata :mrgreen:
La mia è una dieta da golosa più che da sportiva!

La prossima gara è uno splendido 15km di strada e boschi il 19 marzo :D E tu?

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Re: Mezza maratona

Messaggio da [Leo] » ven mar 11, 2011 2:19 pm

Occhio lo stesso alla B12, i cibi integrati a me non sono serviti. Da quando ho corretto il tiro mi sento meglio, la forma è iniziata a salire. Grazie anche al pranzo, non mangio più in mensa, faccio il pieno di carboidrati alle 13 e uno spuntino alle 15. Frutta secca al mattino e la sera (noci, mandorle e pistacchi), tanti legumi e verdure solo la sera. Devo ancora scegliere cosa mangiare la mattina della gara, non ho fatto tante mezze e rispetto a gare più corte credo sia più importante. Considerando anche che in genere si inizia a correre dopo un paio d'ore bisogna trovare un compromesso tra le calorie e la digeribilità, ho ascoltato tanti consigli ma non mi sono mai trovato benissimo. Tu come ti comporti?
Prossima gara il 3 Aprile mezza a Seregno, sperem.

Leo

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Re: Mezza maratona

Messaggio da Nippo » sab mar 26, 2011 12:49 pm

Ciao Ragazzi! Se siete vegan e vi allenate iscrivetevi al gruppo vegansport su FB e inserite il vostro log di allenamento! CIAOOOOOOO!!!!

miei allenamenti 2010 e 2011, video delle gare + bonus tracks!
e anch'io adesso ho un conta chilometri :D
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Matteo
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Re: Mezza maratona

Messaggio da Matteo » mar apr 12, 2011 7:06 am

ciao, io ho intenzione tra qualche mese d darmi alla mezza.
Premetto che corro regolarmente solo da 5 mesi, non mi segue nessuno e per ora vado a sensazioni.
Prevalentemente faccio un giorno con carico di distanza e fartlek, alterno a un giorno con un po di lento e poi aggiungo un giorno di veloce, ma ripeto vado a sensazioni. Uso un cardio garmin che mi da lo spunto di migliorarmi.
Diciamo che per 10km inizialmente mettevo 1h05', ora sto sui 47 minuti, con un passo di 4.40.
Mi alleno da una settimana 6 giorni a settimana, prima a causa del lavoro 3 a settimana.
Facendo il commesso cammino tutto il giorno, e questo non aiuta.
Vegan da 5 mesi.
Cosa mangio...? Tofu per nulla, non mi piace, seitan 1 volta a settimana max. Anche i vari latti vegetali non fanno per me, li sento troppo dolci. un 50% sono dati da frutta di stagione bio, e semi vari, il restante pasta integrale sia di grano che di farro. A volte inserisco miglio e quinoa. Inoltre devo perdere gli ultimi 4/5kg che credo si facciano sentire :D :D :D e credo di poter tirare giu tranquillamente altri 30/40 secondi KM, almeno fino ai 10km.
Dimenticavo ho 26 anni, e ho corso in mountain bike 4 anni fino ai 19 anni. c'è da dire che ero iscritto a scienze motorie (stupido io che sono a 7 esami dalla laurea ma non ho abbastanza tempo!!) e che quindo quello che faccio lo faccio per espereinza passata e conoscenze.
In questi giorni mi tesserero per un'associaone sportiva e quaindi entro qualche settimana faro sicuramente la mia prima 10K!!


Matteo

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Re: Mezza maratona

Messaggio da [Leo] » mar apr 12, 2011 2:23 pm

Il passaggio da 3 all. a 6 la settimana dovrebbe farti migliorare considerevolmente. Farai fatica i primi tempi.
Ti consiglio di tenere d'occhio soprattutto all'inizio i valori ematici e di integrare la B12, io l'ho fatto solo superficialmente e sono andato sotto subito con conseguente anemia. Per quanto riguarda l'alimentazione dovresti aumentare l'apporto di calorie tenendo comunque d'occhio la media giornaliera, i chili li perdi automaticamente allenandoti. Il latte di soia lo trovo comodo soprattutto per la colazione, è molto digeribile e quindi indicato prima di una gara, e ha un discreto contenuto proteico. Magari prova con una marca non troppo dolce, oppure prova a fartelo in casa. Poi frutta secca e legumi in quantità, ti consiglio le noci per gli Omega3. Evita il caffè dopo il pasto, io lo prendo dopo un paio d'ore, e il vino rosso che riducono l'assimilazione del ferro, importante per chi corre tanto. E cerca di condire la verdura con il limone, sempre per favorire l'assimilazione del ferro.

Leo

Matteo
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Re: Mezza maratona

Messaggio da Matteo » dom giu 05, 2011 6:49 am

Buongiorno!
da due mesi a questa parte la situazione è miglirata!
Mi sono tesserato con una società del posto, ho ricontattato il mio vecchio preparatore atletico di mtb, e ho fatto 4 gare di 12/10km.
Il mio passo in gara è di 4.18 sui 12km, e considerando che sono in continuo miglioramento, sono ultrasoddisfatto!!!
L'unico "problema" è che ancora devo perdere 3kg grossomodo, e devo gestirmi bene nelle fasi iniziali della corsa!
Attualmente sono sui 35/40km a settimana!
Ah, nel frattempo ho eliminato pure il caffè! Fattosta che la corsa è una vera e prorpia droga e non riesco piu a farne a meno!!! :D :D :D :D


Matteo

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