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VegPyramid? E' un sito a cura della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, lì trovi menù bilanciati adatti al tuo fabbisogno calorico, età e sesso.
Per prima cosa ti consiglio (se già non lo fai) di ridurre/eliminare lo zucchero, soprattutto le bevande zuccherate che forniscono calorie in eccesso senza dare senso di sazietà, ma anche i dolci e preferire succhi e bevande vegetali al naturale, e come fonte di liquidi utilizzare quasi esclusivamente l'acqua.
Utilizza moderate quantità di olio extravergine come fonte di grassi monoinsaturi e olio di lino come fonte di omega-3, limita i grassi saturi presenti nei prodotti animali e nei prodotti industriali quali biscotti, crackers, merendine, ecc. (olio di palma e cocco) preferendo cibi genuini preparati in casa. Elimina i grassi idrogenati camuffati sulle etichette con la dicitura "grassi vegetali". In ogni caso i grassi non vanno limitati troppo, soprattuto nella donna che pratica sport.
Consuma abbondanti quantità di verdura, ricca di fibre, preferibilmente a inzio pasto per dare senso di sazietà. Anche i cereali integrali e i legumi contengono fibre che riducono la densità calorica del pasto e assicurano un buon funzionamento dell'intestino (se vai di corpo regolare ha la pancia piatta). I carboidrati complessi presenti nei prodotti integrali, anche grazie alle fibre che ne rallentano ulteriormente l'assorbimento, mantengono stabile la glicemia e questo è fondamentale per te che fai sport. Inoltre masticando bene stimoli il senso di sazietà, infatti il pane richiede di essere masticato poco, va giù come niente. Se la normale pasta di grano duro va ancora bene, riso brillato e patate calde andrebbero limitate per l'alto indice glicemico.
Anche di frutta non bisogna abusarne, perché nutrizionalmente meno valida della verdura e fonte di zuccheri semplici. Due-tre frutti al giorno nell'adulto sano sono l'ideale.
Mi raccomando, non saltare mai la colazione, altrimenti sei più portata a mangiare schifezze nella mattinata per compensare il senso di fame. Per la colazione ti consiglio frutta, latte vegetale non zuccherato e cereli integrali al naturale, questi ultimi difficilimente li trovi al supermercato, devi andare in un NaturaSì o negozi di alimentazione naturale, costano anche meno. Evita i fiocchi di mais ristrutturati (corn flakes) perché hanno un alto indice glicemico.
Il sale aggiunto ai cibi, presente nei prodotti confezionati, nella salsa di soia e nel miso, causa ritenzione idrica e va usato con parsimonia. Il seitan, essendo preparato con salsa shoyu, può essere molto ricco di sale.