Mantenimento peso

[anarkoveggiepride]

Ciao io sono alto 1,78 in genere il mio peso era sui 70 kg.,dopo esser passato ad una dieta vegana sono sceso a 67 kg e spesso mi sento affaticato,ho 45 anni lavoro come dog sitter per cui cammino molto e pratico 2 volte alla settimana prepugilistica e 3 volte Kung fu per mantenere almeno i 68 kg quanti grammi di proteine devo assumere e calorie?in genere faccio 4 pasti al giorno,grazie

[Davide'80]

Ciao,
determinare il fabbisogno calorico non è così facile, dipende dall'intensità degli allenamenti. VegPyramid, per la tua età, sesso e attività fisica, stima ca. 2800 kcal al giorno. Le proteine vanno di conseguenza, seguendo il menù da 2800 kcal ne assumeresti 94 grammi, che significa 1,4 g/kg di massa corporea, direi no problem (conta che il fabbisogno di una persona normale è da 0,8 a 1 g/kg di massa corporea).
E' infatti molto più importante soddifare il fabbisogno calorico, per evitare che in mancanza di carboidrati complessi parte delle proteine siano utilizzate come carurante ausiliario anziche svolgere funzione plastica, soprattutto i famigerati BCAA (una piccola parte di proteine è comunque utilizzata a fini energetici). Se assicuri un apporto calorico da carboidrati al 60-65% avrai migliori scorte di glicogeno nel muscolo.

La soluzione è mangiare di più, magari più frequentemente, eventualmente inserire una quota di cibi raffinati (i cibi integrali hanno una densità calorica minore) e al limite delle calorie "vuote", tanto nel menù da 2800 kcal hai a disposizione 426 kcal discrezionali (che se ottieni da cibi ad alta densità nutrizionale è comunque meglio). La mattina appena sveglio preparati una colazione da re, per esempio con latte vegetale, cereali integrali non zuccherati, frutta, frutta secca, malto, pane integrale con tahin+malto, uvetta, datteri, albicocche secche. Non limitare troppo i grassi.
Personalmente trovo più facile raggiungere il fabbisogno calorico ora che mangio vegetale, ripetto a quando ero onnivoro: faccio dei pasti molto più abbondanti senza difficoltà digestive e senza il classico abbiocco post pranzo, grazie alle fibre ho sempre l'intestino libero, il che mi consente di mangiare senza sentirmi gonfio e pesante. Io da un anno e mezzo a questa parte, nonostante abbia aumentato l'attività fisica, ho preso 4 kg.

Visto che ti alleni cinque giorni alla settimana, assicurati un buon apporto di ferro, è importante.

[anarkoveggiepride]

Grazie si 2800 calorie mi sono state consigliate anche da sportivi e trainers e' la colazione quella che mi frega non riesco quasi mai a farla abbondante,e in inverno ho avuto un calo fino a 65 kg. infatti e' sicuro abbia dovuto usare delle proteine e bruciarle per qualche errore,staro' piu' attento grazie ancora

[lovegan]

Ottimi consigli Davide, direi di aggiungere anche cereali e legumi germogliati a colazione, pranzo o cena, ama anche lì bisogna ascoltarsi e vedre quale regime il proprio apparato digerente riesce a trasformare meglio.
Io metterei anche l'attenzione sul riposo.
RIcordatevi che l'ormone GH, l'ormone della crescita, lavora molto meglio in condizioni di riposo. Qiundi occhio allo STRESS psicofisico
ciao
Lovegan

[anarkoveggiepride]

Quanto a stress non manca di sicuro,purtroppo e infatti penso davvero che sia quello che mi tradisce di piu' in questo momento,ma passera'(???)

[lovegan]

passa se provi a cambiare qualcosa...puoi cominciare a mangiare più lentamente???