Alimentazione per sportivo

[Dieguito85]

Ciao a tutti, vi seguo da circa un anno ma solo adesso mi sono deciso ad iscrivermi.
Da 6 mesi sono vegetariano ma vorrei diventare vegano, attualmente consumo regolarmente quasi tutti i cibi di origine vegetale, nel settore animale mi limito ad assumere di rado pesce e uova perl il discorso della B12.
Pratico regolarmente sport,vado in palestra 3 volte alla settimana e pratico ciclismo 3 ore al giorno circa.

La mia dieta:

Mattina:Thè verde senza zucchero + 2 frutti
Pranzo: 170g di pasta + condimento e un' insalata (rucola, radicchio, lattuga, pomodoro, funghi champignon + 200g di pane
Pomeriggio: 2 frutti/ pane e insalata+frutta secca
Cena:180g di lenticchie/fagioli+2 kiwi x 3 volte alla settimana
Ortaggi Vari (Patate Bollite/funghi/pomodori/broccoli...) 4 volte alla settimana

di rado consumo pesce o uova ( 2/3 volte al mese)

come vi sembra la mia dieta? consigli?

grazie

[Davide'80]

Ciao Dieguito,
ci tengo a puntualizzare che chi mangia pesce, anche di rado, non può dirsi vegetariano. Le diete vegetariane infatti escludono rigorosamente la carne di qualsiasi animale e talora alcuni o tutti i prodotti di origine animale. Nei documenti scientifici sono dette semivegetariane le diete che includono solo occasionalmente il consumo di carne, oppure pesce e pollame con una frequenza inferiore a una volta alla settimana.

Pesce e uova 2/3 volte al mese non sono assoltamente sufficienti a coprire il fabbisogno di vitamina B12, dovresti cominciare da subito ad integrarla.
Ti consiglio le compresse sublinguali della Phoenix Long Life, Vitamina B12 da 2000 mcg da prendere una volta alla settimana a stomaco vuoto. E' la soluzione migliore, sicuramente più affidabile dei prodotti fortificati, ed è anche economica perché una confezione da 100 cp csta 16-18 € e ti dura due anni.

Colazione:
A mio parere il thè verde va benissimo, anche se ti consiglierei di alternarlo con latte vegetale e yogurt di soia, per variare un po'. Dovresti aggiungere dei cereali non zuccherati come fonte di carboidrati complessi, il carburante ideale per lo sportivo. Prova anche datteri, uvetta e albicocche secche, sono fonti di minerali preziosi tra cui ferro e potassio.

Pranzo:
Diminuirei il consumo di pasta (integrale, vero?), preferendo i cereali integrali in chicco, più rucchi di vitamine, sali minerali, proteine e fibre. Valuta anche l'utilizzo di quinoa e amaranto, entrambi ricchi di lisina, oppure tofu e tempeh. Il legumi sarebbe meglio consumarli alla sera.
Potresti inserire a metà mattina uno spuntino e diminuire un po' le porzioni del pranzo, per non appesantirti.
Abituati a condire con olio extravergine, eliminando del tutto gli oli di semi, troppo ricchi di omega-6, già abbondanti nel mondo vegetale (per rispettare il rapporto ideale omega-3/omega-6). La vitamina C, che pui ottenere con succo di limone o con un frutto (i kiwi vanno benissimo), facilita l'assorbimento del ferro, nutriente critico per uno sportivo.

Cena:
180 grammi di legumi sono troppi, dovresti mangiarli più spesso (anche tutti i giorni) e in quantità inferiori. Anche per la cena i cerali dovrebbero costituire la parte predominante.

Non farti mancare una fonte affidabile di omega-3, la migliore è l'olio di lino spremuto a freddo (acquistato e conservato in frigorifero), ne va consumato un cucchiaio al giorno. Anche le noci sono fonte di omega-3.
Per lo iodio utilizza sale marino integrale, o meglio piccole porzioni di alghe.

[Dieguito85]

ciao davide, mi sono dimenticato di specificare che non utilizzo oli di semi, utilizzo solo olio di oliva di frantoio e quasi tutto quello che mangio proviene dal mio giardino
per la B12 non ci sono altre soluzioni? l'idea di comprare queste compresse non mi piace molto, ho letto da qualche parte che le radici di alcune piante contengono B12 ma non vorrei prendere il tifo...
coma pasta e pane prediligo gli integrali e al limite anche rimacino (no assoluto alla farina 00)
in casa i miei usano il sale integrale ma io l'ho completamente eliminato dalla dieta, ho fatto male? idem per lo zucchero

[Davide'80]

ciao davide, mi sono dimenticato di specificare che non utilizzo oli di semi, utilizzo solo olio di oliva di frantoio e quasi tutto quello che mangio proviene dal mio giardino

Beato te!

per la B12 non ci sono altre soluzioni? l'idea di comprare queste compresse non mi piace molto, ho letto da qualche parte che le radici di alcune piante contengono B12 ma non vorrei prendere il tifo...

Quando scopri che la cobalamina nelle compresse è prodotta da batteri coltivati su un supporto di melassa, gli stessi batteri che trovi nell'acqua delle pozze, nella terra e nel tuo intestino (alcuni animali, tra cui primati, mangiano parte delle loro feci), che le carni degli animali non sono la fonte primaria di cobalamina e che gli stessi animali di allevamento la ricevono attraverso integratori (dato che bevono acqua microbiologicamente pura) capisci che non c'è niente di male a prendere un integratore una volta alla settimana. Le compresse ti danno la sicurezza di assumere la giusta quantità di vitamina B12, e soprattutto che sia in forma biologicamente attiva, e non analoghi della B12 che puoi trovare in alghe, funghi e prodotti fermentati.

Ti consiglio di leggere questi articoli sul sito di SSNV:
B12: Una Parte Essenziale di una Sana Dieta Vegana
Carenza di vitamina B12: l'ultimo baluardo dei carnivori
Vitamina B12: ne stai assumendo?

E questa discussione sul forum di SSNV:
Assunzione "obbligatoria" di B12

in casa i miei usano il sale integrale ma io l'ho completamente eliminato dalla dieta, ho fatto male? idem per lo zucchero

Hai fatto bene, il sodio è già contenuto negli alimenti e non c'è nessun bisogno di introdurne dell'altro. Certo un pizzico di sale nel risotto o un pugnetto nell'acqua della pasta si possono usare tanquillamente.
Per chi non vive al mare sono utili le alghe, fonti di iodio e sali minerali. Ne bastano pochi grammi al giorno con cui condire l'insalata, guarnire primi e zuppe.
A proposito di alghe ti consiglio di acquistare la kombu, da usare nella cottura dei legumi, questa però è eccessivamente ricca di iodio e va mangiata solo saltuariamente e in piccole quantità.


Aggiungo che agli esami del sangue di routine ne vanno aggiunti alcuni più specifici:
Accertamenti periodici da eseguire per controllare lo stato di nutrizione

[Dieguito85]

vivo a Palermo per cui un pò di iodio me lo becco sicuramente, tuttavia come dici tu proverò ad aggiungere un pò di sale integrale alla pasta o al riso.
Per la B12 proverò queste compresse e dopo un pò farò gli esami di sangue
ti ringrazio molto

Diego

[lovegan]

Occhio al sale ragazzi.
Ricordatevi che la dose massima consigliata dall'OMS è di 3 grammi al giorno (Mezzo cucchiaino).
Per chi come me segue l'alimentazione VEGANIC (a ottobre esce un libro su questo sistema alimentare) non ingeriamo neanche quelli e si va da dio.
Il sale aggiunto è troppo concentrato per il nostro sistema corpo, certo in piccole dosi è "tollerato" ma non è che faccia bene.
Può andare bene solo come fase di passaggio in un cambiamento di stile alimentare, ma con il tempo è bene eliminarlo gradualmente.
Certo per chi vive al mare il sale lo respira, quindi può essere più difficile resistere alla tentazione. Ma questo è solo un fattore mentale. La costanza aiuta a cambiare abitudini.
ciao a tutti
lovegan