Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

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Davide'80
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Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da Davide'80 » mer mar 03, 2010 3:27 pm

Ciao,
avrei due domande a cui mi piacerebbe rispondessero gio66 o lovegan, la prima riguarda l'alimentazione prima e durante l'attività fisica, la seconda gli esercizi dannosi per la corretta postura.


1. Alimentazione prima e durante l'attività fisica
Ho 29 anni, sono alto 1,79 m e peso 67,5 kg. Sono abbastanza attivo, di solito faccio un po’ di addominali appena sveglio e - condizioni meteo permettendo - vado al lavoro in bicicletta: pedalo per dieci minuti tenendo i 27 km/h e ripeto questo percorso quattro volte al giorno. Spesso faccio degli esercizi a corpo libero in casa utilizzando anche la sbarra.

1a. Nuoto due volte alla settimana, mi alleno su distanze di 2000-2500 metri stile libero. Per assicurarmi di digerire in tempo, altrimenti divento una lumaca, mangio pasti leggeri a base di frutta o verdura.
- Se vado in piscina la sera alle 20:30 mangio 1,5 – 2 ore prima solo con frutta fresca, frutta disidratata e frutta secca non salata, oppure dei germogli di alfa-alfa con poco olio, ma avendo mangiato un po’ di più del solito durante la giornata, in particolare con lo spuntino delle 15:30 più robusto; dopo l’attività, verso le 22:00, mangio ancora qualcosa senza esagerare.
- Se vado in piscina al pomeriggio faccio un pranzo abbondante di verdura, con piccole quantità di frutta disidratata e frutta secca non salata, eventualmente dei germogli di lenticchia o alfa-alfa, di solito senza o con pochissimo pane integrale; dopo l’allenamento mangio subito un frutto.
- Raramente mi capita di andare in piscina la domenica mattina e, siccome mi alzo alle 10:30, bevo solo un bicchierone d'acqua e mi catapulto in piscina a digiuno. Non ho mai accusato problemi di nessun tipo, ma immagino che non sia un comportamento corretto.

1b. Nella bella stagione faccio delle piacevoli uscite in bicicletta sull’Adda di 80-90 km, di solito mi porto della frutta fresca e frutta secca, ma a volte anche del pane integrale, durante il viaggio bevo acqua di cui faccio rifornimento alle fontanelle. Prediligo la frutta per resistere alla calura estiva e per non portarmi contenitori ingombranti.

Avete qualche consiglio da darmi?


2. Esercizi dannosi per la corretta postura
La mia curva lombale è accentuata e per alcuni anni ho sofferto di lombalgia, ho avvertito i primi sintomi quando facevo Karate e Ninjutsu, ma il problema è rimasto per anni dopo aver interrotto, soprattutto quando camminavo a passo lento e stavo fermo in piedi. Una volta feci un trasloco e rimasi infiammato per due settimane.
Per curare questo problema ho cominciato a frequentare un corso di nuoto, ma ho capito di dover assolutamente evitare lo stile rana ed anche il dorso (che invece gli ortopedici mi consigliavano), benefici ho cominciato ad averne l’anno successivo quando ho proseguito con il nuoto libero facendo solo stile libero. Un fattore molto importante è stato l’eliminazione della carne dalla dieta e l’aumento di vegetali, che ha reso regolare l’intestino rendendo possibile il mantenimento di un corretta postura.

Ultimamente mi è tornato l’interesse per le arti marziali, ma so che tutti i movimenti che portano a sforzare i lombali e inarcare la schiena sono dannosi, in particolare i calci posteriori, ma anche quelli laterali portati all’altezza del ventre, alcuni esercizi di stretching e le posizioni lunghe tipo alcune del Karate.

Sapete dirmi quali sono le tecniche e gli esercizi che dovrei evitare e se esistono discipline i cui calci non sono troppo impegnativi per il tratto lombale?
Mi piacciono le discipline con un po’ di contatto, che preparano per la vera difesa personale e il combattimento da strada, quindi meno sportive e più marziali. Certo, però, non mi va di farmi spaccare il naso.
Ultima modifica di Davide'80 il sab mar 06, 2010 2:26 pm, modificato 4 volte in totale.

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gio66
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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da gio66 » mer mar 03, 2010 8:22 pm

Ciao Davide, sono Giovanni.....leggo ora il tuo messaggio il quale richiede una risposta articolata e certo non breve, per cui mi riservo di risposnderti domani in giornata poichè tra meno di 15' devo essere ad una riunione.
A domani e buona serata

Giovanni :)

Davide'80
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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da Davide'80 » mer mar 03, 2010 8:47 pm

Grazie della rapida risposta, buona serata anche a te.

Daria
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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da Daria » sab mar 06, 2010 1:00 pm

Deve essere una riunione parecchio lunga.. :lol:

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gio66
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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da gio66 » lun mar 08, 2010 4:09 pm

Ciao Davide, scusa se ti rispondo solo ora ma la riunione è stata più lunga del previsto.... :lol:
Scherzo ovviamente!

Per quanto riguarda i suggerimenti alimentari, da quello che hai scritto mi sembra che tu non abbia un regime alimentare bilanciato....i tempi per la digestione che osservi sono buoni ma se fossi in te cominceri a prendere in considerazioni anche germogli diversi da quelli alfa-alfa e di lenticchie, c'è un mondo di cereali (riso, avena, orzo, farro, miglio, segale, kamut, grano tenero) e legumi (ceci,soia verde, grano saraceno) a disposizione da mettere a rotazione per non farsi mancare nulla né dal punto di vista dell'apporto di carboidrati né a livello proteico. Il rischio legato a una non corretta rotazione è quello di andare in carenza di quanto è utile per il corpo per permetterti di coltivare la tua passione sportiva e portare ad una condizione di stress l'organismo (lo stress è il fattore scatenante principale dei dolori muscolo articolare). Fare sport deve essere un piacere e non una fonte di stress per il corpo, per cui conviene evitare situazioni a rischio che alla lunga possono creare dei disagi.
Dici bene quando sospetti che catapultarti in piscina la mattina senza fare alcuna colazione non sia un buon comportamento (il corpo che abbiamo dobbiamo tenerlo sano e in forma fino ai 120 anni, dato che l'aspettativa di vita è questa)....come prima colazione potresti provare a mangiare 3-4 cucchiai di avena ammollata (mettila in ammollo la sera prima di andare a dormire e la mattina la scoli) uniti a 6-7 mandorle, una fetta biscottata, un quarto di mela o mezza carota.
Metti il tutto in un frullatore a lama bassa e trita, poi aggiungi un cucchiaino di malto di grano...ora hai davanti a te una colazione super che non richiede molto per essere digerita, vedrai che planerai sulle acque della piscina.....(volendo puoi fare rotazione del cereale per non scadere nella monotonia e avere un apporto nutrizionale più bilanciato).
La stessa cosa la puoi fare anche a pranzo o a cena prima degli allenamenti che hai in programma ma aggiungendo un maggior quantitativo di verdure crude (che potrai sgranocchiare invece di tritarle)

Per quanto riguarda i consigli posturali, la faccenda è un po' più articolata.
Di fatto non si può catalogare in modo schematico cosa possa farti bene o male al tratto lombare, tutto dipende molto dalla condizione di elasticità dei muscoli, quanto più sei rigido tanto più il tuo corpo dovrà creare dei compensi in occasione dei calci laterali e non, sovraccaricando in tal modo la schiena....ottima l'osservazione che hai fatto tra intestino pigro e lombalgia, è una condizione sempre più diffusa tra i più che hanno difficoltà a scaricarsi.
L'ideale sarebbe fare un'analisi posturale per valutare le tue condizioni di partenza e per poterti dare i suggerimenti corretti relativi alla disciplina sportiva che vorrai seguire. Se mi fai sapere dove abiti posso darti nominativo e recapito di qualcuno di fidato da cui farti consigliare in modo preciso.

Spero di aver soddisfatto le domande che hai fatto se qualcosa fosse scappato scrivimelo che aggiungerò quanto dovuto.

Per il momento ti saluto e ti auguro un buon esperimento con la colazione che ti ho suggerito.

A presto Giovanni :D

Davide'80
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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da Davide'80 » lun mar 08, 2010 6:35 pm

Grazie per i consigli, a fine marzo torno in piscina dopo otto mesi e li metterò in pratica.

Perché dici che il mio regime alimentare è sbilanciato? Mangio in quel modo solo nei giorni in cui vado a nuotare, quindi due volte alla settimana... non vorrei che tu abbia capito che sono un agonista.
Gli altri giorni della settimana mangio una gran varietà di cereali (soprattutto in chicco, mangio poca pasta e comunque integrale) e legumi, variando anche all'interno della stessa specie (per esempio riso: rosso, venere, basmati, selvatico... mai quello brillato), limitate quantità di cibi a base di soia (tofu, tempeh, miso ed evito hamburger di soia et simili), verdura di stagione preferibilmente cruda, frutta autoctona (d'inverno con frutta sono poco vario, d'estate mi sbizzarrisco), noci, madorle, pistacchi non salati, olio extra vergine e olio di lino, semi di lino e sesamo, erbe aromatiche, spezie e piccole quantità di alghe. Mangio quasi esclusivamente il mio pane integrale fatto con generose quantità di semi di girasole e lino.
Anche con la colazione non mi fossilizzo, ma a rotazione consumo del latte vegetale (riso, avena, farro e ogni tanto kamut) tisana o tè verde che uso per accompagnare cereali non zuccherati o frutta.
Evito come la peste le bevande zuccherate e mangio raramente dolci, patatine fritte e compagnia bella le mangio una o due volte all'anno. Consumo di rado alcolici, ogni tanto mi concedo un bicchierino di grappa (mai quando fa caldo) o un bicchiere - non di più - di vino rosso. Il resto delle volte bevo acqua.

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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da gio66 » mar mar 09, 2010 2:33 pm

Ciao Davide,
volevo scusarmi con te, di fatto mi era sfuggita la specifica "due volte alla settimana".
In effetti, da come mi hai descritto, va benissimo come e cosa mangi.
A questo punto rimane valido il consiglio che ti ho dato per la colazione.
Se sei interessato al discorso posturale, fammi sapere dove abiti che ti do recapito di qualcuno di fidato a cui riferiti per non fare le cose avventate.

Ti auguro una felicissima giornata e una buona ripresa degli allenamenti.
Giovanni :D

Davide'80
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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da Davide'80 » mar mar 09, 2010 6:04 pm

Adesso non so se mi iscriverò a qualche corso, dovrei anche riuscire conciliare questo impegno con il nuoto, che non voglio mollare.
In ogni caso potresti darmi per MP i recapiti di cui mi parli?
Grazie.

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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da gio66 » mer mar 10, 2010 10:53 pm

Ciao Davide,
perdonami l'ignoranza ma cosa intendi per "potresti darmi per MP i recapiti di cui mi parli?"
Cosa significa MP?

A presto Giovanni

Davide'80
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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da Davide'80 » gio mar 11, 2010 10:46 am

Con MP intendevo messaggio privato. :D

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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da gio66 » gio mar 11, 2010 2:27 pm

Ciao Davide,
ti ringrazio per la delucidazione.
Si può mandare un Mp da qui qui o devi darmi tua mail personale?

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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da gio66 » gio mar 11, 2010 2:30 pm

Ciao Davide,
ho scoperto ora come mandare MP....finalmente mi sono aggiornato con la tecnologia (ho sempre avuto una certa ostilità nei confronti di tutto ciò ma ora va molto meglio).

Ciao Giovanni

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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da Davide'80 » ven mar 26, 2010 1:28 pm

Ho provato il frullato che mi hai consigliato prima di nuotare e mi sono trovato bene, è molto digeribile.
Ho utilizzato i fiocchi di avena, intendevi quelli o il cereale in chicco?

Cosa è meglio mangiare dopo, secondo te?
La volta scorsa ho fatto uno spuntino con dei legumi misti meno di un’ora prima di andare al letto.

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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da Davide'80 » sab mar 27, 2010 12:47 am

Anche questa sera sono andato a nuotare, ho mangiato quasi tre ore prima un frullato (fiocchi di segale ammollati nel latte di riso, 1 grossa mela fuji, 3 noci malto d'orzo, germe di grano, olio di lino, olio extravergine, malto tostato) e un pugnetto di scarola, ho ottenuto ottimi risultati: 3300 metri stile libero in 80 minuti (a una certa ora mi hanno cacciato dalla vasca, altrimenti non ne avrei fatti 3500).

Piccola riflessione sull'alimentazione vegetale:
se passando dalla dieta "onnivora" a quella vegan avessi riscontrato delle perdite di prestazioni di sicuro tutti quelli che mi stanno intorno, medici compresi, avrebbero accusato la dieta. Invece in due anni, da quando cominciai a nuotare, sono passato da 1000-1200 metri con frequenti crampi (anche al quadricipite) a 2000-2500 metri con punte di 3000 senza crampi, ovviamente non sono così fazioso da voler per forza trovare nella dieta il motivo di questo miglioramento, è merito SOLO dell'allenamento, ma sicuramente la dieta non ha influito negativamente, aggiungo.
Ebbene, la mia assenza in piscina è stata di otto mesi, periodo in cui non ho fatto vacanza, ma ho avuto un tumore, mi sono sparato quattro mesi di chemioterapia e sei mesi di medicine quattro volte al giorno. Da quando ho smesso con le cure chemioterapiche mi sono tenuto in forma facendo ginnastica a casa e andando al lavoro in bicicletta. Mi aspettavo che al ritorno in piscina avrei cominciato in modo più blando, invece ho fatto la prima volta 2000 metri e la seconda volta 3300, distanza mai raggiunta prima. Dov'è l'allenamento? Non sarà, almeno in PICCOLA parte, merito delle "verdurine"?

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Re: Consigli per l'alimentazione e per la coretta postura

Messaggio da gio66 » lun mar 29, 2010 1:56 pm

Ciao Davide,
ho letto con piacere la tua testimonianza dopo la performance in piscina (chiederemo di rivedere gli orari di chiusura!) e condivido il fatto che non solo l'allenamento paga.....quando si mangia meglio si hanno meno "zavorre" per cui è normale avere più fluidità nell'azione.
Il suggerimento che ti avevo dato relativo al frullato era diverso: innanzittutto il cereale non è in fiocchi ma in chicco (ammollo 8 ore in acqua e non nel latte) e senza aggiunta di olio (né di lino, né extravergine d'oliva).... ma vedo che i risultati sono stati buoni. Se vuoi provare a mettere in praticsa il mio suggerimento e confrontare le due varianti, sarò felice di sapere come ti sarai trovato.......
Per quanto concerne il dopo dipende se è già ora di cena/pranzo o meno, comunque i legumi tendenzialmente con l'arrivo del caldo sarebbe meglio non mangiarne troppi, sono preferibili i cereali germogliati (che sono maggiormente digeribili) da mangiare con verdure crude e con qualche frutto oleaginoso.

Spero di aver risposto in modo esuriente alle tue domande.

Buona nuotata
Giovanni

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