Cavoli se avessi un po' di tempo....Ciao caterina e benvenuta. Purtroppo io mi collegherò a fine settimana e potrò darti informazioni dettagliate su tutti i tuoi dubbi. Ora purtroppo devo proprio staccare, ti rispondo velocemente e ti copio qualche articolo che ho qui, poi ne parleremo con calma.
Per i motivi salutistici non vedo che problemi ci siano, ognuno ha delle motivazioni, anche io sono vegan anche e sopratutto per questi motivi =)
Non è mai tardi per trarne benefici, tranquillissima.
L'anemia è uno dei problemi che meglio puoi risolvere passando ad una dieta vegana, poi ti spiegherò il perchè...
riguardo i problemi di transizione, fallo gradualmente, con calma decidi quali alimenti eliminare e t organizzi per bene.
l consumo di legumi basta abituarsi aumentando lentamente le dosi, non avrai problemi "collaterali" come quando li consumi più raramente.
Nel frattempo punta l'alimentazione su cereali (riso integrale, miglio, avena, etc), legumi di tutti i tipo, verdure, frutta, e includi semi e frutta secca (noci, pistacchi, noccioline, semi di girasole, di lino, etc).
Allora sul ferro ti copio questo articolo.
Scusa la fretta, e a presto allora.
Fox Mulder
*******************************
Guarda, il ferro non è problema tipico dei vegetariani o vegani
La verità è che una dieta che contiene carne puo causare più facilmente una
carenza primaria di ferro
Infatti la carne è un alimento caloricamente denso quindi dopo che ne hai
mangiato poche fette, sei pieno come un uovo perchè hai introdotto un sacco
di calorie; ma allo stesso tempo il ferro in quelle poche fette è veramente
scarso; di fatto 100g di bistecca contengono soltanto 1,4mg di ferro e 100g
di salsiccia 0,9mg
D'altro canto, le verdura, la frutta, le noci e il legumi apportano meno
calorie perchè più ricchi di acqua, quindi per sfamarti devi mangiarne di
più e più le porzioni crescono più la quantità di ferro apportato sale
Infatti, l'anemia primaria è di solito causata da una dieta che contiene
porzioni piccole di alimenti che sfamano con una piccola quantità degli
stessi
Infatti le proprietà nutritive di un cibo si vedono dalla quantità di
elementi per 100 calories
Vegetali a foglia verde e frutta sono i quindi i cibi più nutrienti in
quanto in poche calorie apportano una grande quantità di minerali, vitamine
e macronutrienti
Si dice che il ferro nella carne è meglio assimilato, ma l'Oganizzazione
Mondiale della Sanità ha stabilito sia per il ferro heme che per quello
delle piante un'assorbimento del 10%
La motivazione è che l'assorbimento del ferro è sempre e comunque debole e
la cottura della carne riduce l'assorbimento a percentuali ad una singola
cifra
Inoltra bisogna ricordare che il 70% del ferro della carne e del tipo
non-heme come quelle delle piante, quindi in definitiva mangiando una
bistecca e assumendo a malapena 4mg di ferro bisogna ricordare che soltanto
il 30% di questi è del tipo heme facilmente assimibile, mentre il resto è
non heme con la piccola differenza che al contrario delle piante la carne
non contiene elementi che ne aiutano l'assorbimento
l'RDA per il ferro (15-20mg al giorno) è quindi basato sulle perdite
giornaliere di ferro ipotetizzando un'assorbimento del 10% di tutto il ferro
disponibile nella dieta
Noi perdiamo all'incirca 0,60mg di ferro ogni 2 litri di sudore, 0,11mg di
ferro attraverso l'urina e 0,40 per per le perdite gastrointestinali ed
inoltre le donne perdono un unteriore 0,55mg di ferro per le perdite
mestruali
La perdita effettiva di ferro giornaliera è di 1 - 1,8mg al giorno
Se noi assorbissimo il ferro al 100% ci basterebbe assumere quella quantità,
ma dato che l'assorbimento stabilito dall'Organizzazione Mondiale della
Sanità è del 10% viene consigliato di assumere una quantità pari a 18mg
Questo dimostra che i vegetariani o vegani non devono assumere più ferro, in
quanto il fabbisogno di 18mg è calcolato sul più basso assorbimento
possibile sia per il ferro heme che per quello non heme, che equivale al 10%
Ritordando al discorso della carne: è impossibile assumere così tanto ferro
dalla carne in quanto la quantità di carne che a malapena apporta 1 o 2mg di
ferro apporta allo stesso tempo 200 o 300 calorie
Ad esempio consumando 3000 calorie di bistecche si otterrebbero soltanto
11mg di ferro
Proprio per questo The Agriculture HandBook n. 8 afferma, basandosi su studi
a livello mondiale, che in tutto il mondo del complessivo apporto di ferro
che quotidianemento viene introdotto con la dieta soltanto il 9% proviene
dalla carne
Se si fa una media si vede come tutte le piante, legumi e frutta siano
ricchi di ferro
100 calorie di frutta, in media, apportano 1,5mg di ferro, l'insalata
apporta 1mg di ferro ogni 20 calories, le verdure apportano 1mg di ferro
ogni 35 calories, i legumi apportano 2mg ogni 100 calorie
Provate a moltiplicare queste cifre finchè non ottenete almeno 1800 calorie
e vedrete che superate di gran lunga qualsiasi raccomandazione o qualsiasi
dieta contenente carne
Alla luce di questi fatti mi sento tranquillo nell'affermare che è più
facile ottenere abbastanza ferro nella dieta vegetariana o vegana che in
quella onnivora
Latticini e cereali (tranne il grano saraceno, il quinoa, l'amaranto e il
miglio) sono poveri di ferro quindi una dieta impostata solo su questi non è
consigliabile
La maggior quantità di ferro dovrebbe arrivare da una ricca colazione di
frutta di stagione e una grande insalata con il maggior numero di verdure e
qualche noce
Secondo Virginia Messina RD l'assorbimento del ferro di molte piante è
naturalmente potenziato dal fatto che l'80% delle piante e frutta ricche in
ferro sono anche ricche in vitamina C
Il China Project (il più grande studio condotto sulla dieta, malattie
degenerative e la loro causa e che puo essere trovato qui
http://www.nutrition.cornell.edu/ChinaProject/ )
ha dimostrato che le tipiche diete vegetariane del Sud della Cina contengono
il doppio del ferro che contiene una normale dieta contenente carne
Lo studio (Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59
(suppl):1233S-1237S.) ha dimostrato che i vegetariani assumono molto più
ferro dei non vegetariani
Bisogna inoltre ricordare che l'assorbimento del ferro non -heme varia da 5%
al 40%
Il motivo è un intelligente stratagemma della natura: meno ferro assumiamo è
più ne assorbiamo, più ferro assumiamo meno ferro assorbiamo
Queste serve a mantenere un equilibrio che è indispensabile per la nostra
salute, infatti troppo ferro poù essere fatale
Lo studio (Salonen JT et al. Circulation 1992;86:803-11.) infatti ha
dimostrato che oltre ad un livello di 200 di immagazzinamento di ferro da
parte del corpo il rischio di infarto aumento in modo preoccupante mentre il
60% delle persone che superava il livello di 60 aveva 3 volte di più il
rischio di contrarre il cancro
Il ferro heme non ha questa proprietà di auto regolazione che ha quello non
heme per questo puo diventare pericoloso a differenze del ferro non-heme che
si autoregola per rimanere sempre un equilibrio
Lo studio (Adaptation in iron metabolism : Am J Clin Nutr. 1990
Feb;51(2):301-8) ha dimostrato che il ferro
non-heme è molto più sensibile alle necessità di un individuo che soffre di
anemia proprio grazie alla sua caratteristica di autobilanciamento
Quindi una persona carente in ferro (anemia primaria) o carente in
assorbimento dello stesso (anemia secondaria) ha molte più possibilità si
risolvere il suo problema o guarire mangiando cavolo rosso stufato e
un'insalata con germogli di lenticchie piuttosto che una bistecca al sangue
Secondo Virginia Messina RD i vegani assorbono e ottengono molto più ferro
dei vegetariani
Il consiglio quindi per i vegetariani e di non consumare una quantità
superiore al 15% delle calorie di formaggio, in quanto i latticini sono
poverissimi di ferro e se gran parte del fabbisogno calorico viene raggiunto
consumando cibi poveri di ferro, allora rimarranno poche calorie da cui
trarre il ferro
Alla fine penso che per come il mondo va oggi è sempre meglio fare un
controllo per vedere che tutto sia a posto, ma questo vale per tutti
Un vegetariano o vegano non ha maggiori motivazioni di controllare i valori
della sideremia di uno che mangia un sacco di carne; anzi il contrario è
vero dato che chi mangia carne è più a rischio per l'anemia, sopratutto
quella secondaria
Spero di essere stato di aiuto
Ciao
Niklas