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Salve a tutti,come alcuni di voi sapranno sono da poco vegetariana e contentissima della mia scelta ...tuttavia,sono ancora tante le lacune sull'alimentazione vegetariana che devo colmare e voi mi siete di grande aiuto
Mi chiedevo in questi giorni se staro raggiungendo o meno la quota di proteine giornaliera raccomandata so che ho la frutta secca dalla mia parte,la soia ed alimenti come seitan e muscolo di grano ma stando attenta anche al mio peso non esagero mai con le quantita...di conseguenza temo di assumere troppi carboidrati ed ingrassare
Come posso assicurarmi una giusta quantita di proteine senza esagerare con le calorie?se vi va potrei postare una mia giornata tipo di alimentazione cosi potreste consigliarmi meglio..

grazie mille

Ciao Superale.
le proteine, oltre che nella frutta secca, si trovano in abbondanza nei cereali, nei legumi, in tutti i derivati della soia e del glutine di frumento. La quantità di proteine che ci servono sono circa il 10-15% del totale delle calorie, dunque in genere è più facile consumarne molte più di quelle che effettivamente ci servono...

posta pure una tua giornata tipo che vediamo...

Ha perfettamente ragione Daria!
Tieni presente che arrotondando serve 1 grammo di proteina per Kg di massa magra (massa magra, se una persona è sovrappeso non ha bisogno di proteine per mantenere i depositi di grasso!). Non è difficile farti un calcolo di quanti grammi di proteine assumi. In rete trovi le tabelle coi valori nutrizionali degli alimenti (per esempio qui:
http://www.inran.it/servizi_cittadino/p ... e_alimenti ).
Vedrai che scoprirai di assumere anche più proteine del necessario!

Ciao daria e mammafelice,grazie mille per le vostre risposte
In effetti si parla sempre di dieta iperproteica quando si desidera dimagrire ma non serve poi una grossa quota di proteine al nostro corpo.Io inoltre consumo quasi sempre cereali integrali (pasta,riso,farro,avena,orzo) quindi dovrebbero darmi una mano....
La mia giornata tipo è la seguente,spero possiate correggermi e darmi qualche consiglio per migliorarla

Colazione: 200 ml di latte di soia + 40 g di biscotti (vario tra i discoli della ecor ed altri biscotti bio) o 50 g di pane integrale (lo faccio in casa con la macchina)con marmellata o miele + un caffè

Spuntino: frutta fresca,una porzione

Pranzo: 50 g di pasta o altri cereali integrali con legumi variando il piu possibile + verdura cruda o cotta
In alternativa se mangio solo cereali senza legumi abbino un secondo proteico (tofu,seitan,muscoli di grano,tempeh)

Merenda: frullato con frutta e latte di soia oppure frutta fresca o secca

Cena: solitamente piatto unico,seitan con legumi,muscolo di grano,legumi ecc....

é la sera che mi mette piu in crisi perche vorrei evitare di mangiare due volte al giorno la pasta e non so cosa mangiare senza ricorrere sempre a seitan,tofu e company posso mangiare legumi anche due volte al giorno senza ammazzare il mio intestino?

Incontrerai persone che ti diranno che ci sono amminoacidi che esistono solo nella carne e nel pesce. Questo è falso, infatti i cereali sono carenti in lisina e triptofano (entrambi essenziali), mentre i legumi sono carenti in metionina (essenziale) e cisteina (essenziale per i bambini e durante lo sviluppo), l'assunzione di cereali e legumi (non necessariamente nello stesso pasto) assicura uno spettro amminoacidico completo.

it.wikipedia.org/wiki/Amminoacidi
it.wikipedia.org/wiki/Amminoacidi_essenziali

Come giustamente ha detto Davide, non è necessario consumare cereali e legumi nello stesso pasto, è più che sufficiente farlo nella stessa giornata.
Quindi, invece di consumare sempre cereali e legumi a pranzo potresti per esempio alternare con cereali e verdure così i legumi li puoi consumare a cena... o viceversa.
Potresti anche alternare il latte di soia con altri tipi di latte vegetale: di riso, di mandorle, di avena..
Riduci i prodotti derivati dalla soia e dal glutine di frumento: tofu, seitan, muscolo di grano ecc... sono utili ma non essenziali, meglio aumentare un po' il consumo di verdura.

Poi vedrai che con il tempo ti sembrerà tutto più facile..
ps: se hai bisogno di uno spunto per prendere qualche ricetta ti consiglio questo blog: http://www.veganblog.it/

superale ha scritto: Come posso assicurarmi una giusta quantita di proteine senza esagerare con le calorie?

ciao,
qui trovi qualche altra info:
http://www.scienzavegetariana.it/medici ... teine.html
http://www.vegpyramid.info/nutrienti/proteine.html

ciao,
Riccardo