Postiamo qui la nostra dieta

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Moderatore: laura serpilli

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drugo
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da drugo » sab dic 06, 2008 8:10 pm

uomosenzavolto ha scritto:testimonianza personale per evitare gonfiori addominali o problemi correlati:
riso integrale con legumi (Fagioli secchi lasciati in ammollo per almeno 24 H per esempio)
Starete benissimo, in forza non gonfi nè in balia di sgradevoli episodi figli nel mio caso del consumo di legumi senza il riso.

Non so se è condizionamento ma da quando ho eliminato la carne dalla mia dieta il solo odore mi da una nausea incredibile così come quello degli affettati.

Nausea, disgusto, tristezza e rabbia

Ciao
scusate,domandina,ma lasciando per cosi tanto tempo i fagioli in acqua nn si alterano le loro proprietà? grazie in anticipo per la risposta

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mammafelice
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da mammafelice » dom dic 07, 2008 6:00 pm

Non sono sportiva, ma a questo posso risponderti!
No, anzi! L'ammollo (volendo anche per i cereali, specie se integrali) è ottimo e migliora le qualità nutrizionali poichè diminuisce i fitati e attiva i meccanismi di germinazione del seme, che diventa più digeribile, rendendo più disponibili le vitamine ed i sali minerali.
:)

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drugo
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da drugo » lun dic 08, 2008 12:19 pm

a ok,capito,grazie mamma,non sapevo nulla di questa cosa

Frank
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da Frank » mer mag 26, 2010 3:21 pm

Ciao a tutti,
mi sono iscritto da poco e da tre mesesi sono passato alla dieta vegana.
Io mi alleno 4-5 giorni a settimana:
nuoto, footing e palestra con pesi e corpo libero.
La mia dieta:

colazione: succo di agrumi + macedonia al limone di due o tre frutti(fragole , mirtilli, kiwi, ananas) oppure mele

Spuntino: latte di riso con ficchi d'avena o con mix di cereali in fiocchi+semi di lino, semi di sesamo e mandorle pestellati

Pranzo: insalata di verdure crude condite con olio e limone + una o due fette di pane integrale
secondo piatto: un tipo di cereale(riso nero, riso integrale, farro, kamut ecc)+ un tipo di legume( fagioli neri, lenticchie, soia ecc.) cotti con due o tre tipi di verdure e insaporiti in salsa di soia -
oppure patate e zucca cotte o pasta integrale o seitan(solo una volta a settimana).
A fine pasto 1 manciata di pinoli e semi di zucca o noci e nocciole

spuntino: 2/3 banane + datteri o frutta di stagione

cena: come a pranzo

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lisak84
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da lisak84 » sab giu 05, 2010 3:02 pm

Bevenuto!!!Qualcosa mi dice che segui il blog o hai letto il libro di Valdo Vaccaro :wink:

Frank
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da Frank » gio lug 08, 2010 10:36 pm

lisak84 ha scritto:Bevenuto!!!Qualcosa mi dice che segui il blog o hai letto il libro di Valdo Vaccaro :wink:
ciao Lisak grazie per il benevenuto ..ho letto il bellissimo libro di Valdo vaccaro e seguo il suo Blog :-)

[Leo]
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da [Leo] » gio feb 03, 2011 2:37 pm

Dopo aver constatato che continuando a mangiare nella mensa aziendale le mie ambizioni di tornare sui livelli agonistici (atletica leggera, mezzofondo) di qualche anno fa resteranno tali, ho deciso di portare il pranzo da casa. Per due motivi principali, il primo che l'orario fisso della mensa delle 12.30 è incompatibile con allenamenti di una certa intensità svolti alle 18.30, il secondo che la limitata scelta di piatti vegani rende impossibile un adeguato apporto di nutrienti necessari per svolgere l'attività agonistica. In mensa un primo vegan classico consiste in un piatto di pasta al sugo o all'olio, però le porzioni sempre al di sotto dei 100gr. rendono l'apporto di carboidrati insufficiente (soprattutto considerando le 6 ore, a volte anche 7, di distanza dall'allenamento), mentre il secondo consiste nel contorno di verdure (in genere patate, piselli, fagiolini, solo raramente legumi) e in un pò di insalata verde con carote. Chiude il pranzo della mensa un frutto, tirando le somme sono troppe le fibre e i liquidi, pochi i carboidrati e le proteine. E scadente la qualità del cibo.
Da casa invece porto sempre un piatto di pasta di 150gr. con sugo e olio, un secondo a base di legumi e/o qualche verdura, che sto cercando di sostituire con un panino con hamburger di soja (o tofu o seitan) da mangiare alle 15. Pasta, panino, un frutto e qualche pistacchio arrivano a circa 1000 calorie e 45gr. di proteine (la metà del fabbisogno giornaliero), tra l'altro suddivisi nel tempo (pistacchi alle 11, pasta alle 12.30, frutto alle 14, panino alle 15) evitando così digestioni difficili e una certa riserva energetica disponibile alle 18.30.
Completano la dieta giornaliera una colazione da 800/1000 calorie circa e 30/35 gr. di proteine a base di 300ml di latte di soia (con calcio), 100gr. di muesli, 50gr. di mandorle, max 5 biscotti. Le mandorle sono una new-entry, mentre il muesli prima era alternato a una brioche che sto per eliminare perchè povera di proteine, ricca invece di inutili zuccheri e grassi.
La cena invece è spesso variabile, in genere a base di verdure e legumi (insalate, zuppe, ...) , pane, frutta, noci.
In totale il mio obbiettivo giornaliero sono 3000 calorie e 85/100 gr. di proteine (per rientrare nei coefficienti 1,2/1,5 x peso corporeo, 68/70kg nel mio caso).
Come accorgimenti per ottimizzare l'assorbimento del ferro bevo il caffè lontano dai pasti e condisco spesso le pietanze con il limone.
Dopo aver ripreso l'attività alla fine del 2010 e un inizio altalenante a causa di motivi di lavoro, organizzativi e di salute, finalmente a Gennaio ho potuto allenarmi con continuità, quasi tutti i giorni, con una media di 90km la settimana e allenamenti di vario tipo (fondo lungo lento, fondo medio, ripetute lunghe/brevi, salite, potenziamento, etc.). Ho fatto gli esami del sangue, tutti i valori sono a posto, compresi quelli relativi a ferro e fegato, a parte la B12 (158, sotto i 200 di soglia) che ho integrato solo saltuariamente da quando sono vegano (2 anni scarsi).
Sto cercando di migliorare ulteriormente la dieta, in particolare mi piacerebbe conoscere la quantità degli aminoacidi contenuti nelle proteine che assumo ed eventuali dati più specifici sui consumi negli sport di resistenza come il mio.

Leo

Davide'80
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da Davide'80 » ven feb 04, 2011 10:37 am

Io per prima cosa mi preoccuperei di aumentare le scorte di vitamina B12: è importante per tutti, sia per la salute del sistema nervoso che per l'eritropoiesi (produzione di glubuli rossi) e lo è ancora di più per uno sportivo. Se generalmente sotto i 200 pg/mL si è considerati carenti e fino a 250 pg/mL al limite, gli esperti di nutrizione vegetariana indicano come valori ideali almeno 400-500 pg/mL. Alte assunzioni di acido folico (tipiche dei vegani) compensano la carenza di B12 ritardando il manifestarsi di anemia, ma non prevengono i danni neurologici.
Ti consiglio quindi di riprendere ad integrare vitamina B12 tramite Phoenix LongLife B-12 2000 mcg, inizialmente una cp al giorno (chiedi indicazione la medico), poi una cp alla settimana come dose di mantenimento. Una volta aperto il flacone conservalo in frigorifero.

Ricorda che sono importanti anche i grassi essenziali, assicurati delle fonti quotidiane di omega-3 (anti infiammatori) come olio di lino spremuto a freddo, semi di lino macinati al momento e noci.

[Leo]
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da [Leo] » ven feb 04, 2011 3:44 pm

Sicuramente integrerò meglio la B-12, fino ad ora mi ero limitato a qualche alimento addizionato. Per gli omega-3 mi affido alle noci, però ho ancora dei dubbi sulla quantità necessaria. Grazie per i consigli.

Leo

Davide'80
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da Davide'80 » ven feb 04, 2011 4:29 pm


Nippo
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da Nippo » sab mar 26, 2011 3:34 pm

Ecco cosa mangio per un allenamento di MOUNTAINBIKE piuttosto duro
Comunque cambia di giorno in giorno, qui per esempio mi ci son volute 5500 calorie, nei giorni di riposo circa 2200
*************************MER 09-03-2011****ALLENAMENTO "PESANTE"******************************
Quello che ho mangiato oggi è solo un esempio e varia durante la settimana a seconda di cosa mi vien voglia e trovo nei negozi.
E' volutamente esente da prodotti animali e per il 90% crudo "raw vegan"

Ho trascorso un periodo 100% crudo dal 26/01 per 19 giorni
Il risultato è stato un assestamento del peso di 2 kg sotto quello originale (63.8/64), senza intaccare il valore nutritivo degli alimenti. Questa alimentazione non ha influito negativamente sulla performance sportiva, tranne che nella salita dove sono andato come si va con 2 kg in meno....
La dose di amminoacidi è sempre rimasta altissima invariata rispetto al periodo "normale" 90%

Questa è la tabella degli amino ingeriti oggi.
Ho già coperto e superato fabbisogno di aminoacidi essenziali, vitamine, minerali e ω-3 infatti
Risultano ben 37,3 grammi di amminoacidi essenziali
di cui 13,7 gr di BCAA e 5,5 gr di ω-3

il tutto senza ingerire integratori, cibo di provenienza animale e
dal 24/02 nuovamente 100% crudo :D con controllo più accurato dell'introito calorico e nei giorni di lungo allenamento, leggero aumento di grassi ingeriti. Il peso si è stabilizzato più basso del precedente periodo, -2,8 kg.

Peso di stamattina: 61,2

8:30
avogado 250 gr
noci 25 gr

10
frullato:
1 pompelmo 150 gr
2 banane 215 gr
1 mela 210 gr

10:50 MTB 4h23'/80 km con Robi - puls 140/177 asc 1745 tot. cal 3296
peso dopo all: 59,5 (O.o LOL)
1/2 l di thè verde in borraccia
1 mela 200 gr
sacchetto con:
noci 25 gr
mandorle 25 gr
semi di zucca 20 gr
nocciole 10 gr
datteri 40 gr
uvetta 30 gr
polpa di cocco 50 gr

15:30
resto del sacchetto portato in bici 65 gr
2 arance 320 gr
2 mele 390 gr
4 banane 430 gr

18
polpa di cocco 100 gr
nocciole 20 gr
mandorle 25 gr

20
4 fichi secchi 90 gr
2 banane 190 gr

21
asparagi 200 gr
carote 220 gr
prataioli 100 gr
pomodoro 100 gr
tahini 40 gr
semi di zucca 20 gr
olio XTR tot. 2 cucchiai
datteri 30 gr

24
2 mele 380
4 banane 395
carciofi 90 gr
carote 190 gr
olio 1 cucchiaio e 1/2 limone

Immagine

----------------------------
DISCLAIMER!DISCLAIMER!
"Questo tipo di alimentazione si rivela soddisfacente per me ma può non esserlo per qualcun altro, quindi non mi assumo nessuna responsabilità in caso di danni a persone o cose!" -nessun alimento qui elencato è stato sottoposto a calore eccessivo o maltrattamenti!-

miei allenamenti 2010 e 2011, video gare + bonus tracks!
e anch'io adesso ho un conta chilometri :D
Immagine

Pasti vegan crudisti e allenamenti, feb 2011 completi di calcoli:
9, pag 59 [url=http://www.mtb%20forum.it/community/forum/showpost.php?p=4497457&postcount=581%2059/]8, pag 59[/url] 7, pag 58 6, pag 58 5, pag 58 4, pag 57 3, pag 56 2, pag 54 1, pag 54
Pasti vegan crudisti e allenamenti, gen 2011 completi di calcoli:
3, pag 39 4, pag 39 5, pag 39 6, pag 39 7, pag 40 8, pag 41 9, pag 41 10, pag 41 11, pag 42 12, pag 42 15, pag 43 16,pag 44 17,pag 45 18,pag 45 19,pag 46 20,pag 47 21,pag 47 22,pag 47 23,pag 47 24,pag 48 25,pag 49 26,pag 49 27,pag 49 28,pag 50 29,pag 50 30,pag 51 31, pag 52
Pasti vegan crudisti e allenamenti, nov 2010 completi di calcoli:
14, pag 16 15, pag 18 16, pag 21 17, pag 21 18, pag 24 19, pag 24 20, pag 27 21, pag 28 22, pag 29 23, pag 31 24, pag 31 25, pag 3 26, pag 32

Nippo
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da Nippo » sab mar 26, 2011 3:43 pm

Allenamento di MOUNTAINBIKE
*************************MAR 24-03-2011 Allenamento leggero**********************************
Quello che ho mangiato oggi è solo un esempio e varia durante la settimana a seconda di cosa mi vien voglia e trovo nei negozi.
E' volutamente esente da prodotti animali e per il 90% crudo "raw vegan"

Ho trascorso un periodo 100% crudo dal 26/01 per 19 giorni
Il risultato è stato un assestamento del peso di 2 kg sotto quello originale (63.8/64), senza intaccare il valore nutritivo degli alimenti. Questa alimentazione non ha influito negativamente sulla performance sportiva, tranne che nella salita dove sono andato come si va con 2 kg in meno....
La dose di amminoacidi è sempre rimasta altissima invariata rispetto al periodo "normale" 90%

Questa è la tabella degli amino ingeriti oggi.
Ho già coperto e superato fabbisogno di aminoacidi essenziali, vitamine, minerali e ω-3 infatti risultano ben 9,9 grammi di amminoacidi essenziali
di cui 3,6 gr di BCAA e 3 gr di ω-3

il tutto senza ingerire integratori, cibo di provenienza animale e
dal 24/02 nuovamente 100% crudo :D con controllo più accurato dell'introito calorico e nei giorni di lungo allenamento. Il peso si è ristabilizzato 2 kg sotto quello del periodo all'80-90% crudista [/b]

Peso di stamattina: 62,5

8:30
3 mele 500

10:15
3 banane 390

13 insalata
carote 100
ravanelli 100
spinaci freschi 80
noci 20 gr
carciofo 120 gr
2 mele 320

13:50 MTB con lu gal 1h25 124/158 asc 470 cal 875
nato, cantar, miniera 3 giri.


16
finocchio 150
carote 100
2 mele 320
3 banane 330

20
6 mele 910 gr

23:30
3 arance 300
2 kiwi 160
1 mela 160
1 banana 120
mandorle 20 gr

Immagine
----------------------------
DISCLAIMER!DISCLAIMER!
"Questo tipo di alimentazione si rivela soddisfacente per me ma può non esserlo per qualcun altro, quindi non mi assumo nessuna responsabilità in caso di danni a persone o cose!" -nessun alimento qui elencato è stato sottoposto a calore eccessivo o maltrattamenti!-

miei allenamenti 2010 e 2011, video gare + bonus tracks
e anch'io adesso ho un conta chilometri :D
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Giorgiolab
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da Giorgiolab » dom apr 03, 2011 1:23 am

Una spemuta al mattino se riesco fino a mezzogiorno nulla , se ho fame frutta a metà mattina, insalata di germogli e verdura freasa con un po di verdura cotta con pane intergrale a pranzo.
Frutta un paio di volte nel pomeriggio e un minestrone e un insalata la sera ,a volte un goccio di vino fatto da me. La sera un po di frutta prima di dormire.
A volte pur praticando sport faccio brevi periodi di digiuno.
Credo che l'importante sia cuocere il meno possibile e restare nel peso forma.

[Leo]
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Re: Postiamo qui la nostra dieta

Messaggio da [Leo] » mar apr 05, 2011 11:04 am

Domenica ho corso una mezza maratona, il tempo finale 1h 16' 16" è stato al di sopra di un minuto delle mie aspettative per vari motivo, il caldo, la tattica di gara (ho perso in partenza il gruppetto che girava a 1h 15'/1h 14') e un pò di stanchezza che ho avuto per tutta la settimana precedente. Rispondo a questo thread per scrivere la colazione pre-gara, aspetto di solito poco considerato ma che reputo importantissimo, perchè nel caso ad esempio delle mezze maratone il consumo energetico è abbastanza elevato, i rifornimenti solidi in gara non sono possibili, le partenze sono nel primo mattina e quindi il tempo disponibile per la digestione è limitato. Ovviamente una dieta vegana è molto d'aiuto in questo caso, domenica mi sono svegliato alle 7 e ho finito la colazione alle 7.20 circa, alle 9.10 sono partito con il riscaldamento e alle 9.45 è partita la gara. Con la colazione ho introdotto circa 1000kcal, digerite senza alcun problema in meno di 2 ore. Inutile dire che mangiando dei grassi di origine animale sarebbe stato impossibile, almeno nel mio caso.

200gr latte di soia 100kcal
100gr muesli 340kcal
6 biscotti ai cereali 280kcal
35gr mandorle 200kcal
marmellata 60kcal

tra la fine della colazione e l'inizio dell'attività ho bevuto mezzo litro di acqua, la prossima volta passerò ad almeno un litro, ma se bevuto poco per volta non credo influenzi più di tanto la digestione.

Leo

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