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Salve a tutti! In questo periodo sto facendo poca attività fisica. Forse la sto facendo male, forse non abbastanza, ma ho la brutta impressione di non fare nessun o pochissimi progressi a livello di tono muscolare. Il mio problema, fondamentalmente, è che ho 10 chili di sovrappeso, e vorrei perderli. Inoltre devo AUMENTARE la massa muscolare alla schiena e agli addominali per problemi alla prima. Il punto è che seriamente non so da dove iniziare, non volendo andare in palestra, e visto che facendo esercizi in camera improvvisati poi ho sempre l'impressione (il giorno dopo) di essere spossato, pensavo che forse non era il caso di continuare senza i consigli di qualche esperto. Per un paio di settimane ho fatto 20 minuti di step tutti i giorni, durante i quali facevo esercizi con dei pesi alle braccia. Sempre nello stesso periodo sono andato un paio di volte a settimana all'università a piedi (roba da 20 km al giorno). Poi ho sempre fatto piegamenti, ma non vedo molti miglioramenti (ne facevo e continuo a farne veramente pochi)... Un periodo andavo anche a correre un paio di volte la settimana per un 20\30 minuti, ma avendo dei problemi alla zona lombare il fisioterapista me l'aveva sconsigliato. Recentemente il fisioterapista mi ha anche detto di fare sollevamenti con la schiena (piedi sotto al letto, pancia in sotto, mani sulle orecchie, e 3 serie da 10 sollevamenti del busto), ma avendo constatato (e forse è solo una brutta impressione) di non fare progressi al tono muscolare, non vorrei fare danni invece che progressi... Mangio tutti i giorni qualcosa di proteico, magari non tutti i giorni tofu o seitan, ma almeno una volta al giorno legumi. Poi non ho mai capito, quando mangio tofu e seitan, quanto ne devo mangiare... Quando compro il panetto, o la confezione, quanta parte me ne devo mangiare?
Grazie in anticipo.

Per pianificare una dieta e un programma di allenamento serve una visita da una persona competente. Posso darti dei consigli generali ma per essere sicuro di ottenere risultati duraturi dovresti consultare un esperto.
Se il tuo obiettivo è perdere peso devi trovare una giusta proporzione tra esercizi aerobici (corsa, nuoto, bici) e anaerobici (pesi e forza breve). Potresti partire da una corsa o una biciclettata di almeno 20" 4-5 volte a settimana per arrivare a un'ora. Per aumentare la definizione dovresti inserire delle serie di esercizi con manubri nell'ordine delle 10-15 ripetizioni per 3-4 serie. Intendo esercizi base che coinvolgono più gruppi muscolari (panca, bilancere, trazioni alla sbarra, squat...) Per una prima fase ti consiglio di fare almeno sedute di allenamento con 70% circa di allenamento aerobico e 30% di esercizi a corpo libero e bilanceri. Se il giorno dopo accusi affaticamento è perfettamente normale nella prima fase, anzi per quanto mi riguarda se alla fine degli allenamenti non sono distrutto significa che non ho lavorato bene...

Colazione con 2 0 3 frutti di stagione a pranzo verdure a volontà condite con olio extra di oliva e semi oleosi (meglio verdure fresche e crude), continua pure ad inserire alimenti proteici come il tofu e seitan 3-4 volte a settimana e legumi come ceci e fagioli anche 4 volte a sett. e magari limita o escludi i carboidrati come pane e pasta nei pasti serali. Zucchero, bibite zuccherate, dolci raffinati e industraiali da abolire assolutamente. Magari una birretta ogni tanto con gli amici, vedrai che qualche risultato inizierà ad arrivare.