quante calorie?

[babuska]

Cioao sportivi!
Allora, dopo circa 8 anni di inattività, rieccomi in pista.
Devo dire che mi sento decisamente molto meglio. Unico inconveniente... ho una fame da lupi e vorrei evitare di mettere su troppi chili (in un mese ne ho già presi due ) )
Non sono sovrappeso, perciò tutto ok (almeno fin ora), però vorrei avere approssimativamente idea di quante calorie ingurgitare girnalmente considerato che faccio circa 4 ore di sport alla settimana (esercizio aerobico) suddivise in 4 allenamenti.
Qualcuno può aiutarmi?
Grazie!!!

[mattop]

La quantità di calorie è un indice che serve poco, la capacità di assimilare un alimento cambia da individuo a individuo. 100cal di un alimento non sono paragonabili a 100 di un altro e sopratutto 2 alimenti con le stesse calorie possono avere indice glicemico totalmente diverso...
Se aumenti di peso sarebbe necessario sapere se aumenti la massa grassa, magra o è solo ritenzione idrica.

In ogni caso per sapere il tuo fabbisogno dovresti almeno indicare età, corporatura e le tue abitudini alimentari oltre all'atività fisica...

scusa se sono pignolo ma hai fatto una domanda abbastanza generica.

ciao

[babuska]

Grazie Mattop,
hai straragione,
si vede proprio che sono alle prime armi...
Allora, alimentazione vegan con pochissime trasgressioni, ho 36 anni, peso 54, sono alta 167 (corporatura abbastanza esile), lavoro sedentario.
In palestra faccio principalmente pilates, tonificazione generale, cyclette, tapis roulant, step. Una volta a settimana anche yoga.
Torno a casa e mi mangio più di un etto di pasta con verdure, legumi, frutta e dolcino e dopo ho anora fame!!!

[mattop]

Cerca di ridurre o meglio escludere la pasta alla sera, aumenta le verdure e i legumi al limite. Prediligi alimenti integrali e non raffinati, maggior potere saziante e indice glicemico più basso (evita il dolce alla sera). Alla mattina cerca di fare una buona colazione a base di frutta di stagione.

La pasta, il pane a base di farine raffinate e sopratutto i dolci portano ad aumentare il senso d fame anche se l'organismo non ne ha effettivamente necessità. La frutta aspetta a consumarla almeno 30-45min dopo la fine del pasto, vedrai che non sentirai il bisogno di dolce e la fame non reclamerà.

[babuska]

Grazie Mattop,
a parte il primo e l'ultimo consiglio (frutta al mattino e lontano dai pasti), sono norme che mi sforzo costantemente di seguire: praticamente ho abolito lo zucchero (saccarosio) così come la farina 00 da un bel po' di tempo. Se al mattino mangio frutta e basta purtroppo dopo mezz'ora non mi reggo in piedi e rischio di peggiorare la situazione pappandomi 1 etto e mezzo di nocciole o altre (per me) leccornie a metà mattina.
Forse dovrei calibrare meglio le quantità... non saprei. Magari è anche questione di nervosismo e non solo di vera e propria fame. E dire che mi sono iscritta in palestra proprio per "scaricare" acccidentaccio!
A me piacciono molto l'amasake di riso e i frullati di banana mi mandano in visibilio così ho una specie di dipendenza e proprio non riesco a rinunciarci. Non so se anche questi tipi di dolce facciano impennare la glicemia. Ipotizzo che a dosi ragionevoli siano tollerati. Secondo te dovrei evitarli del tutto? Sarebbe meglio consumarli prima o dopo l'attività sportiva? Se prima, quanto prima?

[mattop]

Se miri ad aumentare l'attività fisica potresti mantenere benissimo il fabbisogno alimentare attuale senza rinuncie. Ti consiglio di mangiare gli alimenti a più alto indice glicemico (i più zuccherini) dopo l'attività. Favoriscono il recupero muscolare e frullati di frutta sono subito assimilabili. Se vuoi fare uno spuntino ti consiglio almeno un'ora prima dell'attività sportiva (frutta secca o poco zuccherina; agrumi o mela per es), in particolar modo se intendi correre o altra attività aerobica.

ciao