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ciao mattop!!!
allora...
mi è stato regalato un magnifico cardio frequenzimetro della polar per il mio compleanno... ha miglioni di funzioni e, a parte la faticaccia per capire come leggere e programmare il "coso", mi si pone ora un'altra questione: vorrei migliorare il mio allenamento. ma non trovo nessuno che mi spieghi come farlo! la questione della frequenza cardiaca, dei recuperi, delle ripetute, delle tabelle (come impostare le uscite etc.)... hai qualcosa (siti etc) o qualcuno (???) da consigliarmi per uscirne fuori? insomma, come si fa ad aumentare la velocità, la resistenza etc? HELP ME! altrimenti il mio magnifico computer di bordo rimane inutilizzato ed io ferma all'oretta blanda di corsa...

Io nn sono un'esperta, ma un anno fa ho cominciato a correre e ti assicuro che la resistenza e la velocità aumentavano di settimana in settimana senza particolari tabelle...
L'importante è essere costanti con l'allenamento e secondo me ti verra naturale aumentare la velocità.

Io sono molto all'antica in questo, non uso il cardiofrequenzimetro ma compio sempre lo stesso identico percorso, poi ho il mio buon vecchio cronometro e con quello mi regolo. Troppo semplice? Può darsi. Noi umani siamo sempre grandiosi quando si tratta di complicarsi un po' la vita...
Saluti...

Ti hanno regalato un ottimo strumento che piano piano diventerà il tuo compagno di allenamento e potrà aiutarti a conoscerti e gestirti sempre meglio. La marca è leader nel settore e anche se non hai detto il modello posso garantirti che se correttamente interpretato potrà darti tutte le informazioni che necessitano ad un amatore (per gli amatori avenzati/professionisti sono comunque necessari modelli miolto sofisticati ed esperti che interpretino i dati)
Vediamo di partire dall'ABC....tenendo presente che ci muoviamo in un campo teorico con una certa approssimazione.
Come prima cosa devi impostare la tua frequenza massima, ovvero la massima fraquenza che il tuo cuore può raggiungere (FCmax) e la desumi dal calcolo 220 meno la tua età; per esempio se hai 30 anni la tua Fmax sarà di 190 battiti per minuto (bpm); ci sono anche altri metodi di calcolo per determinare la FCmax oppure alcune correzioni ma puoi cominciare a basarti sulla formula che ti ho detto
In base alla FCmax si definiscono alcune soglie entro le quali si effettua un certo tipo di lavoro mirato a dei risultati ben precisi.
Una soglia molto importante è la cosiddetta soglia anaerobica che puoi approssimare intorno al 90-93 % della FCmax (nel caso dei soliti 30 anni 171-177 bpm); oltre questa soglia (che comunque non è fissa ma varia con l'allenamento e andrebbe determinata con test precisi tipo il Conconi) il tuo organismo cambia modo di lavorare e di utilizzare le risorse a disposizione; potremmo semplificare dicendo che la frequenza di soglia anaerobica è quella che ti permette di evitare accumulo di acido lattico nei muscoli e conseguentemente di mantenere costante il livello di allenamento . Se non sei già a livello avanzato è preferibile che cerchi di lavorare sempre sotto questa soglia e più precisamente nelle fasce:

60-70% FCmax = Zona di consumo grassi corporei; attività mirata al dimagrimento
70-80% FCmax = Stimolazione dei meccanismi aerobici; attività di miglioramento dei meccanismi aerobici
80-90% FCmax = Stimolazione e miglioramento della soglia anaerobica

Oltre, come si è detto si migliorano i meccanismi anaerobici e l'utilizzo dell'acido lattico ma non è il caso adesso.

Le cose son un po' più complesse di come le ho esposte ma ho cercato di essere il più chiaro e semplice possibile. Comincia ad approcciarti al tuo nuovo strumento con le modalità sopra riportate e piano piano affronterai/remo i passi successivi
Se hai bisogno di chiarimenti domanda pure

Ciao Linda,
quando ho iniziato a correre avevo comperato anche io un polar, quello base con pochissime funzioni.
Devo ammettere che con poche attenzioni e cercando di mantenere la soglia aerobica consigliata avevo migliorato molto rapidamente, adesso corro ma solo come riscaldamento o defaticamento e ho perso la costanza della corsa mattutina...

I consigli di Marino mi sembrano corretti ma sarebbe utile sapere quali sono i tuoi obiettivi, vuoi migliorare le prestazioni ma su quali lunghezze?
Per iniziare ti consiglio di impostare bene il tuo strumento e durante la corsa mantenere una frequenza tra il 70 e 80% della tua frequenza cardiaca massima. Vedrai che i primi miglioramenti arriveranno presto, poi magari ti organizzerai un allenamento più mirato.

fabiocarusox ha scritto:Io sono molto all'antica in questo, non uso il cardiofrequenzimetro ma compio sempre lo stesso identico percorso, poi ho il mio buon vecchio cronometro e con quello mi regolo. Troppo semplice? Può darsi. Noi umani siamo sempre grandiosi quando si tratta di complicarsi un po' la vita...
Saluti...

mi trovi molto d'accordo con te, fabio.
io credo che per chi non pratica attività agonistica e finalizzata alla competizione (non ho capito se questo è o meno il caso di linda) il miglior modo per migliorare è ascoltarsi. quindi via orologi, cardiofrequenzimetri e altri strumenti che servono sì a calcolare parte dei complessi meccanismi che avvengono nel nostro corpo ma ci distolgono dall'ascoltarlo nel profondo, cosa che personalmente cerco sempre di fare quando pratico nordic walking e stretching. solo con una attenta conoscenza delle nostre "energie interne", come le chiamo io, riusciremo a migliorarci. viceversa, non facciamo che frapporre tra la nostra mente e il nostro corpo degli strumenti invasivi.

Orsa...
Baciozzi...

Concordo con Orsa, è importante ascoltare il proprio corpo e seguire le sensazioni, in particolare se si corre per distendersi e sentirsi più a contatto con l'ambiente. Correre in montagna è stupendo, ben altra cosa è il parchetto in città...

Però sono convinto che molti come me hanno bisogno di obiettivi da raggiungere per non disperdere l'allenamento. Vado sempre in palestra e cerco di tenermi in forma per andare bene quando esco su roccia nel week end. Per esperienza so che se non ho obiettivi stimolanti tendo a livellare le prestazioni fino quasi a peggiorare! Quando ho in programma una gara o una via su roccia molto particolare cerco di finalizzare l'allenamento e ho notato che è sempre utile anche per la forma generale. Arrivati vicini ai propri limiti è difficile migliorare e secondo me dopo anni di sport sono necessari stimoli e periodicamente stimoli più specifici al miglioramento.

Così utilizzare un cardiofrequenzimetro per raggiungere un obbiettivo e finalizzare l'allenamento secondo me può essere utile a spezzare la routine. Inoltre nella corsa è facile cadere nella monotonia dell'allenamento arrivando così a migliorarsi molto difficilmente. Vedere progressi nell'allenamento è per me è fondamentale sopratutto per una gratificazione personale, gli sforzi devono essere ricompensati!

mattop ha scritto:Concordo con Orsa, è importante ascoltare il proprio corpo e seguire le sensazioni, in particolare se si corre per distendersi e sentirsi più a contatto con l'ambiente. Correre in montagna è stupendo, ben altra cosa è il parchetto in città...

Però sono convinto che molti come me hanno bisogno di obiettivi da raggiungere per non disperdere l'allenamento. Vado sempre in palestra e cerco di tenermi in forma per andare bene quando esco su roccia nel week end. Per esperienza so che se non ho obiettivi stimolanti tendo a livellare le prestazioni fino quasi a peggiorare! Quando ho in programma una gara o una via su roccia molto particolare cerco di finalizzare l'allenamento e ho notato che è sempre utile anche per la forma generale. Arrivati vicini ai propri limiti è difficile migliorare e secondo me dopo anni di sport sono necessari stimoli e periodicamente stimoli più specifici al miglioramento.

Così utilizzare un cardiofrequenzimetro per raggiungere un obbiettivo e finalizzare l'allenamento secondo me può essere utile a spezzare la routine. Inoltre nella corsa è facile cadere nella monotonia dell'allenamento arrivando così a migliorarsi molto difficilmente. Vedere progressi nell'allenamento è per me è fondamentale sopratutto per una gratificazione personale, gli sforzi devono essere ricompensati!

Sono perfettamente in linea con quanto hai detto anche perchè per me il mero atto fisico riveste una componente fondamentale. Indipendentemente dalle condizioni climatiche o dall'ambiente circondante, a me piace l'attività in quanto tale; chiaro che migliori sono le condizioni/ambiente, migliore è il soddisfacimento, ma indipendentemente da quello le maggiori soddisfazioni e benefici psicofisici li traggo dalla prestazione fisica. In quest'ottica diventa fondamentale riuscire ad allenare il proprio fisico affinche affronti al meglio la prestazione e mantenga alto il grado di soddisfazione e tanto più aumenta il livello di allenamento, tanto più i mezzi devono diventare specializzati. Tutti abbiamo provato quanto è facile migliorarsi in breve tempo quando si intraprende una nuova attività ma anche come arrivati ad un certo punto la prestazione non aumenta (oppure l'incremento non è proporzionale all'impegno profuso). A questo punto o ci accontentiamo (alternativa più che legittima) oppure dobbiamo utilizzare accorgimenti che ci permettano di fare il classico "salto di qualità", A parer mio l'utilizzo del cardiofrequenzimetro è il primo mezzo da adottare per effettuare il primo salto di qualità. Successivamente se ne presenteranno di ben più difficili e ben oltre la portata di tutti ma anche in questo caso vale il discorso che uno può sempre accontentarsi del livello raggiunto.

grazie a tutti, per cominciare!
allora... il modello è POLAR 800SD praticamente un computer portatile formato polso! il mio amore adora le cose elettroniche e dal mio desiderio di un RS200 ha cominciato a pensare che forse potrei fare la maratona di New York e mi ha regalato il gioiellino di cui sopra. Mi sono iscritta ad ingenieria per capire come programmarlo!!!!!!

i miei obiettivi? aumento della velocità, della resistenza ed arrivare dal mio attuale tempo (10 km in un'ora... sobh!) a fare una mezza maratona in primavera... si, lo so, grandi aspettative! ma cavoli correre è bellissimo!!!!!

linda ha scritto:grazie a tutti, per cominciare!
allora... il modello è POLAR 800SD praticamente un computer portatile formato polso! il mio amore adora le cose elettroniche e dal mio desiderio di un RS200 ha cominciato a pensare che forse potrei fare la maratona di New York e mi ha regalato il gioiellino di cui sopra. Mi sono iscritta ad ingenieria per capire come programmarlo!!!!!!

i miei obiettivi? aumento della velocità, della resistenza ed arrivare dal mio attuale tempo (10 km in un'ora... sobh!) a fare una mezza maratona in primavera... si, lo so, grandi aspettative! ma cavoli correre è bellissimo!!!!!

E' veramente un gioiello ed ho paura che non ti basterà la laurea in ingegneria ma avrai bisognio di un master successivo.
Non ti conosco ma credo che gli obiettivi siano leciti ed alla portata; purtroppo la corsa non è il mio sport quindi non posso esserti molto di aiuto comunque non avrai difficoltà a reperire in internet tabelle di allenamento specifiche riportanti metodologie, cadenze, frequenze cardiache, tempi di recupero ed alimentazione. Niente di troppo difficile ti assicuro però un minimo di programmazione è necessaria per la mezza maratona altrmenti corri il rischio di non arrivare alla fine.
In linea di massima un programma articolato per l'aumento della forza resistente (capacità di compiere una azione di forza prolungata nel tempo) ha diversi step e metodologie di allenamento e paradossalmente non si limita alla classica corsa di fondo con incremento del chilometraggio ma passa da prove submassimali/massimali (come le ripetute) a sedute di tonificazione muscolarare con altre attività. Insomma... anche per correre bene non è sufficiente solo correre.
Valido il consiglio di mattop per le sedute di allenamento classiche (FCmax 70-80%) al fine di allenare i meccanismi aerobici ma dedica almeno una uscita settimanale anche alle ripetute; ad esempio per cominciare N° 4 ripetute di 500 m cadauna con recupero di 500 m; la ripetuta va svolta con impegno massimale e FCmax > 90%
Sia il N° che la distanza delle ripetute deve subire incrementi nel tempo
Se poi hai la possibilità di inserire nel periodo invernale delle sedute in palestra per il potenziamento muscolare è ancora meglio.
Per le uscite classiche a target 70-80% FCmax alterna una seduta in cui aumenti un po' la distanza (a parità di velocità) ad una in cui tieni fissa la distanza ma diminuisci il tempo (chiaramente in quest'ultimo caso la FC sarà superiore ma mantienila sempre entro la soglia anaerobica)
Per quanto riguarda la frequenza dell'allenamento, i tempi e le distanze inizialmente vai a sensazioni
e quando vedi che non progredisci più consulta qualche tabella che ti sarà sicuramente di aiuto.
Non dimenticare che l'allenamento si completa con il riposo (fondamentale) quindi dedica il giusto tempo (giorni) al recupero

Per quella che è la mia esperienza hanno ragione tanto Fabio quanto Matteo. La questione non credo sia tanto il SE usare il cardiofrequenzimetro bensì il QUANDO. Soprattutto noi italiani siamo bravissimi a caricarci di orpelli che ci danno la sensazione del professionismo, dell'esserci dentro.
Ma se uno è all'inizio ha come esigenza quella di correre 20 minuti di filato, siamo seri. Quando si è a quel livello anche la sete di performance si soddisfa con metodi tradizionali. Il traguardo sarà correre 20 min senza soste, poi 30 minuti e così via, fino ad arrivare ai 60 minuti.
Voglio dare un piccolo consiglio. Prima fatti i 60 minuti senza sosta e senza "morire", e poi recupera il cardio, semmai ti servisse un allenamento di qualità.
Bisogna resistere a questa valanga di merci "essenziali" che alla fine ci fanno stare fermi sotto il loro peso: tenute da sci e sci carving con sciancrature esagerate per chi ha bisogno del maestro (e allora rinuncia allo sci perchè costa troppo l'investimento iniziale); biciclette ammortizzate e con molti rapporti anche per andare sulle piste ciclabili...
Insomma, ci vogliono solo consumatori; e noi cerchiamo di essere persone, invece!
Andrea

andre73, hai perfettamente ragione!
Mi fa sorridere il tipico pensionato che con gli amici va a correre in bicicletta la domenica e si compra la bici che fa invidia a quella di Cipollini!

andre73 ha scritto:Per quella che è la mia esperienza hanno ragione tanto Fabio quanto Matteo. La questione non credo sia tanto il SE usare il cardiofrequenzimetro bensì il QUANDO. Soprattutto noi italiani siamo bravissimi a caricarci di orpelli che ci danno la sensazione del professionismo, dell'esserci dentro.
Ma se uno è all'inizio ha come esigenza quella di correre 20 minuti di filato, siamo seri. Quando si è a quel livello anche la sete di performance si soddisfa con metodi tradizionali. Il traguardo sarà correre 20 min senza soste, poi 30 minuti e così via, fino ad arrivare ai 60 minuti.
Voglio dare un piccolo consiglio. Prima fatti i 60 minuti senza sosta e senza "morire", e poi recupera il cardio, semmai ti servisse un allenamento di qualità.
Bisogna resistere a questa valanga di merci "essenziali" che alla fine ci fanno stare fermi sotto il loro peso: tenute da sci e sci carving con sciancrature esagerate per chi ha bisogno del maestro (e allora rinuncia allo sci perchè costa troppo l'investimento iniziale); biciclette ammortizzate e con molti rapporti anche per andare sulle piste ciclabili...
Insomma, ci vogliono solo consumatori; e noi cerchiamo di essere persone, invece!
Andrea

La tua esperienza potrà anche essere di aiuto ma non di sicuro a linda visto che il suo obiettivo è correre la mezza maratona e non fare 20 min senza soste. L'obiettivo è ambizioso e si presume che sia una persona con buone motivazioni e sufficiente preparazione (tra l'altro già adesso corre un'ora di fila per 10 km); il cardio può sicuramente permetterle di aumentare la performance.
Grazie al cielo esistono anche persone che comprano e utilizzano gli strumenti in base alle proprie esigenze

allora... grazie innanzitutto per tutti i consigli!
il cardio frequenzimentro è un regalo, io probabilmente non avrei mai preso questo modello meraviglioso ma uno più piccolo. comunque devo dire che aiuta, per lo meno me. è esaltante verificare i miglioiramenti e tentare di aumentare velocità etc.
l'obbiettivo mezza maratona senza morire non ,o vedo più come impossibile!!