http://www.vegpyramid.info/raccomandazioni/b12.html
http://www.scienzavegetariana.it/medici/B12sheet.html
Le quantità raccomandate di Vitamina B12 variano notevolmente da Paese a Paese. In USA sono raccomandati da 2.4 mcg al giorno per gli adulti, fino a 2.8 mcg per le madri che allattano. In Germania sono raccomandati 3 mcg al giorno. Le quantità raccomandate sono generalmente basate su un assimilazione del 50%, come avviene per le piccole quantità ottenute dal cibo. Per raggiungere le dosi raccomandate tedesche è necessario assumere abbastanza B12 per assorbirne 1.5 mcg al giorno in media. Questa quantità dovrebbe essere sufficiente per evitare anche i primi sintomi di carenza di B12, come un modesto aumento dei livelli ematici di Omocisteina e MMA (acido metilmalonico), nella maggior parte delle persone. Un aumento anche modesto di Omocisteina è associato con un aumento del rischio di patologie, in particolare di patologie cardiache negli adulti, di preeclampsia durante la gravidanza, e di difetti del tubo neurale nei bambini.
Ottenere un'assunzione adeguata di B12 è semplice e ci sono diversi metodi possibili a seconda delle proprie preferenze. L'assorbimento della B12 varia da circa il 50%, se viene consumato circa 1 mcg, fino a circa lo 0.5% per dosi pari o superiori ai 1000 mcg (1 mg). Di conseguenza, meno frequente è l'assunzione di B12, maggiore è l'apporto totale necessario per ottenere la quantità assorbita desiderata.
Un uso frequente di cibi fortificati con B12, che consenta un'assunzione di circa 1 mcg tre volte al giorno, a distanza di qualche ora, fornisce una quantità adeguata. La disponibilità di cibi fortificati varia a seconda dei paesi, e le quantità di B12 variano da prodotto a prodotto, perciò per assicurarsi una assunzione adeguata di B12 dai cibi fortificati è necessario leggere le etichette, e ragionare su quali e quanti cibi fortificati acquistare, compatibilmente con i propri gusti e con la disponibilità dei prodotti.
Prendere ogni giorno un supplemento di B12 che contenga almeno 10 mcg, consente di assimilare una quantità di questa vitamina analoga a quella assimilabile assumendone 1 mcg tre volte al giorno. Questo può essere il metodo più economico, poiché una singola pastiglia ad alto contenuto di B12 può essere consumata a pezzetti. 2000 mcg, assunti una volta alla settimana, forniscono anch'essi una quantità adeguata. Le pastiglie di B12 devono essere masticate o sciolte in bocca per massimizzarne l'assimilazione, e devono essere conservate in un contenitore opaco. Come per ogni supplemento, è prudente non assumerne più di quanto è necessario per il massimo giovamento, e si dovrebbe pertanto evitare di assumere più di 5000 mcg alla settimana, nonostante non vi siano prove di tossicità causata da quantità maggiori.
Tutte tre le opzioni sopra elencate dovrebbero soddisfare i bisogni della stragrande maggioranza delle persone con un metabolismo della Vitamina B12 normale. Per gli individui con problemi di assimilazione, 2000 mcg alla settimana potrebbero essere più efficaci, dal momento che così facendo non ci si affida al normale meccanismo di assimilazione dipendente dal Fattore Intrinseco. Ci sono altri problemi metabolici che, sebbene molto rari, richiedono approcci completamente diversi al problema dell'assunzione di B12. Chi ha ragione di sospettare uno di questi problemi dovrebbe richiedere un consiglio medico con sollecitudine.
questo qui che dici dove lo trovo? Farmacia o anche nei negozi bio?