Arrampicatore vegetariano

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Moderatore: laura serpilli

pispola
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Arrampicatore vegetariano

Messaggio da pispola » dom set 17, 2006 8:13 am

Sono vegetariano da poco più di un anno, e devo dire che mi sono trovato benissimo. Pratico intensamente l'arrampicata sportiva, che è uno sport che combina potenza e resistenza; dal punto di vista della resistenza non ho nessun problema, anzi, mentre mi manca la forza esplosiva, per quanto mi sforzi di mangiare cereali integrali, legumi, frutta secca in abbondanza tutti i giorni, non riesco a mettere su quella massa muscolare che mi permetterebbe un notevole salto di qualità. Ho anche cominciato a mangiare spesso qualche uovo (i vegani non me ne vogliano; i latticini invece li evito completamente), avendo letto che va bene per chi compie sforzi intensi e prolungati, ma i benefici che ne ho tratto non sono quelli che mi aspettavo, almeno per ora.
Qualcuno ha qualche consiglio da darmi in proposito? Qualche alimento particolare o combinazione alimentare che potrebbe aiutare? Cosa è meglio mangiare dopo un allenamento pesante?
Grazie

Xavier
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Messaggio da Xavier » dom set 17, 2006 11:16 am

Ciao Pispola,

io ho più o meno il tuo stesso problema. Magari dai una occhiata a questo topic: viewtopic.php?t=17991 .
Io sono sempre più convinto di dovermi rivolgere agli integratori. Qualche giorno fa ho provato a soddisfare il mio fabbisogno proteico (di cui in passato mi son sempre infischiato) di 115 g di proteine al giorno, in questo modo:
-colazione: latte di soia con cereali, frutta secca, seccata e fresca
-pranzo: tofu con verdure, latte di soia
-spuntino pre-allenamento: latte di soia, frutta
-cena subito dopo l'allenamento: tofu con verdure, fagioli e frutta.

In pratica mi sono riempito di alimenti proteici, ma ho raggiunto solo 91 g di proteine.

Sono vegano e quindi l'unica cosa che mi resta sono le proteine di soia in polvere, per preparare qualche milk shake. 50 grammi al giorno di proteine in pratica mi basterebbero. Mi sto informando sull'utilizzo a lungo termine di questi integratori e sembrano non esserci controindicazioni. Comunque ti lascio qualche link per approfondire l'argomento, qualora t'interessi:

http://www.bodybuildingforyou.com/prote ... ements.htm

http://www.veganbodybuilding.org/supps.htm

http://www.veganfitness.net/

Fammi sapere se trovi qualche metodo vegano alternativo agli integratori, per favore.

Ciao
Saverio

abc*
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Messaggio da abc* » dom set 17, 2006 4:42 pm

avevano segnalato questo sito ,per chi fa sport :

http://www.veganrunners.net/iindex.html



inoltre :


http://www.animalisti.it/prg/client/tem ... 0di%20vita

la campionessa della Gran Fondo Italia 2005 è vegetariana !!


http://www.veganrunners.net/fiona

Fiona Oakes ( 1969 ,Inghilterra ) corre per aiutare gli animali .

( mah , a quanto sembra , il sito veganrunners non funziona . non so , fino a qualche mese fa c'era ..)

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april
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Messaggio da april » dom set 17, 2006 4:49 pm

abc* ha scritto:( mah , a quanto sembra , il sito veganrunners non funziona . non so , fino a qualche mese fa c'era ..)
Ha cambiato nome. E' qui: http://www.vegansport.org/ita/index.html

pispola
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Messaggio da pispola » dom set 17, 2006 8:43 pm

Grazie dei suggerimenti. Io prodotti derivati della soia non ne prendo quasi mai ma più per abitudine, in genere mi cucino direttamente i legumi, però effettivamente con tofu, seitan e tempeh si riescono a assimilare maggiori quantità di proteine a parità di peso. I miei dubbi sono due:
1) è vero che per aumentare la massa muscolare è necessario mangiare così tante proteine? Mi riferisco a delle considerazioni che erano apparse su questo forum in cui si diceva che 30 g di proteine al giorno erano sufficienti per il fabbisogno di una persona normale, quindi probabilmente il triplo dovrebbero andare più che bene per una persona che fa dell'intensa attività fisica.
2) in un libro piuttosto interessante "Il grande libro dell'ecodieta" di Carlo Guglielmo, ed. Mediterranee veniva sconsigliato di mangiare giornalmente tofu e comunque derivati della soia troppo elaborati (e in questa categoria credo rientrino anche gli integratori citati da Xavier); del seitan non mi pare dicesse niente, mentre elogiava molto il tempeh. Certo che mangiare tutti i giorni un piatto di tempeh non so se ce la farei.
Poi c'è anche un discorso economico, questi prodotti costano parecchio e se dovessi prenderne tutti i giorni in grandi quantità mi si svuoterebbe il portafoglio ogni volta che faccio spesa. Possibile che non ottenga lo stesso risultato con dei gran piatti di fagioli o ceci o lenticchie? Anche a costo di mangiarne fino alla nausea?

Vera F.
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Messaggio da Vera F. » lun set 18, 2006 8:13 am

pispola ha scritto: Poi c'è anche un discorso economico, questi prodotti costano parecchio e se dovessi prenderne tutti i giorni in grandi quantità mi si svuoterebbe il portafoglio ogni volta che faccio spesa.
Ti dico per conoscenza, anche se a naso mangiare grosse quantità dei prodotti che hai elencato non mi sembra una buona idea, che i prodotti da te citati (tofu, seitan, tempeh) si possono produrre in casa con un vantaggio economico nettissimo.
Se ti interessa fare il seitan, sul mio blog ne ho parlato fino alla nausea :), per gli altri prodotti trovi le ricette su questo sito: http://www.veganlife.it/

V.

Marco Valussi
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Re: Arrampicatore vegetariano

Messaggio da Marco Valussi » lun set 18, 2006 9:00 am

pispola ha scritto:Sono vegetariano da poco più di un anno, e devo dire che mi sono trovato benissimo. Pratico intensamente l'arrampicata sportiva, che è uno sport che combina potenza e resistenza; dal punto di vista della resistenza non ho nessun problema, anzi, mentre mi manca la forza esplosiva, per quanto mi sforzi di mangiare cereali integrali, legumi, frutta secca in abbondanza tutti i giorni, non riesco a mettere su quella massa muscolare che mi permetterebbe un notevole salto di qualità. Ho anche cominciato a mangiare spesso qualche uovo (i vegani non me ne vogliano; i latticini invece li evito completamente), avendo letto che va bene per chi compie sforzi intensi e prolungati, ma i benefici che ne ho tratto non sono quelli che mi aspettavo, almeno per ora.
Qualcuno ha qualche consiglio da darmi in proposito? Qualche alimento particolare o combinazione alimentare che potrebbe aiutare? Cosa è meglio mangiare dopo un allenamento pesante?
Grazie
Mah, secondo me devi rivedere il programma di allenamenti piuttosto che la composizione proteica della tua dieta. Naturalmente dipende molto da quale livello agonistico parti e a quale vuoi arrivare. Se intendi vincere il prossimo rockmaster è un discorso, se arrampici ad alti livelli ma non fai agonismo è un altro. Comunque arrampico da 22 anni, ed anche negli anni nei quali mi allenavo di più e riuscivo ad arrivare a livelli per me elevati (mai sopra il 7c) ero vegetariano, e conosco personalmente molto altri a livelli ben più elevati che sono vegetariani o vegani. Che programma di allenamento segui?
ciao
marco

pispola
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Messaggio da pispola » lun set 18, 2006 11:15 am

Sono ben lieto di esporti il mio programma di allenamento, perché i buoni consigli sono sempre ben accetti!
Dunque io arrampico da 4 anni ma fino a 2 anni fa ho fatto quasi solo ambiente, ora sono sul 7a, da qualche tempo mi organizzo facendo tre settimane di carico e una di scarico. La mia settimana tipica è questa:
Lunedì: allenamento indoor, dopo un buon riscaldamento faccio delle serie al pan gullich e poi mi sfinisco sul pannello, perlopiù strapiombi con sequenze di lunghezza medio-corta (10-15 movimenti).
Mercoledì mattina: riesco a ricavarmi una mezza giornata per uscire in falesia.
Giovedì sera: se non sono troppo sfinito torno in palestra e faccio un po' di esercizi sulla trave (sto cercando di avvicinarmi alla trazione monobraccio) e ancora dei giri sul pannello.
Sabato: uscita in falesia tutto il giorno.

A volte esco il giovedì piuttosto che il mercoledì, oppure la domenica piuttosto che il sabato, e allora distribuisco i miei giorni di riposo-allebamento di conseguenza.
Avevo cominciato l'anno scorso a seguire delle tabelle di allenamento che avevo trovato sul sito di jolly lamberti, ma facevo fatica a seguirle perché imponevano delle sedute piuttosto lunghe e arrivavo alla fine della settimana troppo massacrato...

Mi piacerebbe sapere cosa ne pensi del mio allenamento perché io vivo a Mantova e non ho occasione di confrontarmi e allenarmi con gente che ha raggiunto buoni livelli.

Grazie mille!

Xavier
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Messaggio da Xavier » lun set 18, 2006 5:23 pm

Per quanto riguarda il consumo di proteine, "si dice" che la quota di 0.8/1.1 g di proteine/kg di massa magra sia l'ottimale per chi fa poca attività sportiva, principalmente di resistenza. Per chi vuole metter su massa muscolare, viene consigliato di salire a 1.5/1.8 g/kg (ho trovato anche 2.1 g/kg, ma mi pare realmente eccessivo). Per definire il tuo fabbisogno di proteine dovresti quindi calcolare la tua massa magra e moltiplicarla per il fattore che ritieni più giusto in base alla tua attività sportiva. Per quanto riguarda i derivati della soia, non credo che le proteine rientrino in questa categoria. Immagino che il target del libro non fosse quello degli sportivi, ma di persone normali che alle proteine di soia neanche ci pensano. Per il discorso costo, effettivamente tofu seitan e tempeh costano parecchio. Io ho risolto facendo il seitan in casa, il tempeh non mi entusiasma e il tofu è l'unico che acquisto. Di certo puoi usare legumi in abbondanza, magari prediligendo la soia che se non sbaglio contiene le proteine migliori, ma temo che una dieta del genere diventerebbe rapidamente monotona.

Saluti
Saverio

Fox_Mulder
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Messaggio da Fox_Mulder » mar set 26, 2006 6:28 pm

Ciao!
i legumi hanno tutte le proteine che ti servono, puoi scegliere la soia se ti va ma non devi pensare che sia necessario. Così come non è necessario consumare tofu, seitan o altri cibi del genere.
Xavier ha scritto: Io sono sempre più convinto di dovermi rivolgere agli integratori. Qualche giorno fa ho provato a soddisfare il mio fabbisogno proteico (di cui in passato mi son sempre infischiato) di 115 g di proteine al giorno, in questo modo:
-colazione: latte di soia con cereali, frutta secca, seccata e fresca
-pranzo: tofu con verdure, latte di soia
-spuntino pre-allenamento: latte di soia, frutta
-cena subito dopo l'allenamento: tofu con verdure, fagioli e frutta.

In pratica mi sono riempito di alimenti proteici, ma ho raggiunto solo 91 g di proteine.

Sono vegano e quindi l'unica cosa che mi resta sono le proteine di soia in polvere, per preparare qualche milk shake. 50 grammi al giorno di proteine in pratica mi basterebbero. Mi sto informando sull'utilizzo a lungo termine di questi integratori e sembrano non esserci controindicazioni. Comunque ti lascio qualche link per approfondire l'argomento, qualora t'interessi
Permettimi di minare le tue convinzioni, ma sono sbagliate. Se ne parla continuamente perchè la disinformazione in merito alle proteine è eccezionalmente alta, è il campo della nutrizione in cui esistono più miti e credenze.
Uno sportivo non necessita di integratori proteici, di nessun tipo. Sia esso vegano, onnivoro o vegetariano. Intanto puoi iniziare leggendo questo topic di qualche mese fa:

viewtopic.php?t=17188

Esistono controindicazioni e anche pesanti per un eccessivo consumo di proteine. Non so dove tu stia cercando informazioni ma nella letteratura medica un eccesso proteico non porta mai a nulla di buono, quindi prendere integratori proteici non è affatto consigliato. Uno sportivo può assumere integratori di altro tipo, che in alcuni casi possono anche essere di aiuto. Ma proteici no.

Il tuo menù di "soli" 91g non mi sembra insufficiente, ma dovrei conoscere il consumo calorico totale e gli altri dettagli. Non so in che modo tu abbia fatto i calcoli, ma mi sembra strano. Una volta calcolai anche io i nutrienti in un mio menu, per curiosità. Su 2200 calorie circa, senza nessun accorgimento particolare, avevao il 15% di calorie da proteine (107g), 23% da grassi (75g) e il 62% da carboidrati. Non sarà ideale ma è indicativo del fatto che un vegan anche senza accorgimenti consuma abbondantemente le proteine che gli servono. E vale anche per gli sportivi.
Comunque puoi scrivere sul forum di SSNV (http://www.scienzavegetariana.it/forum/index.php) per avere altre informazioni ;)

Marina Berati
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Messaggio da Marina Berati » mar set 26, 2006 7:19 pm

A proposito di atleti veg*ani ad alto livello, leggete qui la news della vittoria di Mario Olmo (vegetariano quasi vegano) alla maratona del Monte Bianco...

http://www.agireora.org/info/news_dett.php?id=20

Ciao,
Marina

Xavier
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Messaggio da Xavier » mar set 26, 2006 7:48 pm

Ma se volessi controllare il fabbisogno calorico aumentando contemporaneamente le proteine come potrei fare? Il fatto è che se assumo più di 1600-1700 kcal al giorno ingrasso, inesorabilmente. Avrò un metabolismo pessimo, avrò qualche patologia, avrò uno stile di vita troppo sedentario a parte l'oretta e mezza di sport quotidiano che mi concedo, non saprei...Premesso che bevo quasi 4 litri di acqua al giorno, a quali rischi vado incontro?

Saluti
Saverio

pispola
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Messaggio da pispola » mar set 26, 2006 7:55 pm

Tutto ciò è molto incoraggiante!
Spero che risultati di questo livello possano sensibilizzare il mondo dello sport e convertire tanta gente, perché ce n'è veramente bisogno.

Fox_Mulder
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Messaggio da Fox_Mulder » ven set 29, 2006 11:58 pm

Xavier ha scritto:Ma se volessi controllare il fabbisogno calorico aumentando contemporaneamente le proteine come potrei fare? Il fatto è che se assumo più di 1600-1700 kcal al giorno ingrasso, inesorabilmente. Avrò un metabolismo pessimo, avrò qualche patologia, avrò uno stile di vita troppo sedentario a parte l'oretta e mezza di sport quotidiano che mi concedo, non saprei...Premesso che bevo quasi 4 litri di acqua al giorno, a quali rischi vado incontro?

Saluti
Saverio
ok, ma perchè devi aumentare il consumo di proteine visto anche che fai uno sport molto moderato?

Xavier
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Messaggio da Xavier » dom ott 01, 2006 12:26 pm

Perché sto cercando di metter su massa. Ora ho cambiato programma e 3-4 giorni a settimana faccio pesi per 1h e allenamento aerobico (cyclette) per 30 minuti; gli altri giorni in cui non tocco i pesi faccio 1h di cyclette. Fino a qualche giorno fa facevo pesi 6 giorni a settimana. Credo di avere un consumo proteico superiore al grammo/kg consigliato in genere. D'altro canto una dieta di 1700 Kcal con un 15-20% di calorie da proteine mi porta al massimo a 85 grammi di proteine. Se considero un fattore 1.5 g di proteine su kg massa magra, dato che ho 75 kg di massa magra il mio fabbisogno è di 115 g di proteine al giorno. Invece di eliminare vegetali a favore di legumi seitan e tofu preferisco mantenere una alimentazione più varia ed integrare quei 30-40 grammi di proteine con proteine di soia in polvere. Sono d'accordo sul fatto che sia dannoso usare le proteine in polvere per sostituire pasti e cose del genere, ma io le uso proprio per non dover ricorrere ad una dieta monotona dal punto di vista nutrizionale e contemporaneamente supplire al mio fabbisogno proteico quotidiano.

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