Legumi,consiglio

[Ery]

Consiglio..sinceramente non consumo molti legumi..eppure so che la dieta vegetariana che sto seguendo li richiede...ma nn li amo molto.
piu' o meno quante volte la settimana li consumate voi?e quali sono quelli che fanno piu'"bene"?e come andrebbero consumati per dare il meglio dei loro nutrienti?

Ciaoo grazie a tutti

[Doriano]

Per i vegani i legumi sono ovviamente la principale fonte di proteine.
Se non ricordo male, la dose giornaliera raccomandata di proteine per un adulto in condizioni normali è di un grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo (ossia se pesi 60 chili, 60 grammi di proteine al giorno).
Altre fonti proteiche sono lo yofu, il tofu, il seitan,il latte di soia. Magari li gradisci di più rispetto ai legumi (i prdototti muscolo di grano ad esempio sono una fonte di proteina in grande quantità).

Tornando ai legumi non ricordo quante proteine contengano, ma tuttavia , ai due estremi credo si trovino la soia da un lato, ed i piselli dall'altro.
E' chiaro che se non consumi i vari seitan, tofu etc, i legumi andrebbero consumati quotidianamente.

[Doriano]

ho trovato questo.

http://www.scienzavegetariana.it/nutriz ... teine.html

buona lettura.

[Doriano]

ma tu sei vgetariana, quindi consumi anche uova e latticini?
E' chiaro che in questo caso il fabbisogno di legumi si riduce.

[Ery]

uova ne consumo veramente poche...una o due al massimo al mese...non consumo neanche pasta all'uovo perche' non mi piace, latticini invece si anche tre volte la settimana, come latte e' da piu' di un anno e' mezzo che bevo latte di soia praticamente tutti i giorni.

ciao

[StefaniaVegan]

Ci sono tantissimi legumi: piselli, fagioli, ceci, fave, lenticchie....E ci sono molti modi x cucinarli, anche abbinati ad altri alimenti.

Dovresti procurarti un buon libro di ricette, o cercare anche su internet, e provare a cucinarli, così scoprirai quelli che ti piacciono di più

[Fox_Mulder]

beh non va dimenticato che i legumi possono essere anche la fonte principale e più comoda di minerali e ferro, perciò chi ha carenza e passa ad una dieta veg dovrebbe includerli prepotentemente nella dieta, anche ogni giorni in piccole dosi e sfruttandone la varietà.

E' incredibile come aumenta la quantità di ferro assunto quando si consumano legumi ogni giorno...ma per rispondere alle tue domande:

- tutti i legumi fanno bene, quindi mangia tutti quelli che ti piacciono variando.
- il modo migliore di mangiarli è di consumarli insieme a una buona fonte di vitamine, specialmente C, che esaltano l'assorbimento del ferro.

riguardo il problema solito del digerirle e degli "effetti collaterali". consumandone regolarmente e aumentando pian piano le quantità gli effetti indesiderati dovrebbero scomparire ;)

ciao
Fox

[Paolito]

Per avere un giusto apporto proteico, dovresti associarli con i cereali integrali.
Oltre alla classica zuppa, che d'inverno è l'ideale, puoi cucinarli in tanti modi. Sono ottimi all'insalata oppure puoi fare delle divertenti crocchette specialmente con lenticchie.

Anche io sono vegetariano, e ne consumo 3 volte a settimana.

I prodotti come il tofu, dovresti consumarli poche volte a settimana perchè sono molto proteici.

[Fox_Mulder]

no, non bisogna associarli.

viewtopic.php?t=11182
viewtopic.php?t=3113&highlight=combinare

[Paolito]

Hai ragione, ritiro quello che ho detto. NON C'E' BISOGNO DI ASSOCIARLI. Non sapevo di questa cosa, adesso sono + sicuro, grazie!!!

[Fox_Mulder]

di niente ^^ non mi stancherò mai di ripeterlo.

[Ginevra]

- il modo migliore di mangiarli è di consumarli insieme a una buona fonte di vitamine, specialmente C, che esaltano l'assorbimento del ferro.

Giustissimo, però bisogna anche dire di evitare di assumere contemporaneamente alimenti contenenti calcio, il calcio è nemico del ferro e ne limita moltissimo l'assorbimento.
Quindi:
Ferro + vitamina C = ottimo abbinamento
Ferro + calcio = abbinamento sbagliatissimo

Ciao a tutti

[Alex81]

Giustissimo, però bisogna anche dire di evitare di assumere contemporaneamente alimenti contenenti calcio, il calcio è nemico del ferro e ne limita moltissimo l'assorbimento.

E dove l'hai letta questa cosa?

[Fox_Mulder]

Si sono 3 gli alimenti che andrebbero evitati per esaltare al massimo l'assorbimento del ferro: caffè, thè e latticini, questi ultimi proprio per l'alto contenuto di calcio, che ne diminuisce l'assorbimento del 30-50%.

Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake.

studio recente sull'argomento(2005):
Inhibitory effects of dietary calcium on the initial uptake and subsequent retention of heme and nonheme iron in humans: comparisons using an intestinal lavage method.

Ad esempio in un altro studio recente (2005)è stato rilevato anche che i consumo di latte di mucca (che ha quantità di calcio enormemente maggiori rispetto al latte materno, che è formulato dalla natura per il "cucciolo" di homo sapiens...) interferisce con l'assorbimento del ferro, che nei bambini è delicato, facilitando l'insorgere di anemia.

Cow's milk consumption and iron deficiency anemia in children.

ma non facciamoci prendere dal panico. Non dobbiamo mangiare stando attenti ad una miriade di cose e fattori che sembrano portarci alla pazzia. se il nostro stato di ferro è normale e stabile, non succede nulla se dopo un pranzo a base di legumi per qualche volta si beve un caffè, o un thè.

Personalmente non ho mai bevuto un caffè, ma semplicemente perchè non mi attira.