Ciao ElfoSilvano, anche io come te, tempo addietro, mi sono posto tutte le stesse tue domande. Sono ormai 2 anni che seguo una dieta composta per il 95% di frutta e, per il resto, di verdure prevalentemente a foglia tenera.
Sono un insegnante di Educazione fisica e, oltre all'insegnamento, svolgo almeno un’ora al giorno di attività sportiva. I miei muscoli sono efficienti e ben sviluppati. So che la cosa può sembrare strana…d’altra parte ci sono così tante cose che ho appreso facendo ricerche in questo ambito che, alla fine, mi sono sentito in obbligo di scrivere un libro (di circa 370 pagine), intitolato “DEA (Dieta Energia Alta)”, per spiegare le motivazioni scientifiche di una dieta così prodigiosa sotto tutti i punti di vista, da non credere. Ti allego di seguito il capitolo riguardante le proteine, anche se tale argomento viene trattato ampiamente anche in altre sezioni del libro. In poche parole, comunque… sembra che siamo stati raggirati !!!
IL MITO DELLE PROTEINE (tratto dal libro "DEA - Dieta Energia Alta)
Ecco alcune delle domande più frequenti a proposito delle proteine:
“Quali sono le fonti migliori di proteine?”, “Quanti grammi di proteine devono essere assunti giornalmente?”, “Le proteine di origine vegetale sono altrettanto valide di quelle di origine animale?”, “È consigliabile assumere proteine in polvere o ‘aminoacidi ramificati’ (aminoacidi essenziali venduti sotto forma di integratori) se si fa sport o se si vuole ottenere crescita muscolare?”, “Da dove prendono le proteine i vegetariani? E i vegani?”.
Le proteine vennero scoperte nel 1839, dal chimico olandese Gerhard Mulder e derivano il loro nome da “proteios”, che in greco significa “di primaria importanza”: esse sono state, fin da allora, ritenute come il più sacro di tutti i nutrienti.
Successivamente alla loro scoperta e fino ai giorni nostri, le proteine vennero principalmente identificate solo con la carne e divennero sinonimo di benessere: infatti solo chi era ricco poteva permettersi la carne, mentre chi era povero doveva accontentarsi di pasti vegetali, come pane e patate.
Talmente radicata, divenne la tendenza di attribuire alle proteine un ruolo fondamentale nel benessere sia fisico che mentale e sociale, che scienziati come Carl Voit (1831-1908), pur avendo scoperto che l’uomo aveva bisogno di soli 48,5 grammi giornalieri di proteine, ne raccomandò comunque 118, a causa del pregiudizio culturale dell’epoca, per cui tutti aspiravano ad avere carne sulla propria tavola così come noi oggi aspiriamo ad avere case più grandi o auto più veloci. E così pure i suoi discepoli, che divennero famosi nutrizionisti dei primi del ‘900, continuarono a persistere in questo pregiudizio. Atwater (1844-1907), discepolo di Voit, organizzò il primo laboratorio nutrizionale al Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e come direttore raccomandò 125 grammi di proteine al giorno (oggi ne vengono raccomandati circa 55!). Si era affermato un pregiudizio culturale per cui le classi più povere venivano considerate pigre o inette perché non mangiavano abbastanza carne/proteine.
Le proteine rappresentano una componente vitale del nostro organismo: ve ne sono centinaia di migliaia di diversi tipi e funzionano come enzimi, ormoni, tessuto strutturale e molecole di trasporto, rendendo possibile la vita. Sono costruite come lunghe catene di aminoacidi, dei quali vi sono quindici o venti tipi diversi, a seconda di come vengono contati.
Le proteine si consumano regolarmente, per cui devono essere rimpiazzate e questo avviene tramite l’assunzione del cibo che le contiene. Il corpo, però, non può assimilare e usare le proteine nello stato originale, in cui si trovano quando vengono ingerite, perché la proteina deve prima essere digerita e poi scomposta nei suoi componenti, gli aminoacidi. Il corpo può quindi usare questi aminoacidi per costruire le nuove proteine di cui ha bisogno per rimpiazzare quelle che sono state consumate. La diversa qualità delle proteine contenute nel cibo dipende da quanto efficacemente esse ci forniscono questi aminoacidi.
Per fare un esempio, è come se avessimo perso una collana di perle colorate, dove la collana rappresenta un tipo di proteina che si è consumata e deve essere rimpiazzata, mentre le perle colorate rappresentano gli aminoacidi. Se vogliamo ricostruire la collana persa, prenderemo da altre collane (le proteine che ingeriamo) le varie perle, perché esse non si trovano nella giusta sequenza di colori rispetto a quelle che erano sulla nostra collana. Quindi ricostruiremo la collana con le nuove perle, rispettando la sequenza dei colori della prima collana. Ma se mancano, per esempio, delle perle (aminoacidi) di colore giallo, l’intera opera di ricostruzione della nostra collana verrà rallentata, o arrestata, fino a che non troveremo sufficienti perle gialle.
Vi sono otto aminoacidi, detti “essenziali”, utilizzati per la costruzione delle nostre proteine dei tessuti, i quali devono essere forniti dal cibo, perché il nostro corpo non è in grado di fabbricarli.
Vengono considerate proteine della migliore qualità (o di maggiore “valore biologico”) quelle che, una volta digerite, sono in grado di fornirci il giusto tipo e la giusta quantità di questi aminoacidi essenziali, con cui costruire le nostre proteine dei tessuti.
Le migliori proteine che potremmo ingerire per assolvere questo compito sono quelle contenute nella… carne umana, ma… sembra sia vietato dalla legge!
Subito dopo vi sono quelle animali, che sono molto simili a quelle umane. Siccome possono essere usate molto efficacemente dal nostro organismo, vengono definite di “alta qualità”, o di elevato “valore biologico”. Quelle migliori, quindi con un valore biologico più alto, sono quelle dell’uovo e del latte, perché rappresentano la migliore corrispondenza di aminoacidi rispetto alle nostre proteine, mentre le proteine vegetali sono considerate di “qualità inferiore”, o di “valore biologico” minore, perché mancano di alcuni aminoacidi essenziali.
Peraltro è vero che se i vegetali vengono presi in considerazione nel loro insieme, cioè tutti i vegetali, anch’essi contengono ogni aminoacido essenziale. E questa è la ragione per cui nella dieta vegetariana, o vegana, si raccomandano certe combinazioni, per esempio pasta e fagioli, o riso e lenticchie, ecc., proprio per ottenere l’opportuna complementazione proteica al fine di assicurarsi tutti gli aminoacidi essenziali.
Il concetto di “qualità”, o di “valore biologico”, riguarda dunque l’”efficienza” con cui le proteine del cibo promuovono la crescita. Ora, questo andrebbe bene se a una migliore efficienza corrispondesse anche una migliore salute, ma non è così e questa è la ragione per cui “qualità” ed “efficienza” sono termini ingannevoli.
Infatti, la qualità proteica di un dato cibo è determinata dall’osservazione di quanto velocemente gli animali che la consumano crescono. E, in effetti, le proteine animali risultano essere altamente efficienti in questo.
Ma la concentrazione dell’attenzione solo sull’efficienza della crescita corporea, come se questa corrispondesse necessariamente ad una buona salute, incoraggia il consumo di proteine di “alta qualità” mentre, nel contempo, una vastissima ricerca scientifica dimostra che le proteine vegetali a “bassa qualità”, che permettono una lenta ma costante sintesi di nuove proteine, sono il tipo di proteine più sano.
Secondo la sperimentazione scientifica, “lento ma costante” vince la gara. Le sperimentazioni più vaste ed esaurienti a tal proposito sono quelle, di cui si è già trattato, effettuate da T. Colin Campbell (vedi capitolo “Imparando da illustri maestri”).
D’altra parte, come ben sanno i venditori, un prodotto che venga definito di “alta qualità”, si guadagna la fiducia dei consumatori molto facilmente e, infatti, questo è ciò che è accaduto, laddove si è erroneamente dedotto che “maggiore qualità” equivalesse a “maggiore salute”.
Ora se, alla luce di queste riflessioni, volessimo fare un paragone, che cosa penseremmo di un culturista che, pur di ottenere la massa muscolare per esibirsi degnamente in una gara di body-building, si convincesse ad assumere sostanze anabolizzanti, con tutte le conseguenze che ne derivano?
Molti di noi direbbero probabilmente che, per quanto li riguarda, preferirebbero non avvalersi di tale “ausilio”, se si trovassero al posto del culturista dell’esempio, poiché il gioco non vale la candela, ovvero non vale la pena incorrere in tutte le problematiche di salute derivanti dall’assunzione di sostanze anabolizzanti di vario genere, per ottenere quel tipo di massa muscolare.
Ma molti culturisti professionisti, incuranti delle conseguenze, preferiscono focalizzare la loro attenzione sull’obiettivo dei loro sogni: un fisico da gara!
Analogamente, quanto siamo disposti a rovinarci la salute e a rischiare, con molta probabilità, di incorrere in tutte le patologie che derivano dall’assunzione di prodotti animali, pur di acquisire più velocemente una crescita muscolare tanto idealizzata da un certo tipo di concezione estetica, incessantemente decantata dai mass-media?
Non sarebbe forse più saggio focalizzare la nostra attenzione in primo luogo sulla salute, su come mantenerla o riconquistarla, nel caso la si sia persa?
Mi auguro che, dopo aver letto le tante notizie riportate in questo testo, molte persone possano riflettere e comprendere che certi modi di pensare, basati esclusivamente sull’apparenza, nascondono una realtà totalmente opposta, che spiana la strada a un’ampia gamma di malattie degenerative e conseguenti sofferenze.
Pensate a quanto siamo stati condizionati da tutte le immagini che appaiono su giornali, riviste, manifesti pubblicitari, in televisione e al cinema, che identificano il prototipo di uomo di successo come colui che è dotato di muscolatura ipertrofica, al punto che tantissime persone si riversano nelle palestre con il solo obiettivo di raggiungere tale risultato, senza riflettere sui seguenti fattori:
1. Un fisico di quel genere non è necessariamente un fisico atletico né funzionale, a meno che non sia associato a qualche tipo di attività sportiva più dinamica. Infatti, se guardate i veri atleti delle varie discipline, che pure fanno uso di pesi, non hanno quel tipo di muscolatura, perché l’ipertrofia ottenuta solamente in palestra va a discapito di altre qualità essenziali quali elasticità, velocità, scioltezza, agilità.
2. Per ottenere quel tipo di risultato si deve seguire un’alimentazione completamente innaturale. Infatti, quello che normalmente succede è che si deve ricorrere a enormi quantità di carne e derivati, a dozzine di bianchi d’uovo, a proteine in polvere, a integratori a base di aminoacidi ramificati e/o creatina e, in molti casi, anche ad altre sostanze quali anabolizzanti e simili.
In ogni caso, si ricerca un aumento veloce e sconsiderato di massa muscolare, da ottenere tramite un’alimentazione ricca di tutte le sostanze più tossiche (anche se, ovviamente, esse vengono contrabbandate come “sane”), compresi integratori alimentari di tutti i tipi, vitamine sintetiche, sali minerali isolati, tutti prodotti che, oltre a far spendere inutilmente molti soldi, minano pesantemente la salute degli ignari consumatori.
Di solito, poi, al periodo di costruzione della “massa corporea” fa seguito il periodo di “definizione muscolare”, in cui si sottopone il proprio organismo a un cambio totale del regime alimentare, per ottenere lo smaltimento del grasso. E addirittura, nel periodo pre-gara, si arriva ad assumere anche sostanze drenanti, o, nei casi peggiori, a centellinare l’assunzione d’acqua, in modo che si possano vedere tutte le fibre muscolari.
Visto poi che è impossibile mantenere questo livello di definizione, si ricomincia con il solito iter che, mi auguro con tutto il cuore, possa essere visto nella sua nocività.
Anche perché, per ottenere un certo tipo di massa muscolare, bisogna sottoporsi a sedute con pesi esageratamente pesanti, senza considerare che se i muscoli possono crescere (ma sappiamo benissimo che una tale crescita non potrebbe avvenire con un’alimentazione naturale, basti vedere le fotografie dei culturisti di qualche decennio fa), i tendini, che sono costituiti da materiale fibroso, non possono sopportare indenni la trazione che tali muscoli esercitano su di essi, con la conseguenza di contrarre infiammazioni più o meno croniche di tutti i tipi, nonché la deformazione delle ossa.
Di conseguenza diventa necessario sottoporsi allo sconsiderato uso di farmaci e rimedi vari, per lenire il dolore e per poter proseguire l’allenamento. E questo senza considerare che il consumo proteico, che dovrebbe essere contenuto entro il 10%, per evitare patologie gravi – e si parla comunque di proteine vegetali e non animali – si aggira talvolta anche attorno al 40-50% di proteine animali (sempre nel caso di culturisti o di chi si accinge a imitarli) .
Non varrebbe forse la pena di chiedersi se tutto questo ha un senso, se ne vale la pena?
3. C’è un altro punto da considerare: molti pensano che essere in forma sia sinonimo di essere sani: ma pensate a quanti atleti professionisti, in tutti gli sport, muoiono per ictus, malattia cardiaca, tumore, ecc..
La verità è che l’aspetto esteriore non ha necessariamente a che fare con lo stato di salute interiore, e che seguendo un’alimentazione iperproteica a base di prodotti animali, quello che molto probabilmente si otterrà è: costipazione ed altri disturbi digestivi. E questi, a loro volta, comportano intossicazione del sangue e dei tessuti, fino a malattie quali artrite e disfunzioni del sistema immunitario, con patologie quali invecchiamento precoce, disfunzioni varie del fegato, insufficienza renale, osteoporosi, nonché molte altre condizioni degenerative tra cui anche il cancro.
Questo è il risultato di assumere più proteine di quante ne necessitiamo, fatto che è diventato normale routine non solo tra chi frequenta le palestre, ma anche tra tutti coloro che si dedicano a qualsiasi sport e che credono, erroneamente, di poter migliorare le loro prestazioni abusando di proteine, allontanandosi così, drasticamente, da quello che la Natura ha previsto per la nostra specie. Lo ricordo ancora: pensiamo agli altri primati antropomorfi, come orango e gorilla, a come essi siano forti, agili, muscolosi, nutrendosi degli alimenti che la Natura ha predisposto per tutti noi, cioè frutta e foglie!
Sono fermamente convinto che lo sport, così come qualsiasi tipo di attività fisica, sia necessario e parte integrante del vivere sano, ma che bisognerebbe sempre usare il buon senso, seguendo le regole che dovrebbero costantemente accompagnarci in tutti gli aspetti della vita, quali:
1. svolgere l’attività scelta in modo armonioso, cioè rispettando il proprio fisico senza sottoporlo a stress innaturali e a richieste eccessive, rispettando i tempi di recupero fisico e di riposo, possibilmente stando all’aria aperta, esercitandosi preferibilmente in modo gioioso e divertente, evitando atteggiamenti di rabbia e antagonismo;
2. nutrirsi in modo naturale, quindi fornendo all’organismo tutte le vitamine, i sali minerali, gli enzimi, gli antiossidanti, i fitonutrienti, l’acqua, le fibre - oltre ai carboidrati, alle proteine e ai grassi - nella giusta proporzione e della giusta qualità, così come la Natura ha predisposto, cioè con frutta e verdura crude, fresche, integre, mature.
Da ricordare, ancora, che i cibi altamente proteici, una volta ingeriti, causano un aumento di acidità nel sangue (non solo i cibi di origine animale, ma anche quelli di origine vegetale, come cereali e legumi), perché contengono una predominanza di minerali acidificanti, quali cloro, fosforo e zolfo. Per controbilanciare questa acidità, al fine di mantenere l’omeostasi , il corpo deve prelevare calcio, che è un prezioso minerale alcalino, dal sangue, dove i livelli di calcio devono rimanere costanti. E così lo rimpiazza prelevandolo dalle ossa e dai denti, ponendo le basi per osteoporosi e carie dentali.
Non è forse una coincidenza che frutta e verdura contengano la giusta quantità di proteine per costruire e mantenere l’organismo umano, e che i minerali che esse ci forniscono siano prevalentemente quelli alcalini, come calcio, sodio, magnesio e potassio.
Ritornando alla qualità delle proteine, molte persone che vogliono intraprendere una dieta vegetariana o vegana si preoccupano dei cibi che possono fornirgliele. Questo accade perché vi è ancora preoccupazione riguardo alla presunta scarsa qualità delle proteine contenute nei vegetali, come se essi ne fossero privi.
E ciò ha portato molti di noi a credere di dover combinare meticolosamente alcuni cibi vegetali con altri, nell’ambito dello stesso pasto, per non incorrere in una deficienza proteica, di modo che gli aminoacidi dell’uno compensino la mancanza di quelli di un altro.
Ma oggi si è appreso che, grazie a complessi sistemi metabolici, il corpo umano può ricavare tutti gli aminoacidi essenziali dalla naturale varietà di proteine vegetali che ingeriamo ogni giorno e non è necessario assumere maggiori quantità di proteine vegetali o programmare minuziosamente ogni pasto.
Inoltre si è appreso anche che le proteine che assumiamo con il cibo non sono l’unica fonte per la costruzione delle proteine di cui abbiamo bisogno. Infatti, il nostro corpo ricicla efficientemente tra i 100 e i 300 grammi delle nostre stesse proteine ogni giorno, prelevandole da un “pool di aminoacidi” (dove per “pool” si intende un rifornimento prontamente disponibile) che abbiamo all’interno del nostro corpo, nel quale aggiungiamo continuamente aminoacidi provenienti dalla scomposizione delle proteine che assumiamo nei vari pasti e da quelle del nostro corpo stesso.
Sfortunatamente il concetto prevalente di “qualità delle proteine” ha totalmente oscurato questa informazione.
Seguendo gli esperimenti scientifici condotti in Cina da T. Colin Campbell, professore universitario di biochimica nutrizionale (vedi capitolo “Imparando da illustri maestri”), dove vennero messe a confronto la tipica dieta occidentale con quella cinese (quest’ultima è maggiormente calorica, ma meno grassa, meno proteica e con molto meno cibo di origine animale), si rileva che le sostanze nutritive provenienti da cibi di origine animale (quindi maggiormente proteiche) favoriscono lo sviluppo del cancro, mentre quelle provenienti da cibi di origine vegetale (contenenti meno proteine), al contrario, riducono tale sviluppo. (37)
Parlando di fabbisogno proteico, come abbiamo già visto nel capitolo “Nutrienti”, la funzione primaria delle proteine è la crescita - che è quasi inesistente negli adulti -, la riparazione di danni e il rimpiazzo delle cellule logore. Le proteine (o, più esattamente, gli aminoacidi) sono i “blocchi per costruzioni”, usati dalle cellule viventi.
Se, per esempio, dovessimo costruire una nuova casa, avremmo bisogno di ingenti consegne di mattoni in fase di costruzione ma, una volta terminata, ci ritroveremmo ad avere problemi se tali consegne continuassero ad avvenire. Analogamente troppe proteine nella dieta umana, una volta che siamo già cresciuti, creano uno stato di emergenza e sottopongono il nostro organismo a un costante stato di tossicità.
È ancora T. Colin Campbell, nel suo libro “The China Study”, ad asserire che l’organismo umano richiede solo il 5-6% di proteine, calcolato sul totale delle calorie giornaliere, per rimpiazzare le proteine che perdiamo continuamente e che “circa il 9-10% di proteine è stato raccomandato nel corso degli ultimi cinquanta anni per assicurarsi che la maggior parte delle persone assumano il loro 5-6% richiesto” (38). Egli prosegue evidenziando che l’americano medio consuma dall’11% al 21% di proteine e che alcuni, come i culturisti, ne consumano anche di più, fino ad arrivare al 40-50%, laddove, in seguito all’ampia sperimentazione largamente documentata nel suo libro, egli dimostra che già un consumo proteico compreso tra il 10 e il 20% è associato con una vasta gamma di problemi di salute, soprattutto se la maggior parte delle proteine assunte sono di origine animale.
Vi è un altro fatto su cui è importante riflettere e cioè che molte persone, nella convinzione che consumare più proteine li aiuti a diventare più muscolose, indulgono nell’assunzione di cibi quali latte, formaggi, uova, carni varie e derivati, senza considerare però che tutti questi alimenti sono anche molto grassi. La conseguenza è che quindi, alla fine, considerato che un grammo di grasso fornisce circa 9 calorie e un grammo di proteine ne fornisce solo 4, si ritrovano a sbilanciare completamente la loro dieta a favore dei grassi (e per giunta cotti e quindi cancerogeni!).
Infatti basterebbe guardarsi attorno, per effettuare la seguente constatazione: se così tanta gente mangia così tante proteine, come mai la maggior parte di costoro sono in sovrappeso e non muscolosi?
La risposta è che i muscoli si costruiscono con l’allenamento e che la dieta è sì molto importante, ma non è mangiando proteine in eccesso e denaturate (perché cotte), che si ottengono i risultati. In più, sempre al fine della costruzione di tessuto muscolare, è necessario adeguato riposo, che è una componente fondamentale che è quasi sempre trascurata, sia perché non si dorme a sufficienza, sia perché ci si allena troppo. Ed è altresì necessario evitare grassi e sale, entrambi i quali si trovano in abbondanza in tutti i cibi di origine animale.
Inoltre bisogna considerare che poiché le percentuali di consumo proteico raccomandate (9%-10%, calcolate sulle calorie totali) presuppongono che le persone assumano la loro quantità di proteine in forma cotta e che, come abbiamo già ampiamente visto, il calore rende la maggior parte di esse inutilizzabili a causa della loro denaturazione, si può desumere che una percentuale anche inferiore di proteine vegetali crude - che sono però interamente utilizzabili - possa essere più che sufficiente.
È anche interessante notare che il latte materno contiene approssimativamente il 6% di proteine, calcolato sul totale delle calorie fornite e che, considerato che quando siamo infanti raddoppiamo di dimensioni in circa un anno, di conseguenza, da adulti, non dovremmo averne bisogno di una quantità maggiore né per vivere, né per costruire muscoli.
Alla luce di quanto detto si può affermare che con una dieta a base di frutta e verdura possiamo tranquillamente soddisfare il nostro fabbisogno proteico, senza doverci preoccupare di combinare proteine, o di selezionare determinati cibi a ogni pasto.
Consumando abbastanza frutta e verdura, cioè in quantità sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno calorico giornaliero, ecco che avremo assorbito proteine a sufficienza, ma di ottima qualità e, soprattutto, crude, quindi totalmente utilizzabili. (Ricordo, a tal proposito, che è principalmente la frutta che contiene abbondanti calorie, mentre la verdura ne è abbastanza povera, sebbene sia ricca in sali minerali, e che quindi per soddisfare il proprio fabbisogno calorico bisogna ingerire tanta frutta.) (39)
